Kreatin: Det enda som faktiskt fungerar.

Hur mycket kreatin, när man ska ta det, om man behöver en laddningsfas, vad som händer med vattenvikten och varför det är det enda pulvret som är värt att köpa som nybörjare.

Av de hundratals produkter som finns i kosttillskottbutiker har tre ett seriöst vetenskapligt stöd: protein (som är livsmedel), koffein och Kreatinmonohydrat- Jag är inte rädd. Kreatin är det mest undersökta tillskottet i idrotten hundratals studier under mer än 30 år.

Vad kreatin gör

Kreatin hjälper kroppen att regenerera ATP, bränslet för korta, kraftfulla ansträngningar. I praktiken: Du får en eller två extra repetitioner per set, och över månader betyder det mer total arbete, mer muskler och mer styrka. Effekten är inte dramatisk över en natt förvänta dig ungefär 51010 % mer styrka Efter några veckor, vilket är mycket för något som kostar ungefär samma som två kaffe om månaden.

Hur mycket och när

Dos: 355 g per dag, varje dag, utan pauser.
Tidpunkt: - Det spelar ingen roll. På morgonen, på kvällen, före eller efter träningen ingen skillnad. Det viktiga är inte att hoppa över dagar, för effekten kommer från muskelmättnad, inte från en enda dos.
- Med vad? Vatten, juice, protein, kaffe allt fungerar. Koffein "dödar" inte kreatin. Det här är en studie från 1996.

Behöver du en laddningsfas?

- Nej, det är inte sant. Laddning (20 g om dagen uppdelad i 4 doser i 57 dagar) mättar bara muskeln snabbare på en vecka istället för tre till fyra veckor. Slutresultatet är identiskt. Om du inte har bråttom, ta 5 g om dagen från dag ett.

Vilket formulär ska köpas?

Kreatinmonohydrat den enklaste och billigaste. Allt annat (HCl, kre-alkalin, "flytande kreatin", nitrat) kostar mer utan bevisad fördel. Om badkaret säger Creapure, är det en garanti för renhet det fungerar inte bättre, men det är ett säkert val.

Vatten, vikt och "puffig" utseende.

Kreatin drar vatten. till Muskelcellerna, inte under huden. Under de första veckorna går vikten upp 1 2 kg det är vatten i muskeln, inte fett. Muskeln ser fylligare ut, inte uppsvälld. Sluta ta det och vattnet går igen.

Säkerhet

Hos friska personer har långvarig användning av 3 5 g per dag inte visat någon skada på njurar eller lever i studier som varade upp till fem år. Två råd:

Drick normalt vatten (23 liter per dag).
Om du har njursjukdom eller tar medicin ska du fråga din läkare innan du börjar detta gäller för alla tillskott.

Lätt uppblåsthet eller kramper hos vissa personer löses vanligen genom att dosen delas upp i två portioner på 2,5 g med måltider.

Fungerar det för alla?

I ungefär 203030 % av människorna är effekten liten eller omärklig vanligtvis hos dem som äter mycket rött kött och fisk, så deras muskler är redan nära mättnad. Det finns inget test för det; om du inte ser någon skillnad i dina tal efter 68 veckor, sluta helt enkelt.

Vad man INTE ska köpa som nybörjare

BCAA:er meningslöst om du äter tillräckligt med protein.
Pre-workout blandningar Du betalar fem gånger för koffein och en stickande känsla. Kaffe gör samma sak.
Fettförbrännare ingen av dem har någon meningsfull effekt; underskottet gör jobbet.
Testosteronboostermedel Hos friska människor höjer de inte testosteronnivåerna tillräckligt för att vara viktiga.