Ost när du tränar: När och hur mycket du behöver äta

Ost kan vara en av de bästa proteinkällorna i ditt kylskåp och den tysta anledningen till att dina kalorier aldrig läggs till är att det helt beror på vilken ost och hur mycket av den som hamnar på tallriken. Skillnaden mellan 100 g fettsnål färsk ost och 100 g halvhård ost är cirka 280 kalorier, vilket är en hel mellanmål. Här är siffrorna och några praktiska regler för tidpunkten.

Vad man faktiskt får av ost.

Ost är koncentrerad mjölk: Det är ungefär 8-10 liter mjölk som går in i 1 kg hårdost. Protein, fett och salt är alla koncentrerade tillsammans med den, och därför är små skillnader i portionsstorlek viktigare än med de flesta livsmedel.

Grovt värde per 100 g

• Färsk ost eller ost med låg fetthalt (under 2% fetthalt): 11-13 g protein, 1-3 g fett, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g salt.
• Färsk fullfettost: 14-16 g protein, 18-22 g fett, 230-260 kcal.
• Vit ost i brunn (Feta): 14-17 g protein, 20-25 g fett, 250-290 kcal, men 2,5-3,5 g salt.
• Halvhård (gouda, edam, trappist): 25-27 g protein, 27-30 g fett, 350-380 kcal, 650-800 mg kalcium, 1,5-2 g salt.
• Hård åldrad (parmesantyp): 33-36 g protein, 28-30 g fett, 390-420 kcal, 1 100-1 200 mg kalcium.
• Förädlade ostar och spreads: 8-14 g protein med mycket natrium och tillsatt fosfat salter det svagaste valet per gram protein.

I praktiken: 25 g protein kommer från ca 200 g fettsnål färsk ost (ca 160 kcal) eller 95 g gouda (ca 350 kcal). Samma protein, dubbla kalorierna.

Kaséin: Varför smälter osten långsamt?

Omkring 80% av ko mjölkprotein är kasein, och andelen är ännu högre i ost eftersom mycket av vasslet dräneras. Kaséin bildar en gel i magen och frigör aminosyror gradvis under 5 till 7 timmar, medan vassleprotein rensas ut på en till två timmar. Ost är alltså inte ett snabbt protein, och det är oftast en fördel snarare än ett fel - den håller sig väl mätt och täcker långa mellanrum mellan måltiderna.

När ska man äta det?

Innan utbildningen

Om du äter ost före träningen, lämna den. 2,5 till 3 timmar och hålla det till 100-150 g. Fett saktar ner magen, så 25-30 g fett de sista 90 minuterna före en serie tunga knäböjningar innebär vanligtvis en tung mage. Inom den sista halvton timmen sitter fettfattiga versioner mycket bättre.

Efter utbildningen

Fönstret är inte 30 minuter. Målet är... 20-40 g protein inom en till två timmar- Jag är inte rädd. Om ost är din måltid efter träning, ta cirka 200 g fettsnål färsk ost med 60-80 g bröd eller en bit frukt och du har täckt både protein och kolhydrater.

Innan du lägger dig.

Det är här ost verkligen förtjänar sin plats. 150-200 g fettsnål ost, 30-60 minuter före sänggåendet, ger ca 20-26 g kasein, nära de 30-40 g doser som används i forskning om återhämtning över natten. Om du tränar på kvällen och går och lägger dig två timmar senare är det den logiska sista måltiden på dagen.

Som ett mellanmål.

40 g hårdost är ungefär 13 g protein och 160 kcal fast när du behöver något som håller 2-3 timmar och inte förstörs i en påse. 40 gram försvinner på 30 sekunder. Väg den tills ögat är kalibrerat.

Salt, fett och kalcium

Den allmänna rekommendationen är enligt 5 g salt per dag- Jag är inte rädd. En portion brödost på 100 g kan ge 3 g av den, alltså 60% av din dagliga kost från en portion. Om du upptäcker blodtryck eller svullnad, så kan du blötlägga osten i vatten i 15-20 minuter för att få bort lite salt eller bara sänka portionen till 50 g.

Omkring 60-65% av ostfettet är mättat. Det gör inte osten förbjuden, men 100 g halvhårdost per dag plus kött plus matolja fyller snabbt din fettbudget. Kalcium är en stor fördel. 30 g hårt åldrad ost ger cirka 350 mg mot ett vuxent dagligt behov på cirka 1 000 mg.

Bulking versus skärning

I ett underskott är fettsnål färsk ost en av de bästa livsmedelsprodukter som finns: 250 g ger 28-32 g protein för ca 200 kcal. I överskott gör hårdost motsatt jobb 30 30 g graterad över pasta lägger till 120 kcal du knappt märker. Båda fungerar, du måste bara veta vilken du behöver just nu. Om din vikt inte har gått i den riktning du vill i 2-3 veckor, väger du din ost i tre dagar i rad; 200-300 kcal gömmer sig ofta där.

Laktos och matsmältning

Åldrade hårda ostar innehåller mindre än 0,5 g laktos per 100 g, eftersom laktos lämnar med vassle och bryts ner under mognad. Färskost innehåller 2-4 g per 100 g. De flesta människor med laktosintolerans tolererar omkring 12 g laktos i en session, vilket är mer än en vanlig ostportion ger.

När ska man gå till läkaren?

• Om du har högt blodtryck eller har fått order om att begränsa natrium, kom överens om en konkret daglig mängd innan du ökar saltost.
• Om mjölkprodukter regelbundet ger uppblåsthet, kramper eller diarré, be om testning i stället för att gissa.
• Utslag, svullnad i läpparna eller andningssvårigheter efter mjölkprodukter är inte intolerans utan en eventuell mjölkallergi som är akut.
• Vid njursjukdomar kontrolleras fosfor och kalium, och processade ostar är ett särskilt problem där.
• Under graviditeten undviker man ost med obepasteuriserad mjölk och mjukmjölk med mognad av mögel på grund av risken för listerier.
• Om LDL- kolesterol är förhöjt, ska en återkommande lipidpanel efter 3 månader visa om din nuvarande intag av fetost fungerar för dig.

Den korta versionen

• Färsk ost med låg fetthalt: 11-13 g protein och 70-90 kcal per 100 g; halvhårt: 25-27 g protein men 350-380 kcal.
• Kasen smälter i 5-7 timmar, så ost passar över natten och långa mellanrum är bättre än en timme runt träningen.
• 150-200 g fettsnål färsk ost 30-60 minuter före sänggåendet täcker återhämtningen under natten.
• Lämna 2,5-3 timmar före träning och undvik 25+ g fett under de sista 90 minuterna.
• Akta saltet. 100 g saltbröd kan innehålla 3 g salt, vilket motsvarar cirka 60% av den dagliga dosen.