Box Jumps: Rätt teknik, vanliga misstag och vilka de är till för

Hur man gör ett boxhopp ordentligt, hur man väljer rätt höjd, vilka misstag som förstör dina skinkor och Achilles, och en exakt plan för att följa.

Boxhoppningen är en av de få övningar där folk väljer "vikten" baserat på ego snarare än förmåga 100 en 100 cm stor box ser bra ut på video men säger nästan ingenting om hur sprängbar du är. Vad du faktiskt tränar är hur snabbt du kan producera kraft från golvet; lådan är bara ytan du landar på. När det klickar blir resten av övningen mycket enklare.

Vad du egentligen tränar för?

Jordkontakt under start varar ungefär 0,15 till 0,25 sekunder. I det fönstret måste dina fyrkanter, hamstrings, skinkor och kalvar kasta hela kroppen uppåt. Det gör det till en... hastighet när start känns långsam och tung är uppsättningen över oavsett hur många repetitioner du planerat.

Boxen har en praktisk fördel jämfört med ett enkelt vertikalt hopp: Du landar på en höjd yta, så droppen är kort. Ett normalt vertikalt hopp kan belastar knäna med 4 till 6 gånger kroppsvikten vid landning, medan man vid ett boxhopp bara faller 10-20 cm och belastningen är mycket lägre. Det är det som gör box hoppar en rimlig inmatningspunkt för människor som aldrig har gjort plyometrik.

Välj höjd

Höjden är rätt om du kan landa. Lätt. - Med låren ovanför parallell. Om du måste stoppa knäna mot bröstet för att få fötterna på lådan, är lådan för hög det är inte ett bättre hopp, det är bättre höft rörlighet.

Nybörjare: 30-40 cm.
Intermediär: 45-60 cm.
Erfaren, tränar explosivt året runt: 60-75 cm.

Snabbtest: Gör tre hoppar i rad med 20 sekunder mellan dem. Om den tredje är synligt lägre eller om landningen blir tung och högljudd, sänk höjden med 10 cm. 20 rena hoppar på 50 cm slår fem slarviga på 70 cm.

Tekniken steg för steg.

Stå 15-25 cm från lådan, med fötterna ungefär höftbredd.
Sväng armarna bakåt och släpp höfterna i en kort kvartskjutning ungefär en fjärdedel av full djup. Sänk inte till parallell, det saktar uppflygningen.
Utan paus längst ner, kör fort uppåt, med armarna svängande framåt och uppåt.
Håll fötterna uppe under dig, men inte över.
Landar med platta fötter och tyst, knäna något böjda och över tårna.
Stå upp på rutan som avslutar repliken.
Gå ner, hoppa inte ner. En fot, sen den andra.

Om landningen ekar över gymmet är lådan för hög eller så kontrollerar du inte landningen. Tyst är normen.

Vanliga misstag

Hoppar ner ur lådan. Det dyraste misstaget här. Att falla 60 cm på ett rakt ben är en klassisk väg till Achilles och knäproblem. Gå alltid ner.
För hög låda. Det leder till skrapad skinkor och oftare till att man låtsas hoppa genom att stoppa ner knäna i stället för att faktiskt köra av golvet.
- Du dyker för djupt. Att gå till en full squat innan man hoppar förlorar elastisk energi. Stanna i topp tre.
Vi stannar på botten. Dykningen och drivet ska vara en oavbruten rörelse.
För många upprepningar. 15-20 hoppar är inte sprängträning. Det är träning med hög skada.
- Jag använder hoppar som en avslutning. Trötta ben absorberar landningar illa.
Landar på tårna. Hela foten, klackar ner.

Vem de passar och vem de inte passar

De passar personer som redan sitter på knä med en bra teknik, idrottare som springer och som vill byta riktning och alla som vill hålla benhastigheten över 40. De är inte obligatoriska om målet är ren hypertrofi eller maximal styrka är boxhopp ett tillbehör, inte en grund.

Hoppa över dem eller byta om du har en aktiv akillessväng eller patellare tendon, om du är inom 6 månader efter ACL-operation utan fysioklarering, eller om din kroppsvikt gör en kontrollerad landning svår. Bra substitut: ett vertikalt hopp vid 40-60% av den maximala ansträngningen eller en belastning.

Den verkliga planen

Frekvens: Två gånger i veckan med minst 48 timmars mellanrum.
Placering: Strax efter uppvärmningen, innan squats eller dödlyftningar.
Uppvärmning: Fem minuter med lätt cykling eller jogging, sen två uppsättningar med tio hoppar på plats och tio hoppar över en linje.
Arbetssätt: 4-5 uppsättningar med 3-5 repetitioner. Vila 60-90 sekunder; upp till 2 minuter på högre lådor.
Totalt volym: 15-25 hoppar per session, 30 i absolut högsta grad. Håll dig vid 12-15 under de första 4-6 veckorna.
Progression: Lägg till 5-8 cm i höjd endast när 5 uppsättningar av 3 ser identiska ut från första upprepningen till den sista.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare eller fysioterapeut om du får Achillesmärta som varar mer än 3-4 dagar efter att du hoppat, stiffhet i senorna på morgonen som inte går bort efter 10-15 minuters promenad, svullnad i knät eller en känsla av att knät "låter av" vid landning. Detsamma gäller för skarp häl- eller skinnsmärta som blir värre efter session. Om du har ett känt hjärtsjukdom, okontrollerat högt blodtryck eller nyligen skadat en ledning, kolla innan du ens lägger till plyometri.

Den korta versionen

Boxhöjd är inte målet en snabb start och en lugn landning är.
Hoppa aldrig ner från lådan. Gå ner.
4-5 uppsättningar med 3-5 repetitioner, 60-90 sekunders vila, två gånger i veckan.
Gör dem nyss, tidigt i sessionen, 15-25 hoppar totalt.
Achillesmärta eller knäsmärta som varar mer än 3-4 dagar betyder att man ska sluta och få det kontrollerat.