Hur många kalorier behöver du: en beräkning i tre steg
En formel för dagliga utgifter, hur man justerar det med vad skalan gör, och varför appar ofta är 300 kalorier mindre.
Ingen kan säga ett exakt antal. Det finns en bra uppskattning och sedan justering baserad på vad skalan gör under två veckor.
Steg 1: basutgifter
Mifflin-St Jeor-formeln (den mest korrekta för de flesta):
- Män: 10 × vikt ((kg) + 6,25 × höjd ((cm) − 5 × ålder + 5
- Kvinnor: 10 × vikt + 6,25 × höjd − 5 × ålder − 161
Exempel: en man, 85 kg, 180 cm, 35 år → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Jag är inte rädd.
Steg 2: multiplicera med aktivitet
- Kontorjobb utan utbildning × 1,2
- Utbildning 133× veckan × 1.375
- Utbildning 355 × × 1,55
- Utbildning 67× eller fysiskt arbete × 1,7
Vårt exempel med tre sessioner: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal en dag för underhåll.
Steg 3: ditt mål
- Fettförlust: −15 till −20 % → 2250242400 kcal
- Underhåll: 2800
- Muskeltillväxt: +10 % → 3100 kcal
Varför missar appar
- Klockor och löpband överskattar brännskadorna med 20-30%.
- Förmeln vet inte din muskelmassa (mer muskelmassa, högre brännvärde).
- Människor underskattar sitt matintag med 20-40% när de inte mäter.
Så siffran är bara en utgångspunkt sanningen är vad skalan gör över 23 veckor.
Anpassning
Väga dig varje morgon och se på veckogenomsnittet. Om genomsnittet är jämnt och målet är att förlora fett, skär 150200200 kcal. Om du förlorar mer än 1% av din kroppsvikt per vecka, lägg till 150 kcal.
Den korta versionen
- Formel → aktivitetsfaktor → mål.
- Antalet är en uppskattning; skalan är sanningen.
- Justera efter veckogenomsnittet, inte en enda dag.
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du har ett hälsoproblem eller smärta, tala med en läkare innan du ändrar din träningsvanor.
