- Planken: Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

Hur man håller en planka korrekt, vilka misstag som dödar effekten, hur många sekunder och uppsättningar du faktiskt behöver och när du ska träffa en läkare.

Plankan ser ut som en övning där inget händer, vilket är exakt varför de flesta gör det fel. Frågan är inte hur länge du orkar hålla ut, utan vad din kropp gör under de där 30 sekunderna. Här ser en korrekt planka ut, vilka misstag som dyker upp och vilka som faktiskt drar nytta av det.

Vad plankan egentligen tränar

Plankan är en isometrisk övning musklerna producerar kraft utan att förkorta eller förlänga. Hela bukväggen fungerar, tillsammans med de lutande, de djupa ryggradsstabilisatorerna, skinkorna och axelbältet. Det du tränar är inte... Ab-styrka I sitt-up-sinnen är det förmåga att motstå rörelserFörteckning: Håll dig neutralt medan tyngdkraften försöker sänka bäckenet mot golvet.

Det är lika användbart att veta vad brädan gör. - Nej, inte alls. - Gör det. Det tar inte fett från magen, för fett bränns inte lokalt. Det kostar inte mycket energi heller: 40 sekunder med plank är ungefär 35 kcal, ungefär lika med en valnöt. Och det ger dig inte synliga abs som är nästan helt en kroppsfettprocentfråga.

Rätt teknik steg för steg.

Ligg med ansiktet nedåt, armbågar direkt under axlarna, underarmar parallella, ca 20 cm ifrån varandra.
Fötter bredvid höft, vikt på tårna. Smallare fötter gör plankan hårdare.
Innan du lyfter, tryck på skinkorna och stryk bäckenet mot revbenen som om du skulle stänga gapet mellan din skinkben och navel.
Lyft höfterna så att det är en rak linje från häl till höft. Ankel, knä, höft och axel i samma plan.
Dra underarmarna mot golvet och armbågarna något mot fötterna. Du kommer att känna magmusklerna och ryggen slå på omedelbart.
Dra axlarna bort från öronen och låt inte bröstet sjunka mellan axelbladen.
Neutral hals: Se på golvet cirka 1520 cm framför dina händer.
Andas. Kort inandning genom näsan, längre utandning genom munnen, 344 sekunder per cykel, utan att låta magen slappna.

Regeln som löser 90% av problemen: - Det slutar när din form går sönder.

De vanligaste misstagen

Bekkens fall och baksidan

Det är det vanligaste misstaget. Nedre delen av ryggen går in i överdriven lordos och belastningen flyttar från musklerna till ryggradsleden. Det känns som tryck eller bränning i nedre delen av ryggen. - Det är det enda sättet. Skär ner på 101515 sekunder och stoppa in bäckenet.

Höfterna för höga.

Upplyft höft gör att plankan ligger i vila tyngden går in i axlarna och magkropparna fungerar knappt. Om du inte har en spegel, film 20 sekunder från sidan med din telefon. Nästan alla blir förvånade första gången.

Håll andan.

Många andas in, stramar och håller tills uppsättningen är slut. Det höjer blodtrycket utan anledning och förkortar hållningen. Snabbtest: Om du inte kan säga en kort mening mitt i plankan så litar du på inhalerat andetag.

Huvudet upp, ögonen framåt.

En krökt nacke ger dig nacksmärta och smärta mellan axelblad efter ungefär 30 sekunder. Huvudet är en fortsättning på ryggraden, inte en separat del.

Jagar minuterna.

En tre minuters planka med en slät bäcken är en värre stimulans än 30 sekunder ren form. När du kan passera 60 sekunder utan att förlora position, lägg på belastningen, inte tiden.

Hur länge, hur många uppsättningar, hur ofta.

Nybörjare: Tre uppsättningar på 1520 sekunder, 45 sekunders vila, 3 gånger i veckan.
Intermediär: 344 uppsättningar på 304545 sekunder, 60 sekunders vila, 34 gånger i veckan.
Fördjupad: 3 uppsättningar på 456060 sekunder med ökad svårighetsgrad en 510 kg-platt på överryggen, ett ben lyft eller en smalare fotställning.
Progression: Lägg till 5 sekunder per uppsättning varje vecka eller ett extra uppsättning varannan vecka. Aldrig båda på en gång.

Håll sidoplankorna kortare: 233 uppsättningar med 153030 sekunder per sida. Om ena sidan är mer än 30 procent svagare, ge den ett extra set tills de två är jämna.

Variationer som är värda att göra

Sidan planka den mest användbara tillägget, som riktar sig mot obliques och quadratus lumborum.
Skåpskärmar av planka 8 10 tryck per sida, höfterna får inte skaka.
RKC-planka Maximal hela kroppsspänning, 3 uppsättningar på 10 sekunder. Kort och riktigt hårt.
Döda insekter. 3 uppsättningar med 8 repetitioner per sida, ett bra alternativ om axlarna inte tål vikt.
Plank med benlyftning 5 sekunder per ben, 40 sekunder totalt.

Vem passar och vem ska vara försiktig.

Plankan är ett bra val om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, om du återvänder till träning efter en lång paus, eller om ditt mål är en mer stabil kropp under belastning - squats, dödlyftningar, löpning. För ospecific nedre ryggsmärta är isometrisk trunkbehandling ett av de bättre stödda metoderna, förutsatt att det inte finns några akuta uppblåsningar.

Var försiktig eller välj ett alternativ om du får axelsmärta när du bär vikt, om du är gravid efter ungefär vecka 16, om du har en markant bukskillnad (ett gap som är bredare än två fingrar med en kant längs midjan i magen) eller okontrollerat högt blodtryck. I sådana fall fungerar en lutande planka med händer på en yta på 406060 cm eller den döda insekten bättre.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som strålde ner i benet under knät, med domningar eller fotsvaghet.
Ryggsmärta som började efter ett fall eller en kollision.
Smärta som väcker dig på natten eller inte avtar i vila efter 2 3 veckor.
Alla problem med urinblåsan eller tarmen tillsammans med ryggsmärta som är en nödsituation.
En kant eller utbultning längs midlinjen i buken som visas när man kommer upp ur brädan.
Sköld i axeln som varar mer än tre veckor och begränsar dagliga rörelser.

Den korta versionen

Plankan tränar motståndskraft mot rörelse; den bränner inte magfett eller ger synliga abs.
En linje från häl till krona, bäckenen inkräktad, axlar neråt, andas normalt.
Tre uppsättningar 2045 sekunder, 34 gånger i veckan, 456060 sekunders vila.
När du har hållit 60 sekunder med ren form, lägg till belastning i stället för tid.
Om du känner dig omdödd, ben svag eller har urinblåsskontrollproblem ska du gå till kontroll.