Öppningsstänger: Vad du ska kolla innan du hänger

Hur man plockar och monteras en uppdragsbar: rammätningar, verkliga belastningsgränser, en säkerhetstest före användning och en inställnings- och upprepningsplan med faktiska siffror.

En dörrbar är det billigaste sättet att träna dragningar hemma, och också det enda som kan släppa dig på ryggen om du väljer fel typ. Skillnaden mellan en säker och en dålig är sällan priset på baren det är dörrramen och tre minuters mätning. Här är vad du ska kolla.

Tre typer och vad var och en kräver.

Spänningsstang (hållas under tryck)

Du vrider den tills gummiänderna trycker mot sidorna av ramen. Inget borras, men det behöver en rak, parallell, solid ram. Den nominella kapaciteten är vanligtvis 80-110 kg, och det antalet beskriver lugnt hängande, inte ett hopp. När du hoppar in i en rep eller börjar svinga, når toppkraften 2-3 gånger kroppsvikten: En person som väger 80 kg ger en kort spik på 160-240 kg. Regeln är enkel. Ingen språngning i startställningen, ingen sparkning, ingen skarp bensvängning.

Häkta (krokar över ramen)

Ett fäste når över den övre trimmen och din kroppsvikt fäster den mot väggen. Säkrare än en spänningsstang, men den behöver trimmas åtminstone 8-10 cm djupt och en solid vägg ovanför dörren. Stängseln kommer att markera färg och trä lägga filt eller tunt gummi under kontaktpads om det är viktigt för dig. Dörren kan inte stängas medan baren står upp.

Med en vikt av minst 150 g/m2

Det säkraste alternativet och ett permanent. Använd minst 4 bultar, helst 6, M8 eller M10 med 10x80 mm förankringar i betong eller massiv tegel. Gör det. - Nej, inte alls. montera den rakt in i gips bara brädet rymmer några kilo; du måste slå på trä- eller stålspaken bakom den. Använd kemiska ankare, inte plastproppar.

Mät innan du köper

Öppningsbredd - Det är inte på golvnivå. Ramarna är ofta 2-4 mm smalare överst. De flesta justerbara stängsel täcker 62-100 cm.
Trimdjup Över dörren: Under 8 cm har ett spak inte något att sitta på.
ToppfrihetFörteckning: Du vill ha 25-30 cm över baren så att hakan klarar det.
Rummet bakom dörren.Förteckning: 40-50 cm fritt så att knäna och klackarna inte träffar ramen när du stänger.
Din längd.Förteckning: På 185 cm på en bar på 200 cm tränar du med böjda knän bra, men då behöver du också utrymme framför.

Nominell kapacitet jämfört med användbar kapacitet

Ta det nominella numret och subtrahera 30%. Det är det maximala arbetsnivån du kan uppnå och det inkluderar allt du bär med dig. Med en kroppsvikt på 90 kg och en väst på 10 kg behöver din 100 kg-väst minst 140 kg. Om tillverkaren inte anger någon kapacitet alls, är det ditt svar.

Kontrollera även diameter: 32-38 mm är bekvämt för de flesta händer. Över 40 mm misslyckas greppet innan ryggen gör det bra om greppet är målet, dåligt om du vill ha rena uppsättningar av 8-10.

Testa det innan din första riktiga rep.

Installera och dra åt efter instruktionerna, sedan lägga till en halv omgång.
Lägg en matta eller en viken filt under fallet är kort, men bakhuvudet förlåter inte.
Ta tag i stangen med fötterna på golvet och ladda den gradvis under 5 sekunder.
Häng hela kroppsvikten, helt stilla, i 30 sekunder.
Sväng försiktigt åt sidan i tio sekunder.
Ta ner stangen och kolla ramarna. Bultar i träet eller sprucken färg betyder att materialet ger och att den här typen inte passar din dörr.

Upprepa det varje 5-10 sessioner. För skruvfästningar ska vridmomentet återställas efter den första veckan och därefter var fjärde vecka.

Hur man faktiskt tränar på det.

Två till tre sessioner i veckan med minst 48 timmar mellan dem armbågs- och axelsenor anpassar sig långsammare än musklerna.

Inga dragningar än. Döda hänger 3 uppsättningar på 20-30 sekunder, scapular drar 3 x 8, negativer 4 x 3 med en 5 sekunders nedåt. Det är 15-20 minuter totalt.
1-5 uppdrag: Fem uppsättningar med 3, 2-3 minuters vila, alltid med en reserv.
10 eller mer: Lägg till 2,5-5 kg och gå tillbaka till 4 x 5.

Håll i axelbredd plus 5-10 cm, tummen runt stangen istället för bredvid den. För svettiga händer räcker det med 1-2 g krita eller en torr handduk; handskar kostar att känna och glida på tunna rör.

När ska man gå till läkaren?

Smärta i axel eller armbåge som varar mer än 2 veckor trots vila.
Knarrande, domningar eller svaghet i hand och fingrar efter hängning.
Känslan av att axeln glider eller ett högt klick av smärta.
Smärta som väcker dig på natten eller hindrar dig från att lyfta armen över huvudet.
Om du ramlade av baren och slog huvudet, förlorade medvetandet eller inte kan bära armen akutvård samma dag.

Om du har opererats i axeln, haft en cervikal diskbråck eller kronisk axelinstabilitet, fråga en fysioterapeut eller idrottsläkare innan du börjar. Det är inte förbjudet att hänga, men volymen och tidsplanen bör planeras annorlunda.

Den korta versionen

Mät öppningsbredd vid monteringshöjd, trimdjup och takfrihet innan du köper.
Din maximala arbetsförmåga är 30 procent minus din kroppsvikt plus eventuell extra belastning.
Hoppa aldrig in i start på en spänningsstang toppkraften når 2-3 gånger kroppsvikten.
Innan första rep: Matta ner, 30 sekunder av fortfarande hängande, sedan inspektera ramen.
Träna 2-3 gånger i veckan med 48 timmar mellan och kontrollera igen tätheten var fjärde vecka.