Hjälper saunan verkligen till med återhämtningen?

Vad saunans verkliga effekt är för återhämtning, hur många minuter och sessioner per vecka som är meningsfulla, hur mycket vätska som ska ersättas och när man ska hoppa över det.

Sauna snackas om i gym som om det är ett bevisat botemedel mot allt: öm muskler, stel leder, Toxiner- Jag är inte rädd. Den verkliga bilden är mer blygsam men långt ifrån ingenting: Det finns några verkliga återhämtningseffekter och några saker som bastun definitivt inte gör. Här är vad bevisen stöder och hur man passar in det i en träningsvecka.

Vad som egentligen händer i din kropp

I en traditionell torr bastu (80-100 °C, 102020 % luftfuktighet) stiger din kärntemperatur cirka 0,51.51,5 °C efter 152020 minuters sittande. Hjärtslagstiden stiger till 100-150 slag per minut, en hjärtbelastning som liknar snabb promenad eller lätt cykling. Huds blodkärl vidgas, blodflödet till huden ökar flera gånger, och man svettas ungefär 0,5 till 1 liter per timme.

När du har gått ut sjunker blodtrycket med cirka 510 mmHg och förblir lägre i en timme eller två, musklerna är varmare och mindre skyddade och dina celler ökar produktionen av värmeschockproteiner, som hjälper till att reparera skadade proteiner. Det är fysiologin bakom allt annat - inte magi, inte placebo och inte en ersättning för sömn och träning.

Vad saunan verkligen hjälper till med

Muskelvärk (DOMS). Granskningar av värmebaserad återvinning visar en liten till måttlig nytta: Sårhet 24 och 48 timmar efter en hård session är ungefär 102020% lägre på en 010 skala. Det är skillnaden mellan att knappt komma ner för trappan och att gå ner försiktigt. - Användbart, inte dramatiskt.

Stivhet och rörelseområde. 10-15 minuters värme före sträckning ökar rörelseområdet för höft och axlar. Om ryggen är stel efter en dag vid ett skrivbord, så kan en bastu plus 10 minuters lätt sträckning slå kall sträckning.

- Sömn. En session 1,5 till 2 timmar före sänggåendet påskyndar nedgången i kärntemperaturen som hjälper till att utlösa sömn. Ta inte bad 20 minuter före sänggåendet du är fortfarande varm och effekten går tillbaka.

- Varmthetsanpassning. Det är den bäst dokumenterade effekten. 81212 behandlingar på 25 2530 minuter över två till tre veckor ökar plasmamängden med 35% och sänker temperaturen vid vilken du börjar svettas. Om du springer ett halvmaraton i juli eller tränar i ett gym utan luftkonditionering är det en verklig fördel.

Vad det inte gör

Det spolar inte ut gifter. Svett består till över 99% av vatten och salter. Din lever och njurar gör det jobbet; mängden tungmetaller som lämnar genom svett är försumbar jämfört med urin.
Det bränner inte fett. Den 0,511 kg vågen släpper efter en bastu är vatten och den kommer tillbaka inom 23 timmar när du dricker. En 20-minuters session kostar ungefär 408080 kcal.
Det behandlar inte en ny skada. Under de första 48 timmarna efter en förstuckning eller ett hårt slag ökar värmen svullnaden. Där fungerar det mot dig.
Det täcker inte sömn- eller proteinbrist. 799 timmars sömn och 1,62.22,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag är en storleksordning mer till förfrisknande än någon bastu.

Ett konkret protokoll

Vänta 101515 minuter efter träningen tills din puls är under 100 och du har slutat svettas efter träningen. Efter en tung dag med ben, vänta 30 60 minuter.
Första omgången: 101212 minuter vid 809090 °C. Sitt på en lägre bänk om det är för mycket mellanrummet mellan botten och överbänken är ofta 152020 °C.
Gå ut, duscha kallt eller kallt i 1 2 minuter, sedan svalna i fri luft i 5 10 minuter. Drick 250 300 ml vatten.
Andra och möjligen tredje omgången: 101515 minuter var. Totalt värme exponering 20-40 minuter, inte mer.
Frekvens: 2 4 gånger i veckan är ett rimligt intervall. I stora finska kohortstudier var den lägsta kardiovaskulära risken hos personer som gick 477 gånger i veckan, men dessa är observationsstudier och visar inte orsak.

Om du är ny på det, börja med en enda 810 minuters omgång och lägg till 2 minuter per vecka. Svimmelhet, illamående eller stickningar betyder att du måste gå ut omedelbart. Ingen förhandling.

Vätskor och salt: De siffror som är värda att veta.

Väga dig före och efter, klädd. Varje 0,5 kg förlorat är cirka 500 ml vätska, och du ersätter det med ungefär 1,25 till 1,5 gånger så 625 750 ml. Du förlorar också 500151500 mg natrium per liter svett, så åt en vanlig saltad måltid eller salt maten lite mer generöst än vanligt, cirka 12 g extra.

Gå inte in redan uttorkad. Om du har förlorat mer än 2% av din kroppsvikt under träningen (1,6 kg för en 80 kg person), drick och ät först, sedan tänk på bastu. Och bland inte blandning av sauna och alkohol i finländsk statistik är det den stora majoriteten av dödsfallen i sauna som är beroende av sauna.

Sauna och muskeltillväxt

Uppgifterna är tunna. Att dyka i kallt vatten direkt efter motståndsträning är känt för att dämpa långsiktig muskeltillväxt, vilket ibland får folk att anta att värme gör motsatsen. Det finns inga starka bevis för det. Praktiskt taget: Saunorna kommer varken att förstöra eller påskynda din styrka men om en session efter träning dödar din aptit eller tömmer dig så att du hoppar över en proteinmåltid på 30-40 g så förlorar du mer än du vinner. I så fall kan man flytta till en viloplan eller till kvällen, 344 timmar efter träningen.

När ska man gå till läkaren?

Innan du gör badet i bastun till en vanlig vana, fråga en läkare om du:

har haft en känd hjärtsjukdom, en hjärtinfarkt under de senaste tre månaderna, instabil angina, svår aortastenos eller arytmi,
ta blodtrycksläkemedel, diuretika, betablockerare eller läkemedel som minskar svettningen (vissa antihistaminer och antidepressiva läkemedel);
är gravid tala med din förlossningsläkare, särskilt under första trimestern;
du har feber, en akut infektion eller behandlas för något allvarligt.

Sök akut vård om du under eller efter en bastu får bröstsmärta, svår andnöd, svimning eller förvirring eller om din puls inte har kommit tillbaka under 100 efter 20 minuters vila.

Den korta versionen

Sauna minskar smärtan och stelheten och kan hjälpa till att sova, men den reparerar inte muskelskador i sig.
Förnuftigt format: 2403 omgångar på 101515 minuter vid 809090 °C, 204040 minuter värme totalt, 24 gånger per vecka.
62550750 ml vätska per 0,5 kg förlorad vikt, plus 12 g salt genom föda, ska ersättas.
Det avgiftar inte dig, förbränner inte fett och är fel för en ny svullen skada (första 48 timmarna).
Hjärtsjukdomar, graviditet och blodtrycksmedicinering innebär att man först måste fråga en läkare; alkohol innebär att man helt ska hoppa över det.