Parallellbar-dopp: Vad de gör, hur man gör dem och för vem de är till för

Hur parallell-bar-dip fungerar, vilka muskler det träffar, steg för steg teknik, hur många uppsättningar och repetitioner som ska köras, och när du ska hoppa över det helt.

Doppning på parallella stänger är en av få kroppsviktsrörelser som belastar bröstet och triceps hårt i samma repetition. Det är också den som ger dig en grinig axel snabbast om du gör det på autopilot. Här är vad det egentligen tränar, hur ett rent rykte ser ut, och vem som ska behålla det i programmet.

Vad fan gör du?

En dip är vertikalt tryckning riktad nedåt: Din kropp faller mellan gallerna och dina armar trycker den upp igen. Det laddar hela ketschen på en gång.

Pectoralis major, främst de nedre och mitten fibrer, eftersom överarmen reser neråt och framåt.
Triceps, alla tre huvuden, eftersom armbågen sträcker sig under verklig belastning.
Främre delta och Pec mindre som hjälpare.
Skapulärstabilisatorer och stam- Det hindrar dig från att svänga runt.

Den praktiska delen: Du kan hänga ett extra 20, 30 eller 40 kg på ett dykbälte, så rörelsen är användbar i åratal. Knuffor tar slut på vägen, men inte dopp.

Torso vinkel ändrar övningen

Samma barer, två olika övningar:

Stående torso, armbågar stängda, grepp om axelbredd betoning skiftar till triceps.
Böj dig framåt 20 till 30 grader.- Öppna armbågarna till ungefär 45 grader. Böj knäna framför dig. Betoning skiftar till bröstet.

Stänger mer än 10 till 15 cm bredare än axlarna är inte mer bröstkorgDe är bara mer framsvängda och mer spända. Om ditt gym bara har breda barer, välj en annan press.

Tekniken steg för steg.

Ta tag i gallerna, lås ut armarna och ställ in positionen. axelblad dragna ner, öron borta från axlarna, revben ner, mag- och skinkor fästa.
Kryssa vristen och böj knäna tillräckligt för att rensa golvet. Ingen bensvängning.
Lägre under kontroll för 2 till 3 sekunder., armbågar som reser tillbaka istället för att fladderar åt sidan.
Sluta när din axeln är jämn med armbågen eller något under ungefär 90 grader vid armbågen.
Tryck tillbaka in. 1 till 2 sekunder, kör nedåt och något inåt genom handflatorna.
Stäng av på toppen utan att sjunka in i axlarna. Samma snäva scapular position som i början.
Andas in på vägen ner, ut genom sista tredjedelen av trycket.

Hur djupt ska vi gå?

Omkring 90 grader vid armbågen är en rimlig standard för de flesta. Om man går långt bortom det, med axeln långt under armbågen, så växer det väldigt lite och belastar det främre axelkapseln och bröstbenet. Om du känner en skarp klyfta på botten, skär 5 till 10 cm från området och stanna där i några veckor innan du testar på fullt djup igen.

Sätt, repetitioner och progression

Du behöver inte tusentals repetitioner, du behöver ett konsekvent intervall:

Jag kan inte göra en än.Förteckning: - Nej, det är inte. Gå upp till topppositionen och sänk i 4-6 sekunder. Tre uppsättningar med 4 till 5 stycken, två gånger i veckan. Ett band eller en hjälpmaskin fungerar också 3 uppsättningar av 8.
När du kan göra 6 till 8 rena repetitioner.Förteckning: 3 till 4 uppsättningar med 6 till 10 stycken, vila 2 till 3 minuter.
När du passerar 12 till 15Förteckning: Lägg till 2,5 till 5 kg på ett bälte och sänk tillbaka till 5 till 8 reps.
VeckoviktFörteckning: Sex till tio hårda uppsättningar över hela din pressning är tillräckligt för de flesta som tränar tre till fyra dagar i veckan.

Den sista repetitionen av ett set ska se ut som den första, bara långsammare. När formen börjar bryta ner är uppsättningen över grälande ut två fula rep är där axlarna blir arga.

Vanliga misstag

Knuffade med benen och kastade kroppen uppåt.
- Det är en övre axel.
Armbågar som svänger 90 grader ut från kroppen.
Att lägga till vikt före 10 reps är tillförlitligt.
Att arbeta med vacklande stänger en instabil bas förändrar tyst din mekanik.

För vem är det värt det?

Det är värt det om du tränar för styrka eller storlek, axlarna hanterar sträckan smärtfritt, och du vill ha en rörelse som täcker bröstkorgen och triceps tillsammans. Det är särskilt bra för hem- och utomhusträning, eftersom parallella barer finns överallt.

Det är inte värt det om du har smärta i främre axeln, en ny skadad axel eller armbåge eller om du ständigt får knytnävar i botten. Avfallshantelpress, höga armhävningar och kabel tricepsförlängningar täcker nästan samma mark med mindre behov av axelleden. Ingen enda övning är obligatorisk.

När ska man gå till läkaren?

Boka tid hos läkare eller fysioterapeut om:

Om du har en bröstvärk som varar längre än 2-3 veckor och inte botas av vila.
du får en skarp klyfta, smärtsamt klickande eller en känsla av att axeln rör sig ur sin plats;
du märker domningar, stickningar eller svaghet i armen;
smärta väcker dig på natten eller stör dagliga uppgifter som att klä på dig,
Bröst- eller bröstbottsmärta som dyker upp plötsligt och inte förändras när du flyttar som kontrolleras samma dag, inte nästa vecka.

Den korta versionen

De tränar bröstkorgen, triceps och deltarna i en rörelse och tar emot extra vikt så att de är användbara i åratal.
En upprätt torso förenar tricepsen; en 20 till 30 grader framåt lutad förenar bröstet.
Sänk i 2 till 3 sekunder till 90 grader vid armbågen, armbågar bakåt, axelblad neråt.
Progression: Vi tar minus 3 uppsättningar av 5, sedan 3 till 4 uppsättningar av 6 till 10, och lägger sedan till 2,5 till 5 kg.
Smärta i främre axeln som varar längre än två till tre veckor betyder en kontroll, inte att trycka igenom den.