Pasta och utbildning: Näringsfaktorer, portioner och när man ska äta det

Pasta är den billigaste och mest praktiska kolhydratkällan för alla som tränar regelbundet, men ändå behandlas den som något som "gör dig fet". Problemet är aldrig själva pasta det är mängden, vad som läggs på och när man äter den. Här är siffrorna och reglerna som du kan tillämpa från och med i morgon.

Vad man faktiskt får av pasta

Standardtjockmax av hård vete. 100 g torrt (Vad som kommer in i vattnet, inte vad som kommer ut ur grytan):

• Om 355 kcal
• 727575 g kolhydrater
• 121313 g protein
• 1,522 g fett
• ca 3 g fibrer

Fullkornspasta per 100 g torrt: ca 340 kcal, 65 g kolhydrater, 131414 g protein och 788 g fibrer- Jag är inte rädd. Skillnaden mellan kalorier är försumbar; skillnaden är fibrer och mikronäringsämnen.

Det är det som är viktigast för portioneringen: 100 g torr pasta ger 220250250 g kokt. Så en 250 g tallrik med kokt pasta är 100 g torr och cirka 355 kcal innan en enda sked med sås rör den.

Al dente är inte bara en smakpreferens.

Pasta som kokas al dente har ett glykemiskt index på cirka 455050; överkokt pasta ligger på 55665. I praktiken: -Koka den. 1 2 minuter mindre - Det är inte så bra. Effekten är inte dramatisk, men det kostar dig ingenting.

Hur mycket kolhydrater behöver du egentligen?

Dagligt kolhydratintag per kilogram kroppsvikt baserat på träningsbelastning:

• 355 g/kg 3 till 4 sessioner i veckan, 456060 minuters lyftning
• 57 g/kg 5 till 6 sessioner i veckan eller 60 90 90 minuters sessioner
• 71010 g/kg två sessioner om dagen eller uthållighetsarbete under 90 minuter

Exempel: En 80 kg stor person som tränar fem gånger i veckan behöver ungefär 400-560 g kolhydrater per dag. En torr portion pasta på 120 g ger cirka 88 g kolhydrater ungefär en femtedel av det dagliga målvärdet för en måltid. Det är just därför pasta är praktiskt: Att få 500 g kolhydrater om dagen från bara grönsaker och frukt är verkligen svårt.

När ska man äta det?

Innan utbildningen

344 timmar före: 1 1,5 g kolhydrater per kilogram. För en 80 kg lyftare som är 80120120 g kolhydrater, vilket betyder 110160160 g torr pasta Plus en proteinkälla. Det här är den måltid du bäst tolererar.

1 2 timmar innan: droppa till 608080 g torrt, hålla såsen lätt och hålla måltiden till Färre än 15 g fett och under 8 g fibrer- Jag är inte rädd. Så... Ingen grädde, inte fullkorn, inte bönor med.

Mindre än 60 minuter innan: Hoppa över det. Så nära en session vill man ha vätska och snabb socker, inte en tallrik pasta.

Efter utbildningen

Om nästa session är mer än 24 timmar bort, är det inte bråttom alls det dagliga sammanlagt är viktigt, inte ett 30-minuters "fönster". Om du tränar två gånger om dagen eller om mellanrummet är mindre än 8 timmar, ta 1 g/kg kolhydrater Inom de första två timmarna plus 0,3 g/kg protein (för 80 kg: Omkring 80 g kolhydrater och 25 g protein).

På kvällen.

Pasta på natten är inte mer fet än pasta på middag. Om du har kontroll över dina dagliga kaloriintag, är tidpunkten för måltider en fråga om tidsplan och vana. För människor som har svårt att somna kan en kolhydratrik måltid 2-3 timmar före sänggåendet ofta vara till hjälp.

Att göra pasta till en komplett måltid

Pasta är begränsad i lysin och för låg i protein för att kunna användas som måltid. Mål 30 40 40 g protein per måltid- Jag är inte rädd. Lägg till:

• 150 g kycklingbröst 33 ca 33 g protein
• 100 g dränerad tonfisk ca 25 g
• 250 g kokta bönor eller kikärter ca 15 g plus 12 g fibrer
• 60 g hårdost ca 15 g
• 3 hela ägg ca 19 g

Tillsätt 150200200 g grönsaker i såsen. Det gör att 100 g torr pasta blir en 600-700 kcal måltid med 35 g protein istället för 355 kcal med 12 g.

Kylda pasta

Om du kokar den, kyl den i kylen i 122424 timmar och sedan värm den upp igen, en del av stärkelsen omvandlas till resistent stärkelse. Den glykemiska responsen sjunker med ungefär 10-30 procent, och du matar dina tarmbakterier som en bonus. På viloperioder är det ett användbart trick.

Portionskontroll utan att väga varje måltid

Väg den torra Pasta i två veckor och du lär dig. Praktiska räckvidder:

1. 708080 g torr viladag eller kaloriunderskott
2. 100120120 g torr standardutbildningsdag
3. 150180180 g torrt dagarbete med hög volym eller lång uthållighetsarbete

- Det är såsen som är skyldig. 100 g grädde ger ca 200 kcal och varje matsked olja ca 90 kcal. Två matskedar olja och en spruta grädde förvandlar en 500 kcal måltid till en 850 kcal måltid, utan att nästan få någon fullhet.

När ska man gå till läkaren?

För de flesta är pasta bara mat, men det finns några situationer som inte är värda att experimentera med:

• Uppblåsthet, diarré, viktminskning eller ihållande trötthet efter måltider baserade på spannmål testas för celiaki före Du skär ut gluten. Om du redan har tagit bort gluten kommer testet att ge falskt negativt resultat; du måste ha ätit gluten i minst 6 veckor innan blodprovet.
• Anemi eller lågt ferritin utan uppenbar orsak.
• Diabetes, prediabetes eller fasta glukos över 6, 1 mmol/ L kolhydratfördelning bör fastställas med din läkare.
• Mältningsbesvär som varar längre än 4 veckor.

Den korta versionen

• 100 g torr pasta = cirka 355 kcal, 73 g kolhydrater, 12 g protein och 220250250 g kokt pasta på tallriken.
• Dagliga behov är 31010 g kolhydrater per kilogram beroende på träningsvolymen; en pastaportion täcker ungefär en femtedel av det.
• Lägg den stora pasta måltiden 344 timmar före träning (11.51,5 g/kg); närmare träningen skär du portionen, fettet och fibern.
• Lägg alltid till 304040 g protein och 150200200 g grönsaker och se mer noga på såsen än på pasta.
• Om du har ihållande symtom på matsmältningsproblem eller misstänker celiaki, ska du göra ett test innan du tar bort gluten från din kost.