Övningar i sittande skick: Ett praktiskt program för äldre vuxna

En betongträning med sittande för äldre vuxna: Åtta drag med exakta uppsättningar och repetitioner, ett veckovis schema och en tydlig regel för när man ska lägga till vikt.

Att sitta är inte en förmildrad version av motion. Det är det förnuftiga alternativet när balans, knän eller ryggen är anledningen till att det inte fungerar att stå länge. En stol ger dig en stabil bas så att du kan ladda musklerna utan att oroa dig för att falla. Här följer ett konkret program: Vilka övningar, hur många uppsättningar, hur många repetitioner och hur man gör framsteg.

Vad du behöver innan första uppsättningen

En solid stol utan hjul och helst utan armbryggar med en sitthöjd på 4348 cm. Fötterna på golvet, knäna böjda till ungefär 90 grader. Om fötterna hänger, lägg en bräda eller två böcker på totalt 355 cm under dem. Sitt på framsidan två tredjedelar av sätet, upprätt, utan att luta sig bakåt.

Startutrustning: två vattenflaskor på 0,5 liter (cirka 500 gram vardera), ett medelstort motståndsband och en 1 kg stor säck ris. När det blir lätt, kommer dumbblar på 1, 2 och 3 kg att täcka nästa års träning.

Uppvärmning: Fem minuter.

axelkretsar framåt, sedan bakåt 10 + 10 repetitioner.
Sittande marscherande, höjd från knä till höft 60 sekunder.
Högar upp, sen tår upp 20 repetitioner.
Rumprotation vänster och höger, armarna korsade på bröstet 8 per sida.
Öppna och stäng händerna 20 repetitioner.

Åtta övningar.

Gör dem i den här ordningen. Samma tempo för alla: Två sekunder upp, en sekund i håll, tre sekunder ner. Vila 60 90 sekunder mellan uppsättningarna. Utandas under den hårdaste delen av rörelsen och håll aldrig andan.

- Knäförlängning. Räta ett ben till horisontellt, håll i 2 sekunder, lägre. Tre uppsättningar med 101212 per ben. När det blir lätt, draperar du 1 kg rispåse över fotleden.
Höj knät. Lyft varje knä 101515 cm från sätet, omväxlande, utan att vifta bakåt. Två uppsättningar av tolv per ben.
Sitt-till-stå. Det viktigaste på listan, för det är direkt kopplat till att vara oberoende. Armarna korsade på bröstet, stå upp och sitta ner under kontroll i 3 sekunder. Tre uppsättningar av 810. Om du inte kan göra det med händerna fria, tryck på låren i stället för stolen.
- Överheadpress. Flaskor eller hantlar från axelhöjd till raka armar. 233 uppsättningar av 1012.12. Om axeln knarkar på toppen, stanna i pannhöjd.
Bandröda. Ankrar bandet vid ett bordsben i brösthöjd eller snör om fötterna och drar armbågarna tillbaka längs revbenen medan du knuffar axelbladen. Tre uppsättningar av tolv.
Höj hälen. Fötter platta, lyft klackarna så högt som möjligt, håll i två sekunder. Två uppsättningar av 1520.20. För att göra det svårare, vilar du 2 kg på knäna.
- Knäpp handduken. Rulla handduk i handen, tryck i fem sekunder och släpp. Tre uppsättningar med 10 tryck per hand. Gripstyrkan följer den totala styrkan noga och svarar snabbt på träning.
-Sidavböjning. Håll 1 2 kg i ena handen, lut 15 20 cm åt den sidan och återvänd sedan. Två uppsättningar med tio stycken på varje sida.

Den fullständiga kretsen tar 25-30 minuter inklusive uppvärmningen.

Hur man planerar veckan

Tre sessioner i veckan med minst en vila mellan Måndag, onsdag och fredag fungerar bra. Under de första två veckorna gör du bara två uppsättningar av varje övning så att du kan se hur du reagerar, och sedan lägger du till den tredje.

På off dagar, gå 20-30 minuter eller bara göra uppvärmning. Om du tränar sittande på grund av balansproblem, kan du lägga till två korta stående sessioner i veckan: Håll en köksdisk och stå i 5 uppsättningar på 30 sekunder med 30 sekunders vila mellan dem.

När man ska lägga till vikt

Använd två plus två-regeln: Om du under två på varandra följande sessioner får två repetitioner förbi toppen av ditt intervall (14 istället för 12), lägg till 0,511 kg och gå tillbaka till botten av repetitionsintervallet. Det är ett 5 10 procent hopp tillräckligt litet för att din teknik inte ska förändras.

Den sista repetitionen av ett set ska kännas som en 6 7 av 10: - Det är svårt, men det är tre repetitioner kvar. Muskelsmärta som varar upp till 48 timmar är normalt. - Sårar inte.

Om smärtan under en träning är större än 3 av 10, eller om den fortfarande är kvar 24 timmar efter träningen, så skär ned vikten i hälften och förkorta rörelseområdet. Tryck inte genom ledvärk.

När ska man gå till läkaren?

Tala med din läkare innan du börjar om du har okontrollerat blodtryck, hjärtsjukdomar, stent eller pacemaker, betydande osteoporos eller om du har fått höft-, knä- eller ryggradsoperation under de senaste 6 månaderna. Detsamma gäller om du tar blodförtunnande medel.

Avbryt träning och sök akutvård för bröstsmärta eller tryck, andfåddhet som inte försvinner efter 5 minuters vila, yrsel med förlust av balans, oregelbunden hjärtslag eller plötslig svaghet på ena sidan av kroppen.

Boka tid om du märker en oförklarlig svullnad i ena fotleden, om du märker att du blir omtumlad i en arm eller ett ben eller om du märker att din styrka minskar trots att du tränar regelbundet.

Den korta versionen

Fast stol 4348 cm hög, fötter platta, sitta på de två främre tredjedelen av sätet.
Åtta övningar, 2903 uppsättningar med 101515 repetitioner, 2-1-3 tempo, 609090 sekunders vila.
Tre sessioner i veckan, 25-30 minuter vardera, med en vila mellan dem.
Lägg till 0,511 kg först efter två på varandra följande sessioner där du har överträffat rep-målet med två.
Smärta över 3 av 10 betyder att man ska backa; bröstsmärta eller andfåddhet betyder att man ska sluta och få hjälp.