När man bör gå upp i vikt

De flesta nybörjare gör ett av två misstag: De sitter på samma vikt i månader för att det aldrig känns som rätt dag. Eller så lägger de till tallrikar varje session tills deras teknik faller sönder. Att lägga till vikt borde inte vara ett humörsval det borde vara en regel du kan skriva ner och följa. Här är ett system du kan använda vid nästa session.

Börja med att ställa in ett rep-intervall.

Utan räckvidd finns det inget att spåra. För de första sex till tolv månaderna av utbildningen fungerar detta ramverk bra:

• Långsättningsapparater (squat, dödlyft, bänkpress, överhuvudpress, rad): 3 uppsättningar med 588 repetitioner
• Tillbehör till hissar (biceps curl, sidoväxling, ben curl, triceps förlängning): 23 uppsättningar med 101515 repetitioner
• Resten: 233 minuter efter blandningar, 609090 sekunder efter tillbehör.

Välj en last där du avslutar din Först och främst Du kan göra 23 repetitioner till, men du slutar. Om det känns som att du hade fem eller sex till i dig är vikten för lätt och det finns inget att vänta på: Lägg till nu.

Regeln om två mot två: När ska man lägga till

Lägg till vikt när du slår på Överst i ditt rep-intervall på varje set. för två sammanträden i rad., med teknik som ser likadan ut på den sista och den första. Inte när det känns lätt när siffrorna är komplette två gånger.

Exempel: bänkpress, 3 uppsättningar av 58:8:

1. Första mötet: 50 kg 8, 7, 6 → hålla sig på 50 kg
2. Sessions 2: 50 kg 8, 8, 7 → stanna
3. Sessions 3: 50 kg 8, 8, 8, 8 → första renommering, stanna kvar
4. Säsong 4: 50 kg 8, 8, 8 → andra i rad, nästa session gå till 52,5 kg
5. Sessio 5: 52,5 kg 7, 6, 5 → normalt, repetitionerna faller och du bygger upp dem igen

Det här är dubbel progression: Du växer i rep inom intervallet först, sedan i kilo. Så länge repetitionerna klättrar så fortskrider du. Lämna tyngden ifred.

Hur mycket ska läggas till?

• Krökning, dödlyftning, benpress. 2,555 kg
• Bänkpress, radpress, överhuvudpress: 1,252.52,5 kg
• Insulationsarbeten för kablar och halter: 12 kg
• När det är för mycket (t.ex. en 6 kg sidoväxt): Mikroplater av 250 500 g per sida

Regeln som gäller i alla fall: Inget ensamt hopp får överstiga 5% av den nuvarande belastningen. Vid 60 kg är det 3 kg, vid 100 kg är det 5 kg.

Hantlar är den besvärliga, eftersom de flesta gym hoppar i 2 kg steg per klocka att gå från 12 till 14 kg i varje hand är en ökning med 17%. - Det är det enda sättet. Stanna på 12 kg tills du kan göra 3 uppsättningar av 15, sedan gå till 14 kg och acceptera att falla tillbaka till 81010 reps. Eller byta hand först, träna asymmetriskt i 23 sessioner, sedan byta den andra.

När inte ska läggas till

• Tekniken går sönder på de sista två repetitionerna knäna faller, höfterna skjuter upp, stangen studsar från bröstet
• Din sista serie faller mer än 2 repetitioner under din första (10 / 9 / 6) det är en konditioneringsklocka, inte ett laddningsproblem
• Du har sovit mindre än sex timmar två nätter i rad.
• Du känner smärta i en led snarare än trötthet i en muskel.
• Du kommer tillbaka från en paus som varar längre än 10 dagar börja 10 1515% lättare och återuppbygga över 2 3 sessioner

Vad man ska göra när framstegen stannar

Tre veckor utan en enda extra rep eller kilo på en viss lyft är en platå, inte en dålig dag. - Gör det i den här ordningen:

1. Grunderna: 799 timmars sömn, 1,62.22.2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag (för en 80 kg person, 128176 g), och tillräckligt med kalorier om du förlorar mer än 0,51%1% av kroppsvikten per vecka, kommer styrkan att jämna.
2. Tillsätt volym före intensitet: gå från 3 till 4 uppsättningar under de kommande 2 veckorna med samma belastning.
3. - Laddning: Ta en vecka med 85-90% av din vanliga vikt och 2 reps mindre per set, sedan återgå. Ofta flyttar vikten som blockerade dig efteråt.

En realistisk förväntan: Under de första 3-6 månaderna kan du lägga till 2,5 kg i din squat varannan vecka. Efter ett år tar samma vinst en månad eller två. Det är inte misslyckande, det är den normala kurvan.

När ska man gå till läkaren?

Att gå upp i vikt är ofarligt så länge den enda smärtan är muskelsmärta som försvinner på 247272 timmar. Se en läkare om:

• Smärta i leder eller ryggrad som varar mer än 2 veckor även efter att du har minskat belastningen.
• Du har domningar, stickningar eller svaghet som strålnar neråt i en arm eller ett ben
• Du känner en plötslig smärta med ett knäpp under en uppsättning
• Du får brösttryck eller smärta, yrsel eller andfåddhet när du anstränger dig
• Du har haft högt blodtryck, bråck eller operationer de senaste sex månaderna Kom överens om gränser innan du börjar trycka på med hårda belastningar

Den korta versionen

• Ange ett intervall (3x58 för föreningar, 23x101515 för tillbehör) och avsluta setet med 23 repetitioner i reserv.
• Lägg bara till vikt efter två på varandra följande sessioner och nå toppen av intervallet på varje set.
• Stora språng: 2,555 kg för underkroppen, 1,252.52,5 kg för överkroppen, aldrig mer än 5% av belastningen.
• Lägg inte till om din form är dålig, om din sista serie är 3+ repetitioner, eller om du kommer tillbaka från en uppsägning.
• Fixera en 3-veckors platå med sömn, protein och en avlastningsvecka på 8590%90% inte genom att tvinga en tyngre bar.