Stående press: Sätt, repetitioner och hur man gör framsteg

Betonnummer för den stående luftpressen: uppsättningar, repetitioner, hur mycket vikt man ska lägga till, vad man ska göra när man stannar och när axelsmärta behöver en läkare.

Den stående pressen är en hiss där du trycker en stång från axlarna till låsta armar utan bendrivning. Den går långsammare än bänkpress eller dödlyftning, så de flesta slutar innan den börjar ge resultat. Här är de faktiska siffrorna: Hur många uppsättningar och repetitioner, hur mycket som ska läggas till och vad man ska göra när det stannar.

Hur ofta per vecka

Tränar du 3-4 dagar i veckan är två presssessioner perfekt. En gång i veckan fungerar, men framstegen är långsammare eftersom lyftningen är teknisk och tekniken behöver upprepning. Tre gånger i veckan är bara meningsfullt om minst en session är lätt (60-70% av max) annars börjar axlarna och armbågarna vanligtvis klaga efter 4-6 veckor.

Om du trycker två gånger i veckan, håll minst 48 timmar mellan sessionerna och gör dem olika: En tyngre dag med lägre repetitioner, en lättare dag med högre repetitioner. Att springa 3x5 med samma vikt två gånger i veckan ger inget.

Sätt och repetitioner efter nivå

Nybörjare: Första 6 månaderna

3 uppsättningar med 5-8 repetitionerTvå gånger i veckan.
Vila 2-3 minuter mellan uppsättningarna. En kortare vila sänker bara repetitionerna på set två och tre.
Börja med en tom olympisk stång (20 kg) eller 5-8 kg hantlar per hand. Om den tomma stangen inte rör sig under 5 rena repetitioner, använd hantlar tills den gör det.
Lämna 2-3 upprepningar i reserv på varje set. Att träna till misslyckande under de första sex månaderna ger inget till och förlänger bara återhämtningen.

Intermediär: 6 månader till 2 år

- En tung dag. 4-5 uppsättningar med 3-5 repetitioner i ungefär 80-87% av max.
Dagsljus: 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner på 60-70%.
Totalt 8-12 hårda uppsättningar per vecka av direkt pressning. Under 6 år är vanligtvis för lite för att driva framsteg; över 16 år lönar sig sällan på detta sätt.

Fördjupad: 2 år och äldre

Kör 4-6 veckoblok: Två veckor med 5x5 på 75%, sedan 4x3 på 85%, sedan en vecka med 40-50% färre uppsättningar.
En eller två gånger i månaden, ta en enstaka på 90% + så att den tunga vikten inte känns främmande.

En åtta minuters uppvärmning.

2 minuter lätt cardio (cykel, hoppa rep).
10 axelkretsar och 10 skapulare, ingen belastning.
Tömd bar, två uppsättningar med åtta repetitioner.
50% av arbetsvikten x 5, 70% x 3, 85% x 1, sedan din första arbetsuppsättning.

Hur man lägger till vikt

Dubbel progression är den mest tillförlitliga metoden. Fixera antalet uppsättningar, arbeta inom ett rep-intervall och lägga till vikt först när du når toppen av intervallet på varje uppsättning.

Exempel: 40 kg, tre uppsättningar, räckvidd 6 till 8. Sessions ett går 8/7/6, session två 8/8/7, session tre 8/8/8 först då lägger du till 2,5 kg och faller tillbaka till 6-7 reps.

På pressen är ett 2,5 kg stort hopp. Fraktionsplattor på 0,5 och 1,25 kg är inte smällande de är skillnaden mellan framsteg och stopp.

Realistiska förväntningar: En nybörjare lägger till 2,5 kg varannan vecka under de första två till tre månaderna. Efter det är 1-1,5 kg per månad bra. För en mellanliggande lyftare är 10-15 kg framsteg under ett helt år ett solidt resultat, inte en besvikelse.

När du fördröjer

Tre sessioner utan framsteg är en signal, inte otur. - Gör det i den här ordningen:

Sänk 10% och klättra tillbaka om 3-4 veckor med mindre hoppar än tidigare.
Lägg till tillbehörsarbete två gånger i veckan: Sittande hantelpress 3x8-10, sidovända höjningar 3x12-15, dips eller tricepsförlängningar 3x8-12.
Kolla på det tråkiga: 7-8 timmars sömn och 1,6-2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag.
Om du har ett kaloriunderskott är den överhuvudpressade pressen den första som stannar. Det är normalt. Målet är att hålla siffrorna, inte att sätta rekord.

Fem vanliga misstag

Stangen går framåt istället för uppåt. Dra tillbaka huvudet lite och tryck tillbaka det under stangen så fort stangen är klar i pannan.
Överdriven ryggbåge. Knäpp på balderna och håll på magsäcken; om ryggen fortfarande viker sig är vikten för tung.
Sittande i samma rep-område i månader i rad.
- Grip för långt. Förarmarna ska vara vertikala längst ner, vilket vanligtvis innebär att de är 5-10 cm bredare än axelbredd.
- Jag sliter till misslyckande varje vecka. Spara misslyckande till sista dagen, högst var tredje vecka.

När ska man gå till läkaren?

axlarna ordnar sig sällan själva när de går fel. Se en läkare eller fysioterapeut om du har:

axelsmärta som varar mer än 2 veckor eller smärta som väcker dig på natten.
stickningar eller domningar i arm, hand eller fingrar,
Plötslig styrkestörning eller oförmåga att höja armen över 90 grader.
Yrsel, huvudvärk under ansträngning eller känt högt blodtryck få det kontrollerat innan du gör tunga set över huvudet.

Smärta som uppstår i en vinkel och försvinner på ett par dagar är vanligtvis en teknik eller en överskjuten uppvärmning. Smärtan som följer dig utanför gymmet är inte.

Den korta versionen

Två gånger i veckan: en tung dag (3-5 repetitioner), en ljus dag (8-12).
För nybörjare: Tre uppsättningar med 5-8, 2-3 minuters vila, 2-3 repetitioner kvar i reserven.
Syfta till 8-12 hårda uppsättningar per vecka; mindre är för lite, mycket mer slösas bort.
Progression med dubbel progression och 0,5-1,25 kg fraktionsplattor istället för att tvinga 2,5 kg hoppar.
När du fördröjer: Skär ner på 10%, återuppbygga över 3-4 veckor och fixa sömn, protein och axel- eller tricepstillbehör.