Benförlängning: Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

Hur man gör benförlängningen korrekt: maskininställning, tempo, uppsättningar och repetitioner, misstag som leder till knäsmärtor och vem träningen faktiskt hjälper.

Benförlängningen ser ut som en övning man inte kan göra fel på. Sätt dig ner, stryk knäna, sänk vikten. Det är just därför det brukar göras för fort, för tungt och med en halv rörelse. Här är hur man ställer in maskinen, hur man rör sig och vem träningen verkligen är värd att göra för.

Vad träningen egentligen tränar

Benförlängningen är den enda vanliga maskinen som isolerar quadriceps de fyra musklerna på lårens framsida som retar knät. Till skillnad från squats, lunges eller benpressar, där höfter och skinkor tar en stor del av arbetet, rör sig bara knät här, så fyrhjärtarna har ingenstans att gömma sig.

En av dessa fyra muskler, rectus femoris, korsar också höftleden, vilket är anledningen till att den fungerar relativt lite i en knäböjning. På benförlängningen kan du ladda den väl genom att sitta upprätt eller luta dig något framåt; lutar dig mot ryggstödet och dess bidrag faller. Det är därför träningen inte är överflödig, även om du redan sitter på knä.

Vad det inte gör: Du kan inte isolera det inre huvudet av quadren genom att träna bara de sista 20 grader av förlängning. Det påståendet har cirkulerat i gymmen i årtionden, men huvudet fungerar tillsammans och inte separerat.

Inställning av maskinen

Ryggstödet. Släng den så att baksidan av knät rör sätets kant. Om knät hänger bortom kanten, flyttar en del av belastningen till ledningen i stället för muskeln.
- Vägpunkten. Maskinens axel ska vara i linje med utsidan av knät. Att vara några centimeter bort visar sig som glidande eller tryck under knäskallen.
- Det är en skinnpad. Placera den 2-3 cm över fotleden inte mitt i skinnet och aldrig på foten.
Startvinkel. Om maskinen justerar sig, börja med ungefär 90 grader av knäböjning. En djupare start (110-120 grader) ger mer räckvidd, men bara om du är smärtfri.
Händerna och höfterna. Ta tag i sidorörena och håll dig fast vid sätet.

Utförande av representationen

Sträck ut knäna i en sekund till full lockning.
Håll överst i 1 sekund och tryck medvetet på fyrhjärtarna.
Sänk under 2-3 sekunder under kontroll tillbaka till startvinkeln.
Börja nästa repetition utan att låta tallrikarna slås mot stapeln.

Det gör en repetition 4-5 sekunder lång. En uppsättning av 12 kommer ut ungefär en minut under spänning. Om ditt uppsättning med 12 tar 25 sekunder, gör du inte benförlängningar du svänger.

De vanligaste misstagen

För mycket vikt. Du märker det när höfterna lyfter sig från sätet, ryggbenet lutar sig och padden kastas upp med höftstöt. Ta av en eller två tallrikar och rörelsen blir plötsligt en övning.
- Halv räckvidd. Att stanna 20-30 grader före lockut tar bort den mest användbara delen av rörelsen, och det gör att sänka bara halvvägs.
Jag tappar vikt. Sänkningsfasen är halva arbetet. Om stacken klockrar varje repetition, är du bara långsam i ditt huvud.
- Jag har hyperekstensjon. Att skära ut skinnet i sista tredjedelen av området är den vanligaste orsaken till smärta under knäskallen nästa dag.
Ostabila fötter. Håll dem höftbreda åt sidan, tårna uppåt eller något utåt, och låt inte knäna glida åt sidan under belastning.
Hålla andan. Utandas när du sträcker ut, inandas när du sänker.

Om du måste rocka bakåt för att lyfta vikten, är vikten inte din. En enkel regel: Om du inte kan pausa i två sekunder på vägen upp, ta av dig tallrikarna.

Sätt, repetitioner och progression

Uppvärmning: 1-2 uppsättningar med 12-15 repetitioner med 40-50% av din arbetsvikt.
Arbetssätt: 2-4 uppsättningar med 10-20 repetitioner.
Resten: 60-90 sekunder mellan uppsättningarna.
Försök: Stoppa 1-3 repetitioner innan misslyckande. Ta den sista uppsättningen till misslyckande högst en gång i veckan.
Progression: När du når toppen av rep- intervallet (säg 3 uppsättningar av 20) på två sessioner i rad, lägg till 2,5-5 kg och gå tillbaka till botten av intervallet.
Frekvens: 1-2 gånger i veckan, 3-6 arbetssatser i veckan, med knäböjningar eller benpress som grund.

Börja med två uppsättningar med 15 med en vikt som du kan stoppa vid vilken punkt som helst. Under de första 3-4 veckorna lägger man till uppsättningar innan man lägger till kilogram.

Vem passar och vem ska vara försiktig.

Det passar dig om du bygger upp lårstorlek, om din främre del av benet är den svaga länken i din knäböjning, om du återvänder från en skada under övervakning eller om ryggradsproblem för närvarande hindrar dig från att göra kompostlyftningar. Det passar också nybörjare som ett säkert sätt att lära sig hur en arbetande quad känns.

Var försiktig om du får smärta under eller runt knäskallen när du sitter länge, går nerför trappor eller under själva uppställningen. Att förkorta räckvidden (från 90 till 30 grader), att vara lättare och att göra högre repetitioner hjälper vanligtvis. Efter knäoperationen bör du bara göra övningen enligt din fysioterapeuts instruktioner intervallet och tempot är en del av rehabiliteringsplanen vid den tiden, inte en fråga om preferens.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som varar mer än 2 veckor trots lättare vikt och minskat räckvidd.
Svullnad, värme eller rodnad i knät eller oförmåga att helt räta benet.
Känslan av att knät ger efter, låser eller fastnar med skarp smärta.
Plötslig smärta som kom med en popp under en uppsättning.
Smärta som väcker dig på natten eller som kvarstår helt i vila.

Den korta versionen

Knäet vid sätets kant, 2-3 cm över fotleden, maskinen pivot i linje med knäet.
Tempo: En sekund upp, en sekund håll, 2-3 sekunder ner inga klockor.
2-4 arbetssatser med 10-20 repetitioner, 60-90 sekunders vila, 1-2 gånger i veckan.
Lägg till 2,5-5 kg först när du har nått toppen av rep-området två gånger i rad.
Att du gunglar, lyfter höfterna eller sparkar på padden betyder att vikten är för tung inte att du försöker hårt.