Kabelens dragning: vad det gör, hur man gör det och vem det är till för.

Kabelspänningen är en av de få träningarna för skinkorna och hamstrings som du kan trycka ganska hårt utan att din ryggrad tar den största belastningen. Tanken är enkel: repet ligger bakom dig, kabeln drar bakåt, och du motstår det med höfterna. Här är vad det faktiskt tränar, hur man kör det, och när det tjänar en plats i ditt program.

Vad dragning genom faktiskt tåg

De främsta drivkrafterna är Gluteus maximus och den Hämstring (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Spinal erectors och bukväggen arbetar isometriskt håller en neutral ryggrad medan höften öppnas och stängs. Det är en lärobok. höftbältet, samma mönster som i dödlyftningen och den rumänska dödlyftningen.

Skillnaden är motståndets riktning. I en RDL drar gravitationen stangen rakt ner så den svåraste punkten är längst ner i den utsträckta positionen. I dragning genom, kabeln drar Horisontellt bakåtDet svåraste är att stå med halsen helt förkortad. Det är därför de inte är utbytbara. De kompletterar varandra.

Varför kabeln istället för en barbell?

Det finns ingen tryckbelastning på ryggraden. Vikten sitter inte på dig, den drar bakom dig. Det praktiska resultatet: Du kan göra 15 20 repetitioner nära misslyckande utan att få trötthet i nedre delen av ryggen som förstör resten av din session. Det är därför dragning genom visas mycket för människor som redan gör 812 tunga squat och dödlyft uppsättningar i veckan som inte vill lägga till mer axial belastning.

Inställning och teknik steg för steg

1. Ställ kabeln till lägsta position för remskivan, nästan på golvet, och fästa ett rep.
2. Stå med ryggen mot maskinen, passera repet mellan benen och ta tag i ändarna från under sidan, med handflatorna mot varandra.
3. Gå. 344 steg framåt., tills kabeln är spänd vid start. Om du går längre drar den dig upp istället för tillbaka.
4. Fötterna lite bredare än höfterna, tårna lite utvända, vikt genom mitten av foten.
5. Böj knäna. 152020 grader Och lämna dem där de böjer inte längre under uppsättningen.
6. Inhalera, håll på magmusklerna och... Dra höfterna bakåt.- Jag är inte rädd. Torsen viker sig framåt och repet glider längs lårens insida. Sluta när du känner en stark hamstring sträcka, vanligtvis runt 90100100 grader höft flexion.
7. Tryck fötterna mot golvet och driv höfterna framåt tills du står upprätt. Knäpp på skinkorna i en sekund. Överst, revben neråt, bäckenet lite inkräckt. -Bekymra dig inte.

Ett tempo som fungerar bra: Två sekunder ner, ingen paus längst ner, en sekund upp, en sekund press på toppen. Andas uppåt, inte nedåt.

Vanliga misstag

• -Skrök istället för att hänga. Om knäna rör sig framåt och höfterna faller, sitter du med ett rep. Höfterna går. - Tillbaka.- Inte ner.
• Dra med armarna. Dina armar är en kedja, inte en motor. Om du känner ryggen och bicepsen, låt armarna hänga löst.
• - Den är översträckt. När man skjuter bäckenet framåt medan ryggen lutar sig förflyttar man stressen från skinkorna till nedre delen av ryggen.
• För mycket vikt. Om kabeln drar dig bakåt, tvingar dig på tårna eller fötterna glider, släppa 51010 kg.
• - Runda ner ryggen. Sänk 15 grader tills höftens rörlighet har kommit igång.

Sätt, repetitioner och belastningar

Det här är en övning med måttlig till hög rep. Under 8 upprepningar faller tekniken oftast sönder innan muskeln är riktigt trött.

• Nybörjare: 3 uppsättningar med 121515 repetitioner, 152020 kg på stapeln (ofta 101515 kg för kvinnor), 609090 sekunders vila.
• Mer avancerad: 344 uppsättningar av 102020 repetitioner, 3050 kg, vilket lämnar 23 repetitioner i reserv.
• Progression: När du når toppen av rep-området på alla tre uppsättningar med ren teknik, lägg till 2,555 kg Och gå tillbaka till botten av intervallet.
• Frekvens: Två gånger i veckan, med 4872 timmars mellanrum.
• Total volym på baksidan av kedjan: Ungefär 101616 arbetssatser i veckan, räknat med dödlyftningar och allt annat.

Som uppvärmning innan dödlyftning, gör 2 uppsättningar av 15 repetitioner med en lätt 1520 kg ett billigt sätt att repetera mönstret medan du fortfarande är frisk.

För vem är det värt det?

• Nybörjare lär sig höftbältet. Kabeln ger en tydlig riktning att trycka mot och korrigerar i stor utsträckning rörelsen själv.
• Människor med grinig nedre rygg. som tolererar rörelsen men inte komprimering från en laddad stång.
• Höglyftare med hög axelvolym som vill ha mer glutes utan ytterligare tung spinalbelastning.
• Löpare och idrottsutövare som behöver stark höftförlängning utan mycket trötthetskostnad.

Det är mindre användbart om maximal dödsträcka är ditt huvudmål där är det ett tillbehör, inte en ersättning. Och på maskiner med en kort stapel kommer du att få slut på progression snabbt; en bandvariation eller en tung höftstöt tjänar dig bättre.

När ska man gå till läkaren?

Mild smärta efter 24 - 48 timmar är normalt. Det är inte:

• Smärta som strållar neråt i benet under knät, stickningar eller fotsvaghet.
• Sjukdom i ryggen mer än två veckor Trots att man minskar belastningen och vila.
• Morgonstiffhet som varar mer än 45/ 60 minuter eller smärta som väcker dig på natten.
• Oförklarlig viktminskning, feber eller tidigare diagnos av osteoporos eller cancer.
• - Det är brådskande. Förlust av kontroll över urinblåsan eller tarmen tillsammans med domningar runt ljummen och innerbenen.

Om du är gravid eller nyligen fött är det ofta bland de första som är säkra att återinföra, men kom överens om intervallet och belastningen med din läkare eller fysioterapeut.

Den korta versionen

• Den genomträngande är ett höftdelar med horisontellt motstånd hårdast på toppen, där skinkorna är kortast.
• Höfterna går tillbaka, knäna böjer sig vid 15-20 grader, armarna hänger bara och håller i repet.
• 344 uppsättningar av 102020 repetitioner, två gånger i veckan, lägg till 2,55 kg när du når toppen av intervallet rent.
• Den fungerar bäst som en dödlyft tillbehör, ett undervisningsverktyg för gångjärn och glute arbete utan ryggrad belastning.
• Smärta som strålar ner i benet, stickningar eller svaghet är en anledning att gå till en läkare, inte att göra ett nytt set.