När man ska sluta träna

Varje övning i ditt program är ett verktyg, inte en skyldighet. Problemet är att två helt olika beslut blandas ihop. Stanna ett uppsättning idag, och ta bort en hiss från din plan permanent. Här är vad du ska göra i varje fall, med siffror.

Separera de två besluten först.

Att klippa en serie är ett beslut du fattar på tre sekunder, baserat på vad du känner under baren. Att avbryta en övning är ett programeringsbeslut, och det tar 6 till 8 veckor med data inte en dålig session.

De flesta får det baklänges. De slutar med dödlyftning för att en session känns tung, sen sitter de på bänken i tre månader med smärta i frontskalan.

När man ska stoppa ett uppsättning omedelbart

• Sår, skarp smärta Du skulle betygsätta över 4 av 10. - Sätt fart. -Sättningen är över.
• Formen har brutits ner: Knän som faller i buken, rygg som rundar på rep två av en dödlyftning, höfter som skjuter upp före axlarna.
• Knarrande, domningar eller elektrisk känsla - som går nerför armen eller benet.
• Svimmelhet, illamående, ringande öron, svarta fläckar. Sätt dig ner i 5 till 10 minuter och drick 300 till 500 ml vatten.
• Stangvarvtalet halverat: Om en rep tar 4 sekunder istället för 1 och du har fem kvar, så var laddningen fel.

Vad är det? - Nej, inte alls. En anledning att sluta: Muskelsår, andningssvårigheter, skakar armarna de sista två repetitionerna och inte känner för det. Det är bara träning.

När ska man hoppa över en övning för dagen?

1. Du gjorde två uppvärmningsuppsättningar (tomt bar x 10, sedan 50 procent av arbetsvikten x 5) och smärtan är fortfarande där. Skippa det idag.
2. Du har sovit mindre än fem timmar eller du har feber. Enkel regel: Symtom ovanför nacken (rörelse, halsont) är bra för lätt träning, något under nacken är inte.
3. - Det är fortfarande ömt från en session för 48 timmar sen.

Om hissen bara är hårt Ta 20-30 procent av baren och gör två uppsättningar av åtta. Halva arbetet slår inget.

När ska man släppa det för gott?

Avbryt övningen om något av följande stämmer:

1. Samma smärta, tre sessioner i rad., och det bleknar inte efter 5 till 10 minuters uppvärmning.
2. Noll utveckling över 8 veckor medan andra lyft för samma muskelgrupp klättrar. Exempel: Benchen fastnade vid 60 kg x 5 i två månader medan lutningshanteln pressade från 22 till 28 kg per hand.
3. Du kan fortfarande inte spela hela serien. efter 8 veckors rörlighetsarbete (t.ex. 90 sekunder per fotled per dag).
4. Arktisk smärta 24 till 48 timmar senare. Öm muskler är normala. En öm axel, knä eller armbåge är inte.
5. Kostnaden väger tyngre än nyttan: Det tar 25 minuter med installationen, och du kan inte avsluta resten av sessionen efteråt.

Fem saker som är värda att prova innan du slutar

1. Förkorta räckvidden: Dödlyft från ett 5 till 8 cm stort block, krökt mot parallellt istället för under det.
2. Ändra grepp eller hållning: Grip på 3 till 5 cm, fötter ut 10 cm, halter med neutralt grepp istället för en rak stang.
3. - Sänkt till 60 procent. Du ska sedan köra 3 uppsättningar av 10 med en 3-sekunders sänkning i två veckor.
4. Flytta det tidigare i sessionen. första eller andra övningen, inte femte när du redan är kokt.
5. Kolla volymen. Om du gör 22 uppsättningar i veckan för axlarna är problemet dosen, inte lyftningen. -Sänk till 10 till 14 uppsättningar.

Vad ska jag byta ut den mot?

• Flat barbellbänk → hantlar eller en press med en lutning på 30 grader.
• Konventionell dödlyft → Rumänsk dödlyft på 60 procent, 3 x 8, eller en trappa.
• Bakkrök → kopplök, 20 till 32 kg för 1012,12, eller bulgarisk splitkrök.
• Pull-up → negativt pull-up, 4 uppsättningar av 3 med en 5-sekunders nedåt.
• Stående tryck → sittande tryck med halter med neutralt grepp.

En ersättare måste träffa samma muskelgrupp, leva i samma rep-område och känna sig smärtfri från första uppsättningen. Om det inte gör det, byter du ut övningen men behåller problemet.

När ska man gå till läkaren?

• Smärta som varar mer än 2 veckor trots att man ändrat lyft och vila.
• Svullnad, rodnad, en led som är varm vid beröring eller Lås - I en position.
• Knarrande eller svaghet som varar längre än 30 minuter efter träning eller som väcker dig på natten.
• Plötslig styrkestörning med knäppande känsla och blåmärken eventuell tår, gå samma dag.
• Bröstsmärta, andfåddhet, svimning eller oregelbunden puls under ansträngning nödsituation, vänta inte.
• Mörkbrun urin med svår svullnad och smärta 24 till 72 timmar efter ovanlig träning nödsituation.

Den korta versionen

• Att skära ut en uppsättning är ett beslut för idag; att släppa en övning tar 6 till 8 veckor med data.
• Avbryt en serie för kraftig smärta över 4/10, stickningar, yrsel eller kollaps.
• Avbryt träningen om samma smärta dyker upp tre gånger i rad, eller om 8 veckor går utan någon utveckling medan allt annat rör sig.
• Innan du skär den, försök med en kortare räckvidd, ett annat grepp, 60 procent belastning och mindre volym varje vecka.
• Se en läkare för smärta efter 2 veckor, svullnad, stickningar eller plötslig styrkestap.