Prästkrull. Vad det gör, hur man gör det och vem det är värt för.

Vad predikanten faktiskt tränar, steg för steg teknik, exakta uppsättningar och repetitioner, misstag som förstör armbågar och när armbågsvärk behöver en läkare.

Predikarkruller är en bicepskruller som görs på en vinklad bänk, med överarmarna vila platta på en pad som är inställd på ungefär 45 grader. Den där lilla detaljen den stödda överarmen förändrar träningen helt, för det eliminerar alla möjligheter att svänga upp vikten med höfterna och nedre delen av ryggen. Det är därför folk älskar och hatar det samtidigt. Det visar vad din arm faktiskt kan lyfta.

Vad prästen curl faktiskt gör

Bicepsen har två huvuden och det långa huvudet korsar axelleden. När man trycker fram överarmen framför kroppen, som på en prästerbänk, är det långa huvudet redan delvis förkortat och bidrar mindre. Resultatet är att man lägger större vikt vid bicepsens korta huvud och på brachialismuskeln, den muskel som ligger under bicepsen och som trycker den uppåt när den växer.

Det andra som spelar roll är var lasten sitter. På en predikan krulla den Det svåraste är längst ner., med armen nästan rak, och den lättaste punkten är högst upp. Det är motsatsen till en stående lock, där klibben är i mitten av intervallet. Att träna en muskel under belastning i en förlängd ställning är ett av de mest pålitliga sätten att få den att växa, så preacher curl fyller ett tomrum som stående curls lämnar öppet.

Vad det gör - Nej, inte alls. gör: Det bygger inte upp höjdpunkt - Din biceps. Muskelform är genetik. Du kan lägga till storlek, men inte ändra silhuett.

Tekniken steg för steg.

Ställ in sitthöjden så att din armhållet vilar mot paddens övre kant.- Jag är inte rädd. Om den övre kanten landar mitt i överarmen, flyter axeln framåt och du förlorar den stabila basen.
Bröstet mot padden, båda fötterna platta på golvet, ungefär höftbredd ifrån varandra.
Ta tag i en EZ-stång på den vinklade delen, ungefär axelbredd. En rak stryka är bra om den inte stör dina handleder eller inomhus i armbågen.
Lägga ner tills armbågen är på ca. 170 till 175 grader nästan rakt, men utan att gå helt löst i ledningen.
Lyft i 1 sekund till toppen och håll i en halv sekund med en avsiktlig knuff.
Längre ner. Tre sekunder.- Under kontroll. Om de sista 20 graderna sjunker av sig själva är vikten för tung.
Håll ryggen på sätet, axlarna bakåt, handlederna neutrala låt inte handen bryta bakåt.

Vid den här tempot tar en repetition cirka 4 till 5 sekunder. En serie med tio löper 45-50 sekunder, vilket är normalt för en isoleringsrörelse.

Vanliga misstag

För mycket vikt. Du kan se det eftersom botten av sträckan hoppar över och stangen faller fritt in i förlängningen. Det är just där bicepssenen får det värsta.
-Lång rörelse. Att bara arbeta med den övre halvan gör att övningen blir en pump med den mest användbara delen avskuren.
Lyfter kroppen från bänken. - För att spränga igenom klibben.
Sätet för högt.Så axlarna gör det som armarna borde göra.
Långa pauser på toppen, där det nästan inte finns någon spänning.

Sätt, upprepningar och platser i ett program

2 till 4 uppsättningar per session, 8 till 15 repetitioner, så att 1 till 2 repetitioner är reserverade.
Vila. 60 till 90 sekunder.- Jag är inte rädd. Längre än så är inget för en isoleringsövning som den här.
1 till 2 gånger i veckan, i totalt 8 till 14 raka biceps- uppsättningar per vecka. Det är där de flesta utvecklas utan att ha en knäpp armbåge.
Gör det efter din tyngre rygg och bröst, om inte armarna är prioriterade i så fall gör det först, medan du är frisk.
Förvänta dig att använda 30 till 50 procent mindre vikt än på en stående lock. Om du krullar dig 40 kg, är predikantens version 20 till 28 kg.
Progression: lägg till 1 till 2,5 kg Bara när du har toppresultatet på varje set, två gånger i rad.

Variationer som är värda att använda

EZ-stang standard, lättast på handlederna.
Med en bröstvinkel på minst 10 cm det bästa alternativet för att fixa en sidodel; använd 10 till 15 repetitioner och börja alltid med den svagare armen.
Maskin motståndet är jämnare, vilket gör det bra för droppsätt: Arbeta till nästan misslyckande, ta bort 30 procent av belastningen, fortsätt utan vila.
Över ryggstödet på en lutande bänk Ställ in på 45 till 60 grader, om ditt gym inte har någon predikantbänk.

Vem det lönar sig för och vem som ska hoppa över det.

Det lönar sig. Om du vill ha extra armvolym utan spinalbelastning, om du kommer hem från en avbrottstest och vill ha en rörelse där tekniken är svår att slakta och om din armhals är synligt efterbliven.

Hoppa över det. Om du är nybörjare i de första två eller tre månaderna, eftersom du får mer när du står och lutar dig, och om din veckovisa bicepsvolym redan är över 15 uppsättningar, i vilket fall en annan övning bara förvärrar tröttheten.

Armbågar, senor och när man ska gå till läkaren

Predikarkrullarna belastar bicepssen i ryggen mer än de flesta krullar. En mild smärta dagen efter är normalt. Sår, skarp smärta som dyker upp på samma ställe varje session är inte.

Första reaktionen på armbågsbesvär: Skär ner vikten med 20-30 procent, förkorta längst ner med 10-15 grader och byta till 12-15 repetitioner istället för tunga uppsättningar. Om det inte har förbättrats på 7 till 10 dagar, dra ut övningen från programmet i stället för att försöka jobba igenom - Det är det.

Se en läkare om:

Du känner en skarp knäppning eller slitsande känsla under en lyftning, följt av plötslig smärta och blåmärken i armbågens krök detta är brådskande, eftersom en fullständig distalsenorruptur bäst behandlas inom de första 2 till 3 veckorna.
Smärtan kvarstår längre än 2 till 3 veckor trots att belastningen minskar.
Du får stickningar, domningar i fingrarna eller svag grepp.
Armbågen är svullen, varm eller röd.
Du kan inte helt räta eller böja armbågen, och den försvinner inte inom några dagar.

Smärtan som dyker upp nästa dag och försvinner på en dag eller två är oftast muskulär. En skarp smärta i senan som återkommer vid samma punkt varje gång är inte något man svettas ut av.

Den korta versionen

Predikarkrullar betonar bicepsen och armbenets korta huvud och är hårdast i den nedre, sträckta positionen.
Ställ in sätet så att armhinnan möter toppen av armhöljet; sänk under 3 sekunder och släppa aldrig den sista tredjedelen.
2 till 4 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner, 60 till 90 sekunders vila, 1 till 2 gånger i veckan.
Du kommer att använda 30 till 50 procent mindre vikt än vid en stående lockning som förväntas, inte ett steg bakåt.
Sår smärta i armbågskroken, stickningar eller en knäppande känsla betyder att du ska sluta och få det kontrollerat, inte att du ska gå till en läkare. En till uppsättning.- Jag är inte rädd.