Konventionell vs rumänsk dödlyftning: Vilken behöver du egentligen?

En praktisk uppdelning av konventionella och rumänska dödlyftningar: musklerna arbetade, steg för steg teknik, betongsatser och belastningar, och hur man programmerar båda veckovis.

Den konventionella dödheften och den rumänska dödheften ser ut som samma lyft från andra sidan gymmet, men de gör två ganska olika jobb. Den ena tar vikt från golvet med höfter och knän som trycker ihop; den andra trycker på hamstringarna genom en lång, kontrollerad sträckning. När du vet vad de ger dig slutar du plockas efter känslor och börjar plockas efter vad som saknas.

Vad som egentligen skiljer dem åt?

Den konventionell dödlyftning Börjar på golvet. Stangen sitter över fotens mitt, knäna böjs 607575 grader i början, torsen är ungefär 304545 grader från horisontellt, och rörelsen börjar koncentrisk från ett dött stopp, utan sträckning för att hjälpa dig. Det är ett styrketest. Du kan jobba med 75-90% av din max.

Den Rumänsk dödlyftning Börjar från början. Du tar stangen ur ett rack på höjd med höften (eller lyfter den en gång), böjer knäna 1020 grader och låser dem där, sedan trycker du höfterna 253535 cm bakåt medan stangen glider nerför låren. Du går ner tills du känner en hård hamstring sträcka och tills din nedre rygg börjar runda för de flesta människor som är någonstans mellan precis under knät och mitt i skinnet. Baren vilar aldrig på golvet mellan repetitionerna.

Vilka muskler fungerar?

Konventionell: Hämstring, glutes och ryggradsreparatorer, plus en riktig quad-användning i de första 101515 cm från golvet, och ett stort krav på lappar och grepp.
Ryska: Hämstring och skinkor tar 70/80% av arbetet. De fyra är nästan ute av bilden eftersom knävinkeln inte förändras; den övre delen av ryggen fungerar isometriskt för att hålla stangen nära.
Båda: - Ta hårt på greppet. Om dina händer sviker före dina ben, se det som ett eget problem snarare än ett skäl att träna benen lättare.

Konventionell: fem steg

Fötterna höftbreda, med en bar över fotens mitt och nästan vid skinkorna.
Håll fast vid benen, släpp höfterna tills axlarna ligger lite framför baren.
Andas in i magen, håll dig som om du skulle få en slag och dra ut den innan den rör sig.
Tryck bort golvet och dra upp stangen. Höfter och axlar stiger samtidigt.
Lås utan att luta sig tillbaka, sänk sedan under kontroll i 1 2 sekunder eller sätt ner stangen och återställ.

Ryska: fem steg

Stängslen mot låren, knäna böjd mjukt och de stannar så under hela uppsättningen.
Tryck höfterna bakåt istället för att sjunka rakt ner. Bröstet rör sig framåt, vikten ligger på hälen och mitt i foten.
Ta 2 3 sekunder på vägen ner, hålla baren i kontakt med dina ben. Mer än 3,5 cm dagsljus mellan stången och låret betyder att du har tappat position.
Sluta när sträckningen blir skarp, vanligtvis 51515 cm under knät. Djupare är inte bättre om man betalar för det med en rund rygg.
Dra höfterna framåt och tryck på skinkorna längst upp inte luta dig bakåt förbi den vertikala.

Sätt, repetitioner och belastning

Du behöver inte tusen variationer, du behöver två bra gjorda. Konkreta siffror:

Konventionell: 355 uppsättningar av 36 repetitioner vid 75885% av max, 34 minuters vila. För nybörjare: Tre uppsättningar av fem med en vikt du kan lyfta åtta gånger.
Ryska: 344 uppsättningar med 610 repetitioner, vanligtvis 50665% av din konventionella dödlyftning, 90120120 sekunders vila.
Progression: Lägg till 2,5 kg per vecka på den rumänska och 5 kg på den konventionella så länge tekniken och barhastigheten håller. När du stannar två veckor i rad, skär 10% och bygg upp igen.
Återvinning: Lämna 487272 timmar mellan hårdhamstring och räkna med 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvikt per dag.

Tumregel: Om din rygg går innan du når det djup du vill, är det antingen för tung last eller räckvidden är utöver din nuvarande rörlighet.

Vanliga misstag

Den rumänska blir en squat knäna böjer sig mer och mer, och det slutar vara en höftrörelse.
Låt stangen driva framåt. Varje centimeter bort från kroppen multiplicerar belastningen på nedre delen av ryggen.
Att studsa på golvet på konventionella repetitioner istället för att stoppa helt och återställa.
- Hyperutvidgning vid låsning. Det ger inte musklerna något mer och komprimerar ryggraden.
Tränar hamstrings till misslyckande varje session. Lämna 23 repetitioner i reserv på rumänerna; fyra dagars smärta förstör resten av veckan.

Båda passar in i en vecka.

Den enklaste layouten över två nedre kroppsdagar:

Dag A: konventionell dödlyftning 4x4, sen benpress eller 3x10 lunges.
Dag B, 72 timmar senare: Rumänsk dödlyftning 4×8, sen benkrullar 3×12 och höftstöt 3×12.

Om du bara tränar två gånger i veckan med hela kroppen, välj en per dag och aldrig båda i samma session. Träning för styrka? - Konventionell har företräde. Svag hamstrings, frekventa kramper eller vill ha större storlek där bak? Rumänska får företräde.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som går neråt i benet under knät, domningar eller svaghet i foten det är inte bara en stel rygg.
Smärta som varar mer än 71010 dagar utan någon förbättring alls, eller som väcker dig på natten.
En skarp smärta under en lyftning som gör att du inte kan stå rakt.
Om man förlorar kontroll över urinblåsan eller tarmen samma dag, omedelbart.
Om du har diagnostiserat en skivbråck, spondylolisthes eller nyligen gjort en ryggradsoperation, skaffa dig tillstånd innan du lägger till någon av de två.

Den korta versionen

Den konventionella dödlyftningen är en golvbaserad styrketryftning: 355 uppsättningar av 36 repetitioner vid 75885% av max.
Den rumänska är en stående hamstring lift: 344 uppsättningar av 610 på 50665% av din konventionella dödlyftning.
Knäerna böjs 1020 grader på rumäner; djupet går så långt som ryggen är platt, inte längre.
Träna inte båda hårt på en gång. Lämna 48-72 timmar mellan dem.
Smärta i benet, som varar mer än 10 dagar eller som väcker dig på natten hör hemma hos läkaren, inte på gymmet.