Överhuvudets tricepsförlängning: Teknik, misstag och vem den passar

Hur man ställer in tricepsförlängningen, misstagen som tyst dödar den och exakt hur många uppsättningar, repetitioner och vila du behöver varje vecka.

Överhuvudsträckningen är en av få armövningar som först sträcker muskeln och sedan belastar den. Det är därför den inte känns som en kabel som trycks ner, och varför den i en ny jämförelse har fördelen att växa med ett långt huvud. Problemet är att de flesta kör med för mycket vikt och armbågar som är fladderade åt sidan. Då är det inte längre en tricepsövning alls.

Varför just överskott?

Triceps har tre huvuden. Det långa huvudet fäster sig vid axelbladet ovanför axelleden, vilket gör det till den enda delen som korsar två leder: Armbågen och axeln. Lyft armen över huvudet och huvudet är helt sträckt och tvingats att arbeta. Håll armen vid sidan, som vid tryckningar, kickbacks eller närträngande tryckningar, och det långa huvudet blir kortare och får mycket mindre stimulans.

I praktiken: Om baksidan av överarmen fortfarande är platt efter år av tryck och tryck ner är det överhuvudarbete som saknas. Det långa huvudet bär större delen av tricepsmassan och tricepset utgör ungefär 60 procent av den avslappnade överarmsomkretsen. Det är där extra set lönar sig mest.

Tekniken steg för steg.

Sitt på en bänk med ryggstödet inställt på 80 till 90 grader. Padden stoppar dig från att böja ryggen när det blir hårt.
Håll en hantel med båda händerna, handflatorna under den övre tallriken eller ta en EZ-stång med ett grepp 20 till 25 cm brett.
Tryck på låsning över huvudet. Armarna är 5 till 10 cm framför öronen.
Ribben nere, magkroppar lätt fästa, fötter platta på golvet.
Ner bakom huvudet för 2 till 3 sekunder., tills du känner en tydlig sträckning bakom överarmen. För de flesta är det omkring 140 grader av armbågsböjning, underarmen något förbi parallellt med golvet.
Uppre armen stannar. Om de drivs framåt och bakåt är vikten för tung.
Tryck på tillbaka om en sekund och stoppa ett hår kort av full armbågslockning.
Inandning, utandning. Håll inte andan i tolv.

Om du måste svinga din torso för att avsluta en rep är det inte längre en förlängning, det är en dålig press.

Variationer och vilken som passar dig.

En hals och båda händerna.

Den enklaste inmatningen. Ett realistiskt intervall är 8 till 12 kg för en nybörjare och 16 till 24 kg efter två års utbildning. Nackdelen är att det inte finns något motstånd på toppen.

Enarmade, sittande

4 till 10 kg. Det visar skillnader mellan vänster och höger och är lättare på axeln eftersom underarmen kan rotera.

Kabel med rep, vända mot bort

Det är det vänligaste alternativet för armbågar. Kabeln håller spänningen i det sträckta läget, så man får samma effekt med ungefär 15-20 procent mindre belastning. Om det stör armbågen, börja här.

Stående eller sittande

Sitt med en ryggkudde är strängare och rätt standard för de flesta. Stående är bra om du inte har någon bänk, men sänk vikten med omkring 20 procent.

Fem misstag som kostade mest.

För mycket vikt. Om du inte kan göra 10 repetitioner med en halv sekund paus längst ner, ta 2 till 4 kg.
- Låter som en ellamåga. När de rör sig utåt tar axlarna och lappen över. Föreställ dig axelbredd mellan armbågarna och håll den i hela uppsättningen.
- Jag har en buk i ryggen. Ribbenen flarrar bort från bäckenet och belastningen landar på din ländrygg. En ryggpadd plus en midja reparerar 90 procent av det här.
- Vi skär av räckvidden. Att stanna vid 90 grader är halva övningen. Det är hela anledningen till att du gör det.
Ignorerar axelrörlighet. Provning: Ligg på ryggen, böjda knän, låg rygg på golvet och lyft sedan dina armar rakt över huvudet. Om de inte kan röra golvet utan att du lyfter ryggen, använd kabelversionen i en 45-graders vinkel.

Sätt, repetitioner och progression

2 till 4 arbetssatser per session, 8 till 15 repetitioner- Jag är inte rädd.
Vila. 60 till 90 sekunder. mellan uppsättningar.
Varm upp med 1 till 2 uppsättningar på 40 till 50 procent av din arbetsvikt i 10 till 12 repetitioner.
Lämna 1 till 3 repetitioner i reserv. Att träna till misslyckande här slår upp armbågen mer än det tillför tillväxt.
Totalt 8 till 14 tricepssatser per vecka, uppdelade på två sessioner.
Progression: När du har nått toppen av rep-intervallet på varje set i två veckor i rad, lägg till 1 till 2,5 kg och gå tillbaka till botten av intervallet.
Om du stannar i 8 till 10 veckor, ändra variationen, inte antalet.

Vem som passar, vem som ska vänta.

Det passar dig om du vill bygga upp din armstorlek, om din triceps är den svaga länken i toppen av en bänkpress, eller om du spelar en sport med kast eller överhuvudpress. Det är också värt att lägga till för alla vars hela triceps arbete är för närvarande push-downs.

Skippa det för tillfället om du har armbågsmärta som varar mer än 2 veckor, om din axel gör ont bara genom att lyfta armen över huvudet eller om du är i de första 6 veckorna efter en axelskada. I sådana fall ger tryckning och tryckning med nära grepp dig större nytta utan att sträcka dig.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare eller fysioterapeut om du har ont i armbågen eller axeln som kvarstår längre än 2 till 3 veckor trots att du har minskat belastningen, om du har svullnad, domningar eller stickningar i underarmen och fingrarna, om du kände en skarp knuff under ett set eller om du inte kan räta armen helt. Smärta som väcker dig på natten är också en anledning till en bedömning, inte för en längre uppvärmning.

Den korta versionen

Det långa huvudet sträcker sig bara med armen över huvudet, så denna övning kan inte ersättas med nedtryckningar.
Armarna kvar, låt ner dem i 2-3 sekunder tills du känner en riktig sträckning.
2 till 4 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner, 60 till 90 sekunders vila, två gånger i veckan.
Lägg till 1 till 2,5 kg först efter att ha nått toppnumret på varje uppsättning i två raka veckor.
Elbow eller axel smärta efter 2-3 veckor, svullnad eller stickningar betyder att få det kontrollerat, inte tryck igenom.