Näring för skiftarbete

En praktisk guide till att äta när man jobbar i skift: När man ska äta, hur mycket protein, hur man tar koffein och vad man ska packa för nattväxeln.

Skiftarbete förstör inte din kost i sig kaoset runt det gör: Automat klockan tre på morgonen, första riktiga måltiden klockan fyra på eftermiddagen och kaffe fram till sista minuten av skiftet. Kroppen tar sämre i kolhydrater på natten och tömmer magen långsammare. Samma tallrik klockan tre på morgonen. Det är inte samma tallrik klockan 13. Här är en plan som överlever ett schema som ändras varje vecka.

Varför natt ändrar reglerna

Insulinkänsligheten är mätbart lägre på natten efter en identisk måltid går blodsockret högre och tar längre tid att sjunka. Dessutom saktar tarmmotiliteten i andra halvan av natten, varför en tung, fet måltid kl. 4 på morgonen. är den vanligaste orsaken till illamående och halsbränna vid slutet av ett skift. Den praktiska slutsatsen: Kvällen är inte tiden för dagens största måltid.Oavsett hur hungrig du känner dig.

Den andra frågan är volymen. Om du äter 80010001000 kcal över natten och ändå återvänder till dina vanliga dagtidsmåltider, har du lagt till en hel extra måltid ungefär 344 kg per år utan att ändra på träningen. Syftet är att hålla intag över natten på 300500500 kcal, delas upp i ett eller två korta pauser.

Hur man lägger ut maten

Nattskift kl. 22.00 - 18.00

Huvudmåltid före skiftet, runt 20:00. 354545 g protein (cirka 180200200 g kyckling eller 200250250 g fisk), 80120120 g ris eller buk vete mätt torrt, plus en stor portion grönsaker.
Första pausen vid ett. 250350350 kcal viktade mot protein och fiber 200 200 g yoghurt eller kvark, en bit frukt, 202525 g nötter.
Andra pausen vid 04:00, om skiftet går till morgonen: 150200200 kcal. Två skivor fullkornsbröd med 60 g ost eller två hårdkokta ägg. Inget stekt, inget bearbetat kött, inget socker.
Efter skiftet, innan du lägger dig: Något litet, 20-30 g protein och lite kolhydrater. Gå till sängs hungrig och du vaknar efter fyra timmar; gå till sängs fylld och du kommer inte att somna alls.

Eftermiddagsskift kl. 14.00 - 22.00

Den enklaste att organisera. Lätt frukost kl. 9.10, huvudmåltid kl. 12.1 innan du åker, en 400-500 kcal måltid kl. 18.00 och efter kl. 22.00. Bara lite om du är riktigt hungrig. Den verkliga risken med det här skiftet är vanan att äta en tredjedel av sitt dagliga intag framför TV: n kl. 23.

Tidigt morgonskift (6.00-2:00)

Om du är uppe kl. 16.30 tvinga inte på dig en stor frukost. 1520 g protein och en brödbit räcker. Gör det kl. 9 på morgonen. - Förstör din riktiga frukost. Flytta huvudmåltiden till kl. 14.00, direkt efter jobbet, så middagen inte kommer för sent.

Dagliga ramar, oavsett skift: 1,62.22,2 g protein per kilogram kroppsvikt (för 80 kg är det 13017175 g per dag) fördelat på 3174 måltider på 304545 g vardera och 2535 g fiber. Fiber är det första som försvinner under skift och matsmältningsproblem följer. Lägg mest kolhydrater runt träning och i måltiden före skiftet.

Vad som kommer i lådan.

Regeln som löser åttio procent av problemet: Om maten inte är packad innan skiftet, så äter du vad som helst som är närmast. Två behållare per skift räcker.

Stor låda: 150200200 g kokt kött, fisk eller baljväxter, 200 g kokt ris eller potatis och grönsaker.
Lilla låda: 200 g yoghurt eller kvark, frukt, 203030 g nötter.
- Du har backup i ditt skåp. En burk fisk, havre i burken. När ett skift tar två timmar är det skillnaden mellan en måltid och tre chokladbitar.
Vatten: en enlitersflaska på skrivbordet, med målet att få 200-300 ml per arbetad timme. På natten visar uttorkning sig som hunger.

Koffein: Dos och tidpunkt

Koffein fungerar, men bara om du doserar det. 100200200 mg (ett eller två kaffe) i början av skiftet- 100 mg till mitt i skiftet. minst 6 timmar innan du planerar att lägga dig.- Jag är inte rädd. Om skiftet slutar klockan 6 på morgonen. Du sover från sju. Din sista kaffe är klockan ett.

Det praktiska taket för de flesta är omkring 400 mg per dag. En energidryck före skiftet plus tre kaffear över natten tar bort 600 mg lätt. Och man betalar för det med låg sömn och högt blodtryck.

Sömn och träning vid skiftet

Sömn är en del av näringen. Efter en femtimmars natt ökar längtan efter söt mat i hög grad redan nästa dag. Målet är 7-8 timmar, eller 6 timmar i ett block plus en 60-90 minuters tupplur på eftermiddagen. Håll rummet mörkt (mörkerrutor eller mask) och svalt, 182020 grader.

För träning, håll 23 styrkesessioner i veckan Och stoppa inte in dem i dina lediga dagar på bekostnad av återhämtning. En fungerande session: 45 sammansatta hissar, 3 uppsättningar med 588 repetitioner på det tunga arbetet och 3 uppsättningar av 81212 På resten, 456060 minuter totalt. Gå inte på gymmet direkt från nattskiftet innan du har sovit. Träning på fyra timmars sömn kostar mer än den ger.

När ska man gå till läkaren?

Skiftarbete är en riskfaktor, inte en diagnos, men vissa saker ska inte skötas själv:

Magbränna eller reflux mer än två gånger i veckan eller återkommande magsmärtor.
Att vinna 5 kg eller mer på 6 månader utan förändring av kost eller träning eller med en midja som överstiger 94 cm hos män och 80 cm hos kvinnor.
Ständig trötthet trots att man har sovit 7 8 timmar, hög knarrande eller andningsstopp under sömnen som någon annan märker.
Om du har diabetes, högt blodtryck, sköldkörtelssjukdomar eller mediciner som måste tas vid bestämda tider ändrar läkaren schemat efter dina skift, inte du.
Sömnlöshet som varar mer än en månad och inte förbättras ens på lediga dagar.

Vid en kontroll, fråga om fasta glukos eller HbA1c, en lipidpanel och blodtryck: En gång om året om du jobbar på natten, oftare om något redan har varit utanför räckhåll.

Ingen måltidsplan kan avskaffa kronisk sömnskulder. Att äta bra på skift är att kontrollera skadorna; sömn är den verkliga behandlingen.

Den korta versionen

Ät din största måltid. före om du har en övernattning och håller intaget på 300500500 kcal över en eller två pauser.
Protein 1,62,2 g per kilogram kroppsvikt per dag, uppdelat i 34 måltider på 304545 g.
Koffein 100200200 mg i början av skiftet, sista dosen 6 timmar före sänggåendet, under 400 mg totalt per dag.
Packa två behållare före varje skift och ha en backup i ditt skåp som tar bort de flesta dåliga val.
23 styrkesessioner i veckan, 3 uppsättningar av 58 eller 81212 repetitioner; efter nattskift, sova först, gymnastikskola andra.