Hur man lägger till 20 kg i din bänkpress
En konkret 12-veckorsplan: Frekvens, assistansarbete, teknik och misstag som håller folk fast i åratal.
Bänken stannar för nästan alla, oftast för att den tränas en gång i veckan, alltid på samma sätt, alltid till misslyckande.
Planen (12 veckor)
Två gånger i veckan., med en annan betoning:
- Dag 1 (tung): 4x4 på 85% av max, 3 min vila.
- Dag 2 (volym): 4 × 8 vid 70%, 2 minuters vila, 3 sekunders sänkning.
Lägg till 2,5 kg på den tunga dagen varje vecka så länge det fungerar. När den stannar i två veckor, sjunker den med 10 procent och stiger igen.
Hjälparbete (valet två)
- Hantelpress 3 × 10 fixar det svaga mellannivån.
- Stängningsplats med nära grepp 3 × 8 trice triceps är den vanligaste svaga länken.
- Stängd bänk (2 s på bröstet) 3 × 5 dödar studsen.
- Rikt med barbell 4 × 8 en stark rygg är plattformen du trycker från.
Teknik som ger gratis kilo.
- Axelblad pressade för hela uppsättningen.
- Benen kör mot golvet (lagligt i de flesta miljöer, höfterna håller ner).
- - Stängslet mot bröstet.
- Tryck lite bakåt mot ansiktet.
Varför folk dröjer i åratal
- Varje uppsättning misslyckas → ingen återhämtning mellan sessionerna.
- Bara en session i veckan.
- Repsystemet ändras aldrig (alltid 3 × 10).
- Svag rygg och triceps.
- För lite sömn och mat styrka växer inte i ett underskott.
Realistiska förväntningar
Nybörjare: +20 kg på 344 månader. Intermediär: +10 kg på 3 månader. Avancerad: +5 kg på sex månader är en bra cykel.
Den korta versionen
- Två gånger i veckan: En tung dag, en volymdag.
- Två assistansövningar, rader är obligatoriska.
- Träna inte till misslyckande varje gång.
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du har ett hälsoproblem eller smärta, tala med en läkare innan du ändrar din träningsvanor.
