Arnold Press: Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

Arnoldpressen är en variation av dumbbellpressen där du börjar med handflatorna mot dig och roterar underarmarna utåt när du trycker. Denna rotation förlänger vägen och håller deltoidans främre och sidovikt under spänning längre än en vanlig hantelpress gör. Det är ingen magisk övning, men det är ett användbart verktyg när man vill ha mer axlar med lättare vikt.

Vad träningen faktiskt gör

Fronthalvet gör det mesta av arbetet, med sidohalvet som bidrar betydligt i den andra halvan av rörelsen. Tricepset slår in vid låsning och rotatormanschetten stabiliserar humerushuvudet medan armen vrider. Den bakre delten är knappt involverad, så Arnoldpressen ersätter inte rader eller bakre delter flyger du behöver fortfarande de.

Jämfört med en vanlig hantelpress använder du vanligtvis 20 till 30 procent mindre vikt för samma antal repetitioner. Om du trycker på 20 kg hantlar i 10 repetitioner, förvänta dig att använda 14 till 16 kg här. Det är inte ett tecken på att du gör något fel rotationen tar bort mekanisk fördel i den nedre halvan av hissen.

Rätt teknik steg för steg.

1. Sitt på en bänk med ryggstödet på 85 till 90 grader. Fötterna på golvet, ryggen mot padden, revbenen ner. Böj inte din ländrygg för att köpa hävstång.
2. Hämta halter till axelhöjd, handflattorna mot dig, armbågarna framför kroppen och pekar neråt. Förarmarna i lod, halter ungefär i kragen, 10 till 15 cm från bröstet.
3. Tryck upp och vrid underarmarna utåt. Samtidigt.- Jag är inte rädd. När halterna når öronhöjd bör dina handflator redan vara vända framåt.
4. Slut med armbågarna utsträckta och hantlarna direkt över axlarna, inte framför eller bakom huvudet. Håll en lätt böjning i armbågen istället för att slå in i låsning.
5. Ner under kontroll i 2 till 3 sekunder, rotera tillbaka så att handflatorna bara riktar sig mot dig igen längst ner.

Ett tempo som fungerar för de flesta: Två sekunder upp, en halv sekund paus på toppen, två till tre sekunder ner. Utandas på vägen upp, inandas på vägen ner. Om du inte kan göra hela rotationen i det tempot är vikten för tung det är det snabbaste självtest du har.

De vanligaste misstagen

Rotera på toppen i stället för under tryckningen

Det vanligaste misstaget är att trycka på hantlarna först och bara vrida dem vid låsning. Det är en normal press plus en onödig vridning under full belastning. Rotationen hör hemma i den första halvan av rörelsen, när belastningen på ledningen är lägst.

Användning av för mycket vikt

Det här är en övning med måttlig till hög rep. Om du vill ha tunga tre- och fem-slag, använd en vanlig press. Under åtta repetitioner betyder att du har offrat rotationen och spridit armbågarna för tidigt.

Båge på nedre delen av ryggen och kör med benen.

När de två sista repetitionerna blir hårda, letar kroppen efter en flyktväg: Ryggmärgen lutar sig, bäckenet lämnar padden, benen trycker. Om ryggen kommer bort från ryggstödet med mer än ett par centimeter, avsluta uppsättningen. Knäpp på skinkorna och håll ner revbenen.

Överlyftad armbåge på botten.

I startställningen ska armbågarna sitta framför kroppen, ungefär 30 till 45 grader från kroppen. Dra ut dem i axelplanet och du sätter ledningen i en blandning av bortförande och yttre rotation som knytter framsidan av axeln hos många människor.

För djupt.

Det är inte nödvändigt att sänka halter till bröstnivå. Sluta när underarmarna är vertikala och hantlarna sitter runt hakan eller i krahbenhöjd. Deeper lägger inte till något och belastar skulderkapseln mer än den borde.

Vem som passar och vem som ska hoppa över det.

Det passar bra om du har minst 3 till 6 månaders konsekvent styrketräning och redan kan utföra en ren hantelpress, om du vill ha mer axelvolym utan tunga belastningar eller om du tränar hemma med en begränsad uppsättning hantlar och behöver få mer ut av 10 eller 12 kg.

Hoppa över det om du har aktiv axelsmärta, om du är i dina första veckor av träning och fortfarande bygger upp det grundläggande pressmönstret, eller om ditt mål är ren överhuvudstyrka barbell overhead press och standard dumbbell press är mer effektiva för det.

Hur man programmerar den

Som huvudsaklig axelövning: Tre till fyra uppsättningar med 10 till 12 repetitioner, 90 sekunders vila. Som tillbehörsarbete efter en tung press: 2 till 3 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner, 60 sekunders vila. En eller två gånger i veckan räcker.

Progression: Lägg till en repetition per set varje vecka tills du når toppen av intervallet, öka sedan med 1 till 2 kg per hantel och gå tillbaka till botten av intervallet. Lämna 1 till 2 repetitioner i reserv på varje set utom möjligen den sista tekniken bryter ner snabbare på rotationsrörelser än på raka.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare eller fysioterapeut om axelsmärtan varar mer än 2 veckor trots minskad belastning, om den väcker dig på natten eller om du inte kan sova på den sidan, om du inte kan lyfta armen över huvudet utan kraftig smärta eller om du känner stickningar eller svaghet i handen. Detsamma gäller för smärta efter ett fall eller en plötslig ryckning, och för svullnad eller synlig deformitet. Hantera det inte med antiinflammatoriska piller och en annan träning.

Den korta versionen

• Vrid igenom den första halvan av pressen, inte överst.
• Förvänta dig 20 till 30 procent mindre vikt än en vanlig hantelpress.
• Kör 3-4 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner en eller två gånger i veckan.
• Sänk inte läpphöjdet och håll armbågarna framför kroppen.
• Smärta som varar mer än två veckor eller som väcker dig på natten går till en läkare, inte till nästa träning.