Osteoporos och lyftning: Vad som egentligen bygger ben

Osteoporos brukar framställas som en anledning att sluta lyfta tungt. Det är tvärtom. Ben är levande vävnad som reagerar på belastning precis som muskler gör. Utan en tillräckligt stark signal drar den sig tillbaka. Problemet är att de flesta tränar för lätt för att förändra något, samtidigt som de gör exakt de rörelser de borde släppa.

Vad händer egentligen med benet?

Den högsta benmassan når man vid 25 till 30 års ålder. Efter 40 förlorar man ungefär. 0,5% per årOch kvinnor förlorar. 23%3% per år under de första 5 till 7 åren efter klimakteriet. Diagnosen kommer från en DXA-skanning. Om T- poängen ligger mellan -1 och -2,5 är det osteopeni, -2,5 eller lägre är det osteoporos.

Sätt dina förväntningar på ett lämpligt sätt. En benomformningscykel tar 3 till 4 månader och mätbara förändringar på DXA visas efter 12 till 24 månader- Jag är inte rädd. Om du skannar tidigare vet du ingenting. Inte heller om du bedömer framsteg på veckor.

Varför det inte räcker med att gå

Benet reagerar på en belastning som är större än vad det är van vid. Att gå belastar höften med ungefär 1 till 1,5 gånger kroppsvikten, vilket är exakt vad din kropp gör varje dag ingen ny signal alls. Simning och cykling är utmärkta för hjärtat och ger inte ryggraden och höften något.

En dödlyftning med kroppsvikt på stången eller en squat med 60/70% av kroppsvikten belastar ryggraden och lårbenet så mycket att det dagliga livet aldrig ger det. Det är därför som i studier av kraftiga motståndsträningar hos postmenopausala kvinnor bentätheten bibehålls eller något ökar, medan grupper som bara går förlorar.

Hur ett program som fungerar ser ut

Två sessioner i veckan, 30 till 40 minuter, räcker. Bygg den på sammansatta hissar: knäböjning, dödlyftning, pressning över huvudet, radning och lunge eller steg upp- Jag är inte rädd. Höften och ryggraden svarar bäst på belastning som rör sig nedåt genom en stående kropp.

1. Veckor 112: 3 uppsättningar med 81010 repetitioner vid ungefär 60% av din max vikt där du kan göra 3 eller 4 fler repetitioner. Den här fasen handlar om teknik, inte siffror.
2. Efter det: 455 uppsättningar med 5 repetitioner vid 80885% av max, med 2 till 3 minuters vila mellan uppsättningarna.
3. Progression: När varje uppsättning är ren ska 2,5 kg läggas till för överkroppslyftningar och 5 kg för squat och dödlyftning.

Lägg till slagarbete, för ben bryr sig om belastningshastigheten lika mycket som storleken: 20 till 50 hoppar om dagen, 4 eller 5 dagar i veckan- Jag är inte rädd. Gör dem i uppsättningar på 10 med minst 30 sekunders vila mellan uppsättningarna efter 40 till 60 på varandra följande landningar slutar benet registrera extra repetitioner. Om hoppar stör dina knän, gör steg ner från en 1520 cm låda samma jobb.

Balansarbete är lika viktigt, eftersom de flesta frakturer beror på ett fall snarare än på enbart ben svaghet: 10 minuter, två till tre gånger i veckan. Enbenstående i 30 sekunder per sida, gång från häl till tå i 10 meter och 3 uppsättningar av 10 sit-to-stand från en stol utan att använda händerna.

Vad ska man skära?

När man har bekräftat osteoporos finns den verkliga risken i att ryggraden böjs framåt med belastning eller upprepade böjningar. Konkret: Sit-ups och kramper, ståande tå beröring, tyngd vridningar, djupt sittande framåt vikningar. Spinalkompressionsfrakturer sker utan att falla.

• Istället för kramper: 3 x 204040 sekunder, döda insekter, fågelhundar.
• Istället för viktade vridningar: 3 x 20 x 30 meter med de tyngsta vikterna man kan hålla.
• Hoppa över ett max-test uppskatta max från en uppsättning av fem.

Näring i antal

• Kalcium 10002001200 mg per dagMat först: 200 ml mjölk ≈ 240 mg, 150 g yoghurt ≈ 200 mg, 30 g hårdost ≈ 250 mg, 100 g konserverade sardiner med ben ≈ 380 mg, plus broccoli, kale och tofu.
• D-vitamin 80010001000 IE per dagOm ett blodprov visar brist bestäms dosen utifrån detta 25-OH-D-vitaminresultat, inte gissat.
• Protein 1,2-1,6 g per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd. Lågt proteinintag är en riskfaktor för fraktur, inte tvärtom. Den gamla uppfattningen att protein utsöndrar kalcium höll inte.
• Undvik långvarig energidefficiens under ungefär 30 kcal per kilogram magert kött. Det drar ner hormoner och ben tillsammans.
• Att dricka mer än två alkoholhaltiga drycker om dagen och att röka både påskyndar mätbart benförlust.

När ska man gå till läkaren?

Om du redan vet att du har osteoporos, få din skanning och T-poäng förklaras i samband med träning innan du börjar trycka tunga uppsättningar. Gå in omedelbart om ni märker:

• plötslig svår ryggsmärta efter att ha lyft, nyst eller fallit;
• förlora 2 cm eller mer i längd på ett år eller 4 cm jämfört med din yngre jag;
• en fraktur från fall från ståhöjd efter 50 års ålder.

En densitetsskanning är också värd att be om utan symtom: kvinnor över 65 år, män över 70, klimakteriet före 45, kortikosteroidbehandling (5 mg prednison eller mer dagligen i tre månader eller längre) eller en förälder som har en höftfraktur. Om du redan tar medicin är det ingen anledning att sluta träna drogen och belastningen har olika funktioner och hör ihop.

Den korta versionen

• Benet reagerar på tung och snabb belastning; det gör det inte gående, simning och cykling.
• Två sessioner i veckan med kombinerade lyftningar, upp till 45 uppsättningar av 5 på 80885% av max efter en 812 veckors bas.
• Lägg till 205050 hoppar om dagen i uppsättningar på 10, plus 10 minuters balansarbete 23 gånger i veckan.
• Skärs belastad ryggradsbänkning och rotation; plankor, fågelhundar och gårdsvandring täcker samma mark säkert.
• Hit 10002001200 mg kalcium, 80010001000 IE vitamin D och 1,21.1,6 g protein per kilogram dagligen, och bedöma resultaten på DXA efter ett år eller två, inte några veckor.