Olivolja när du tränar: Hur många och när man ska äta det

Olivolja är en av de få livsmedel som nästan ingen diskuterar, men de flesta använder den dåligt: Antingen slänger de det fritt och förlorar några hundra kalorier om dagen, eller så undviker de det för att det är För kalorigt- Jag är inte rädd. Om du tränar löser det två specifika problem: kalorihalten när det är en plikt att äta tillräckligt och en fettkälla som inte sitter i magen som stekt mat gör. Här är siffrorna och tidpunkten.

Vad är det egentligen i en matsked?

En matsked är ungefär 13,5 g Det är en stor del av oljan och ger ungefär 119 kcal- Jag är inte rädd. Allt är fett noll protein, noll kolhydrater:

• Om 10 g enkelomättat fett, främst oljesyra
• Om 1,9 g mättat fett
• Om 1,4 g fleromättat fett
• 1,9 mg E-vitamin, ungefär 13% av det dagliga behovet
• Om 8 μg K-vitamin

Extra jungfruolja innehåller också polyfenoler, mellan 50 och 800 mg per kilogram beroende på sort, skörd och hur länge flaskan har varit öppen. Raffinerad olja har mycket mindre eftersom bearbetningen avlägsnar dem. Om du bara har en olja hemma är extra virgin den rimliga standarden men skillnaden i polyfenoler är ingen anledning att bli panik om vanlig olja hamnar i pannan.

Varför spelar det någon roll om du tränar?

1. Kaloridensitet. Om du får och kämpar för att nå 3000 kcal, är tre matskedar spridda över dagen 360 kcal som inte kommer att fylla dig på samma sätt som en annan tallrik ris gör.
2. Fett bör inte krossas under diet. Det klassiska misstaget är att släppa fett under 20% av kalorierna. Vid 2000 kcal är det under 45 g fett per dag, och under det rapporterar folk vanligtvis dålig sömn, torr hud och låg libido. Två matskedar täcker 27 g av målet utan att äta något mättande som du hellre skulle spendera på protein.
3. Tolerans. Olja som hälls över kokt mat sitter mycket bättre än samma mängd fett från stekt kött, särskilt om du tränar på kvällen.

När ska man äta det?

Innan utbildningen

Fett saktar ner magen. Praktisk regel: äta måltider med 15 g eller mer fett åtminstone 3 till 4 timmar före Du tränar. I finalen. 60 till 90 minuter Skär oljan till en halv matsked eller hoppa över den innan du gör tungt knäböj eller dödlyftning. Det gör inget för prestandan och det kommer att sitta som en tegelsten på din andra uppsättning fem.

Efter utbildningen

Det påstås att fett Bloker Återhämtning efter träning håller inte. Det saktar upp absorptionen, men proteinsyntesen sker över timmar, inte minuter. En måltid med 30 till 40 g protein, 60 till 100 g kolhydrater och en eller två matskedar olja över sallad eller grönsaker är helt okej direkt efter en session.

Under hela dagen.

Det lättaste stället för olja är måltider. Ägg till frukost, sallad till lunch, grönsaker till middag. På en upptagen dag när man har 20 minuter på sig att äta är en matsked över pasta det snabbaste sättet att lägga till 120 kcal utan extra matlagning.

Hur mycket per dag?

För de flesta tränar man 3-5 gånger i veckan. 2 till 4 matskedar om dagen är ett normalt intervall som är 27 till 54 g olja, eller 240 till 480 kcal. Mer är inte farligt, men det äter upp din kaloribudget snabbt.

Den enda mest användbara vanan: Mät med en sked, häll inte ur flaskan.- Jag är inte rädd. En gratis tillskott i en pannan är vanligtvis 2 till 3 matskedar och loggas som en. Det är 120-240 kalorier om dagen, ungefär 1500 kalorier i veckan.

Om vågen inte har flyttats på en månad och allt annat ser bra ut, mäta oljan innan du skriver om din träningsplan.

Kokning och rökpunkt

Extra jungfruolja röker någonstans runt. 190-210 °C- Jag är inte rädd. En pannan på medelhitt värme fungerar vid 150 till 180 °C, så salter, ägg och rostade grönsaker är alla bra. Det är dyrt och du bränner bort de polyfenoler du betalade för.

Lagringen är enkel: Flaskan ska vara mörk, med stängt lock, bort från spisen och fönstret och användas inom en timme. 2 till 3 månader av öppning. Olja som luktar gammal eller som gammalt fett har oxiderats och har ingen plats i maten.

När ska man gå till läkaren?

• smärta under höger bröstkorg, illamående eller uppblåsthet 30 till 60 minuter efter fet måltid, upprepade gånger gallsten måste uteslutas
• Diarré eller fet avföring som varar mer än en vecka
• ändra inte ditt fettintag själv innan någon läser hela resultatet.
• om du tar warfarin eller ett liknande antikoagulans, diskutera först alla stora förändringar i vitamin K- intaget.
• Reflux som blir värre när du lägger till fett i maten.

Den korta versionen

• En matsked (13,5 g) innehåller cirka 119 kcal, ungefär 10 g av det enkelomättade fettet.
• 2 till 4 matskedar om dagen täcker en stor del av dina fettbehov utan att förstöra din kaloribudget.
• Håll större portioner fett 3 till 4 timmar före träning; håll den sista timmen lätt.
• Olja efter träning är inget problem det som räknas är det totala dagliga intaget.
• Mät den. Fri utgjutning är den vanligaste dolda 120-240 kcal per dag.