Orsakar kreatin håravfall?

Kreatinmonohydrat är det mest studerade tillskottet i gymmet, och det har fortfarande rykte om att få håret att falla. Det ryktet härrör från en specifik källa: en liten studie från 2009 som inte ens en enda gång tittade på hår. Här är vad det faktiskt sa, vad det inte sa och vad som ska göras i praktiken.

Var fordran kom ifrån

År 2009 publicerade forskare i Sydafrika en studie som omfattade 20 unga rugbyare. Protokollet varade i tre veckor. 20 g kreatin per dag under de första 7 dagarna (4 doser på 5 g), sedan 5 g per dag under de följande 14 dagarna. Det är det som fortfarande upprepas: Dihydrotestosteron (DHT) ökade med cirka 56% efter belastningsveckan och förblev cirka 40% över baslinjen under de följande två veckorna. Totalt testosteron förändrades inte av någon betydelse.

Tre detaljer som sällan kommer med rubriken:

• Provet var 20 personer över 3 veckor alldeles för kort för att avslöja något om hår.
• Ingen tittade på håret på ett enda försöksperson. Inga foton, inga hårräkningar, ingen densitetsmätning.
• DHT- värdena låg inom det normala referensområdet. Ökningen gick från den nedre halvan av intervallet mot den övre halvan, inte över den.

Varför DHT spelar roll alls

Vid androgenetisk alopeci är folliklar på kronan och templarna genetiskt känsliga för DHT. Varje tillväxtcykel blir kortare, varje hår blir finare och lättare och så småningom miniaturiserar follikeln. Nyckelordet är: genetisktFörteckning: Utan den ärftliga känsligheten, gör DHT inget med håret. Det är därför som vissa män med höga nivåer av DHT har hår i hela sitt huvud ända in i 60-årsåldern medan andra med genomsnittliga nivåer har synligt minskad hårgränse vid 25 år.

Vad hände efter 2009?

Det här upptäckten gjordes aldrig. Av ett dussin kontrollerade studier som mätt testosteron tillsammans med kreatin fann de flesta ingen förändring alls. DHT har bara mätts direkt i några få försök och ingen av dem har återgivit samma mönster. I dussintals kliniska studier med tusentals försökspersoner och med en varaktighet på upp till 5 år förekom inte håravfall i de rapporterade biverkningarna.

Bevisets nuvarande status: Det finns ingen studie där någon mätt hårtätheten hos personer som tog kreatin och fann att det blev värre.

Varför människor fortfarande ansluter de två

Mest timing. Män börjar träna allvarligt och ta kreatin mellan 18 och 28 år, vilket är exakt när en genetiskt predisponerad hårlinje börjar röra sig. Vid 50 års ålder har ungefär hälften av männen synlig androgen alopeci, och för många började det ett decennium eller mer tidigare.

Det andra skälet är att flera verkliga hårstressorer tenderar att dyka upp under samma period som kreatinbadet:

• Aggressiv diet. Ett 800-1000 kcal dagligt underskott och att förlora mer än 1 kg per vecka kan utlösa telogeneffluvium diffust utsöndring som börjar 2 till 3 månader efter stress och pågår i flera månader.
• Lågt ferritin. Hår som är under 30 ng/ml blir ofta tunnare, särskilt hos kvinnor och personer som springer mer än 40 km i veckan.
• Sköldkörtelproblem. Både överaktiv och underaktiv sköldkörtel orsakar diffus uttunning, vanligtvis tillsammans med trötthet och viktförändringar.
• Anabola steroider. De accelererar androgen alopeci mycket mer aggressivt än något annat, och kreatin är ofta det enda tillskottet någon erkänner.

Hur du tar kreatin

1. Underhållsdos: 3-5 g monohydrat per dag, varje dag, inklusive viloperioder. Över 90 kg kroppsvikt ska 5 g betraktas som golv.
2. Laddning är frivillig. Om du har bråttom: 20 g per dag uppdelat i 4 doser på 5 g i 5-7 dagar. Utan belastning når man samma muskelmättnad på 3-4 veckor.
3. - Timingen spelar ingen roll. Lägg till det vid en måltid som du aldrig hoppar över, helt enkelt som ett vanantern.
4. Att cykla och inte tvätta sig är meningslöst. Om du slutar, återgår muskelnivåerna till baslinjen efter ca 4-6 veckor.
5. Förvänta dig +1 till +2 kg på vågen under de två första veckorna. Det är vatten inuti muskelcellerna, inte under huden.

Om det fortfarande stör dig.

Sluta gissa i spegeln och mäta. Ta bilder av kronan och hårgränsen under samma ljus, från samma läge, med torrt hår, var 8:e till 12:e vecka. Att förlora 50 till 100 hårstrån om dagen är normalt, så några hårstrån på kudden säger dig ingenting.

Om du vill ha ett riktigt test, släppa kreatin i 12 veckor och jämföra bilderna. Realistiska förväntningar: Du förlorar 1-2 kg kroppsvikt och 1-2 repetitioner på 6-10 uppsättningar och ditt hår gör precis vad det redan gjorde, för det växer ungefär 1 cm per månad och reagerar långsamt på allt.

När ska man gå till läkaren?

• Förlust av hår i klumpar eller märkbart mer än 100 hårstrån per dag under mer än 6 veckor.
• Cirkulära skalliga fläckar eller håravfall med rodnad, klåda, fjällning eller smärtsam hårbotten. Det är inte androgen alopeci och behöver undersökas.
• Hårförlust tillsammans med trötthet, känsla av kyla, viktförändringar eller oregelbundna mensperioder. Be om blodprov, ferritin, TSH och D-vitamin.
• Om du har njursjukdom eller tar läkemedel som belastar njurarna, fråga en läkare innan du börjar ta kreatin. Nämn också att du tar det när du ger blodprover, eftersom kreatin falskt kan höja målat kreatinin.
• Om du verkligen har svårt att bli tunn finns det behandlingar som har visat sig vara effektiva. Ju tidigare du börjar, desto mer hår behåller du.

Den korta versionen

• Hela påståendet bygger på en studie från 2009 med 20 personer som följde hormonerna i 3 veckor och aldrig undersökte någons hår.
• Ingen studie sedan dess har visat att kreatin har lett till tunnare hår och håravfall förekommer inte bland de rapporterade biverkningarna.
• Halsblåsthet orsakas av ärftlig follikelkänslighet mot DHT, inte av ett tillskott. Åldern överlappar med att börja träna dårar.
• Den praktiska dosen är 3-5 g dagligen, varje dag; laddning med 4 x 5 g i 5-7 dagar är frivillig och cykling är meningslös.
• Plötsligt håravfall, håravfall, inflammerad hårbotten eller håravfall med trötthet och viktförändringar innebär ett läkarbesök plus ferritin, TSH och blodprov.