Den enarmade dumbbellraden: Teknik, misstag och vilka det är till för

Hur man gör enarmshanteln ordentligt, vilka vanliga misstag som stjäl dina resultat och hur många uppsättningar och repetitioner man ska göra varje vecka.

Enarmshanteln är en av få allvarliga ryggövningar som man kan göra med tung belastning utan utrustning. Problemet är att det sällan görs bra det brukar bli en armspänning med en vridning av kroppen. Här är tekniken steg för steg, misstagen du ser i varje gym, och en ärlig läsning om vem denna hiss faktiskt passar.

Vad rörelsen egentligen tränar

De främsta arbetarna är latus, midtrapezius, rhomboids och bakdelta. Biceps och underarm hjälper och tar över helt när vikten är för tung. Det mindre uppenbara är din bagageutrustning. Eftersom belastningen hänger på en sida, motstår mag- och halsdelarna rotation under hela uppsättningen. Det är därför den här versionen fortfarande tjänar en plats i ditt program även när barbells och maskiner är tillgängliga.

Inställning

Det finns tre användbara sätt att sätta in saker, och alla tre är legitima:

Knä och hand på en bänk. Bänk ca 45 cm hög, motsatt fot på golvet, något bakom höften. Mest stabilt, lättast att lära sig.
En hand på bänken, båda fötterna på golvet. Fötter höftbredd, knän böjda 15-20 grader. Din bagageutrymme fungerar hårdare än i den första versionen.
Ingen stöd, hängande. Det kräver bra höftmobilitet och en stark rygg. Spara det till senare.

I alla tre fall ligger din torso någonstans mellan parallellt med golvet och 20 grader över parallellt. Stå mer upprätt än så och du har ändrat övning hanteln reser inte längre i den riktning din rygg drar bäst.

Tekniken steg för steg.

Ställ in så att arbetsarmen hänger helt avslappnad och att axeln får nå något mot golvet.
Innan första repetitionen, håll på magmusklerna och tryck på benets skinkor. Det låser din bäcken.
Börja dra genom att dra axelbladet mot ryggraden och böj sedan armbågen.
Dra armbågen längs revbenen mot höften inte ut mot axeln. Hanteln slutar nära dina nedre revben eller midja.
Håll översta positionen i 1 sekund utan att rycka på axlarna.
Lägre under kontroll, ca. 2 sekunder., tills armen är helt rak.
Håll nacken i linje med ryggraden ögonen på golvet ungefär 30 cm framför din stödhand.
Avsluta alla repetitioner på ena sidan och byta omedelbart. Resten kommer efter båda sidor.

De vanligaste misstagen

Dra med armen istället för ryggen.

Om du bara känner bicepsen börjar du antagligen med armbågen. -Förbättring: Släpp vikten 203030 procent och gör de första 23 centimeterna av dragningen från axelbladet med armbågen fortfarande rak.

Torso-rotation

Axeln öppnas uppåt så att halsbandet kan nå toppen. Det betyder att du hoppade över rörelseområdet och rekryterade din nedre rygg istället. Film dig från sidan om axeln stiger mer än 5 cm är vikten för tung.

För mycket vikt.

Det vanligaste misstaget och orsaken till de flesta andra. Om de sista två upprepningarna inte ser ut som de första två, släpper du en ökning, vanligtvis 22,5 kg.

Skär-korta rörelseomfång

Armen raktar aldrig och axelbladet släpper aldrig neråt. Man förlorar den del av rep som är mest sträckt. Gå hela vägen ner, alla rep.

Håll andan.

Utandas när du drar, inandas när du går ner. Att hålla andan i tio steg ökar trycket utan någon nytta.

Sätt, repetitioner och belastning

För storlek och styrka samtidigt: 344 uppsättningar med 81212 repetitioner per sida, 609090 sekunder av vila, Två gånger i veckan med minst 48 timmar mellan sessionerna.

En grov utgångspunkt när din teknik håller: 61010 kg för en kvinna utan träningshistorik, 1016 kg för en man utan träningshistorik. Efter 6 8 veckor av konsekvent arbete stiger dessa siffror vanligtvis med 50 100 procent.

Progression: När du har gjort 12 rena repetitioner i två sessioner i rad, lägg till 22,5 kg och gå tillbaka till 8 repetitioner. Det blir ungefär en ökning var 244 veckors gång, vilket är en normal hastighet.

Vem det passar.

Alla som tränar hemma med en eller två hantlar.
Den som har en tydlig skillnad i styrka mellan vänster och höger ensidig arbete avslöjar det istället för att dölja det.
Alla som sitter åtta timmar om dagen och behöver direkt jobb i mittbacken.
Nybörjare, eftersom det är lättare att lära sig än dragningar eller barbell-rutor.

Vem ska hoppa över det?

Om du har akut smärta i nedre delen av ryggen är ett belastat gångjärn inte rätt ställe att börja knä på bänken är mer tolerabel, men det är inte heller obligatoriskt. Om du har en grinig axel, gör det vanligtvis värre att dra med armbågen utbredd från kroppen; håll armbågen tätt mot revbenen eller byta i en sittande kabellåda i några veckor.

När ska man gå till läkaren?

Muskelvärk en dag eller två efter träning behöver ingen läkare. Få kollat om något av det här dyker upp.

Smärta som strålnar neråt i arm eller ben, med stickningar eller domningar.
Svårighet i greppet att släppa saker, oförmögen att hålla ett glas fast.
ryggsmärta som varar längre än 233 veckor Trots vila.
Smärta som väcker dig på natten eller dyker upp på dagar du inte tränar.
En plötslig, skarp smärta som tvingar dig att sluta.

Den korta versionen

Rep-sättet börjar vid axelbladet; armbågen rör sig mot höften, inte mot axeln.
Torso står stilla Om axeln roterar mer än 5 cm är vikten för tung.
344 uppsättningar med 81212 repetitioner per sida, 609090 sekunders vila, två gånger i veckan.
Fullt utbud: Arm helt rakt på botten, 1 sekund hålla på toppen, 2 sekunder neråt.
Tillsätt 22.52,5 kg endast efter 12 rena repetitioner i varje uppsättning, två sessioner i rad.