Hur man andas när man lyfter: Inandning, utandning och när man ska hålla in andningen

När inandning, när utandning och hur många sekunder du kan hålla andan under baren, uppdelat efter repetitionsområde, med tydliga varningsskyltar.

Andning är den enda delen av lyftning man gör utan att tänka. Det är därför nästan ingen tränar det. Det bestämmer hur stabil din kropp är under baren och om du får slut på luft på femte repetitionen. Här är den praktiska delen: När du ska andas in, när du ska andas ut och hur länge du får hålla i dig.

Den grundläggande regeln: Utandning på ansträngningen

För ungefär 80 procent av vad du gör på gymmet räcker en regel: Inhalera när vikten går ner, andas ut när du trycker upp den- Jag är inte rädd. Längsläget tar 2-3 sekunder och då kommer luften in. Lyftningen tar 1-2 sekunder och då går den ut.

I praktiken: På bänkpressen inandas medan baren rör sig mot bröstet och utandas medan du trycker upp. På en bicepskrullar inandas när vikten sänks och utandas när man krullar. Dödlyftningen är ett undantag, för att uppsättningen börjar med lyftningen. före Du drar, medan du fortfarande är nere vid baren.

Förstärkning: Magen är stram, inte sugen in.

Om du bara andas in i bröstet och låter axlarna stiga, förblir din torso mjuk. Luft ska gå in i magen och nerre revbenen, expandera i alla riktningar, som att blåsa upp ett 360-graders bälte runt midjan. Tänk dig att någon ska slå dig i magen. Det är spänningen du vill ha. Det har inget med att suga in magen att göra.

En två minuters övning innan bendagen. Ligg på ryggen, en hand på magen, den andra på nedre revbenen. Inhalera genom näsan i 3 sekunder så att revbenen trycker in i handen med minst 2 cm, håll i 1 sekund, andas ut i 4 sekunder. Gör 8-10 repetitioner. Upprepa sedan stående, sedan med en tom 20 kg-stång på ryggen.

Valsalva: När du håller andan är det bra.

På tunga set kostar utandningen stabilitet. Det är därför stora hissar använder Valsalva-manövern: ta ett djupt andetag, håll hårt och Håll luften genom den hårdaste delen av rörelsen., och sedan andas ut när du har passerat klibbepunkten eller rep är klar.

Varje hållning varar. 2-5 sekunder., och aldrig mer än 10 sekunder i taget.
Använd den på uppsättningar på 1-5 repetitioner på ungefär 80-95 procent av max, inte på en uppsättning på 15.
Under de första 4-6 veckorna av träningen, håll dig under 70 procent och lär dig att hålla en stel torso. utan Håll andan.
Trycket i bröstet stiger snabbt och högt under hållsåret, och vissa får yrsel. Om det händer är vikten eller hållfastigheten för lång.

Hur många repetitioner per andetag?

1-3 upprepningar (85-95%): Ett andetag per repetition. Sänk vikten, andas ut, ta ett nytt andetag och stryk dig innan nästa.
4-6 upprepningar (75-85%): Håll i repetitionen, andas ut i slutet av rörelsen (överst på knäböjningen, armarna låsta på en press), andas in i 1-2 sekunder, fortsätt.
8-15 upprepningar (60-70%): Andas varje representant med den grundläggande regeln, utan att hålla i.
Kretsar och konditionering: Jagar inte efter en perfekt rytm, bara sluta inte andas ut. Korta andetag genom packade läppar håller din puls i schack.

Mellan uppsättningar

Vilaperioden är en del av träningen, inte en paus från andningen. Efter en tung squat-sättning ta 2-4 minuter; efter tillbehörsarbete 60-90 sekunder. Andas genom näsan. 4 sekunder in, 6 sekunder ut, 5-6 gånger. När man andas ut längre än man andas in, sjunker hjärtrytmen snabbare än när man andas ut genom munnen, och efter en minut eller två är man redo för nästa uppsättning.

Fyra misstag du ser varje dag.

Hålla andan i en hel uppsättning av 12. Truppen är stel, men de sista tre repetitionerna är röda och okontrollerbara.
- Jag suger in magen medan jag stramar på bältet. Bältet ger dig något att trycka luft mot, så andas in i det när du drar åt det, inte efteråt.
Bläsa ut all luft i början av sänkningsprocessen. Tömda lungor betyder en mjuk kropp när du behöver stabilitet.
Andas bara i bröstet med axlarna i höjden. axlarna stiger, revbenen expanderar aldrig och inget blir stabilt.

När ska man gå till läkaren?

Att hålla andan för kort tid höjer blodtrycket, så det passar inte alla. Tala med en läkare innan du lägger till tunga serier om du har högt blodtryck (t. ex. regelbundet över 140/ 90), känd hjärtsjukdom, aneurysm, glaukom eller andra ögonproblem, bråck eller bukoperation under de senaste 6 veckorna. Detsamma gäller under graviditeten.

Stanna upp och få kontrollerat om du under eller strax efter lyftning besvimmar eller får svarta fläckar i synen, bröstsmärta eller tryck, plötslig svår huvudvärk, andfåddhet som inte går bort efter 5 minuters vila eller en stängning eller bullerande känsla i ljummen.

Den korta versionen

Inhalera på vägen ner, andas ut på vägen upp. Det täcker de flesta övningar och varje uppsättning med åtta repetitioner eller mer.
Luft går in i magen och nedre revben i alla riktningar; magen blir stram, inte dras in.
Använd Valsalva endast på uppsättningar på 1-5 repetitioner, 2-5 sekunder per repetition, aldrig över 10.
Mellan uppsättningar: 4 sekunder in genom näsan, 6 sekunder ut, 5-6 gånger.
Svimmelhet, bröstsmärta eller högt blodtryck betyder läkare först, baren senare.