En måltidsplan med 3000 kalorier för att få vikt

Tre tusen kalorier låter som mycket mat tills man försöker äta det varje dag, vecka efter vecka. Det som följer är en planerad dag: gram per måltid, en makrofördelning och regler för att ändra ditt intag när vågen stannar. Siffrorna är konstruerade för någon mellan 75 och 85 kg som lyfter tre till fyra gånger i veckan.

Är 3000 rätt siffra för dig?

En grov underhållsberäkning är 33 till 35 kcal per kilogram kroppsvikt för någon som tränar 3-4 gånger i veckan och inte är helt stillasittande resten av dagen. Med 80 kg ligger det mellan 2650 och 2800 kcal. Ett överskott på 250 till 350 kcal per dag ger dig ungefär 3000 och en vinst på ungefär 0,25 till 0,5 kg per vecka, vilket är den hastighet där det mesta av vinsten går till muskler snarare än fett.

Under 70 kg är 3000 troligen för stort hopp på en gång. Börja på 2700 och lägg till efter tre veckor. Över 95 kg och mager, 3000 kommer troligen inte att räcka.

Makro-splitten

• Protein: 170 g (680 kcal) ca 2 g per kilogram. Mer än så ger inget till och tränger bara ut kolhydrater.
• Fett: 85 g (765 kcal) ca 1 g per kilogram. Minsk inte till 0,8 g/kg; fett innehåller vitamin A, D, E och K och påverkar hormonstatus.
• Kolhydrater: 390 g (1 560 kcal) allt som är kvar. Det är träningsbränsle och huvudorsaken till att dina set inte faller sönder under andra halvan av en session.

Dessutom bör du sträva efter att äta 30 till 35 g fiber och 3 till 3,5 liter vätska om dagen, eftersom båda behoven ökar när mängden mat ökar.

Dagen: fem måltider

Frukost ca 700 kcal

• 100 g rullade havregryn
• 300 ml mjölk med 2,8% fetthalt
• 1 stor banan (ca 120 g)
• 15 g jordnötssmör och 1 matsked honung

På morgonen ca 400 kcal

• 250 g yoghurt eller grekisk yoghurt
• 30 g mandel eller valnötter
• 1 äpple

Lunch 850 ca 850 kcal

• 200 g kycklingbröst, råvikt
• 120 g ris i råvaror (ungefär 330 g kokt)
• 15 ml olivolja
• 200 g grönsaker, råa eller kokta

Runt träning ca 450 kcal

• 60 g fullkornsbröd (två skivor)
• 200 g cottageost eller quark
• 1 banan

Middag ca 650 kcal

• 150 g malet nötkött med högst 12% fett eller 180 g lax, kummel eller annan fisk
• 400 g potatis
• 10 ml olja och en grön sallad

Det är ungefär 3050 kcal och 170 g protein. Hundra kalorier är ett fel i mätningen och inte värt att oroa sig för.

Swap som håller planen intakt

Kyckling kan ersättas med 200 g kalkon, 180 g nötkött eller 5 hela ägg plus 3 äggvitar. Rås kan bytas mot 130 g torrpasta, 500 g potatis eller 150 g bukspås. Om du är vegetarian, lägg dig på ägg och mejeriprodukter, använd 100 g torra linser i stället för kött vid en måltid och 250 g tofu vid en annan och tillsätt 20 till 30 g protein under dagen, eftersom växtprotein används mindre effektivt.

Hur man vet om det fungerar

Väga dig varje morgon efter badrummet och före frukost. En enda dag betyder ingenting, för vatten och tarm varierar med 1,5 kg. Om det veckovisa genomsnittet har ökat med mindre än 0,2 kg två veckor i rad, lägg till 250 kcal (t.ex. 60 g mer ris och 10 g mer olja). Om du går upp mer än 0, 6 kg per vecka under mer än en månad, skär 200 kcal.

En våg som inte har flyttat på två veckor är inte en långsam ämnesomsättning. Det betyder att du inte åt så mycket som du tror.

Utbildningen bakom den

Utan motståndsträning blir kaloriöverskottet till kroppsfett. Minimum är tre sessioner i veckan, 10 till 20 hårda set per muskelgrupp i veckan, oftast i intervallet 6 till 12 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila på de stora lyftena. Progressionen är enkel: När du når toppen av rep-området på alla tre uppsättningar, lägg till 2,5 kg.

Vanliga misstag

• Att hoppa över frukost och sedan försöka stoppa in 1200 kcal i middagen.
• Titta på portioner istället för att väga dem de första två till tre veckorna.
• För mycket fiber och rå grönsaker på en gång, så du blir uppsvälld och kan inte äta upp nästa måltid.
• Planen ändras var femte dag innan någon trend har visat sig.

När ska man gå till läkaren?

Tala med en läkare innan du ökar ditt intag om du har diagnostiserats med njur- eller leversjukdom, diabetes, högt kolesterol eller högt blodtryck, eftersom proteinmängder och fettkällor måste planeras annorlunda i dessa fall. Kontrollera också om du går ner i vikt trots att du äter och tränar regelbundet, om du har magsmärtor, ihållande diarré eller förstoppning som varar mer än två veckor eller om du märker svullnad och ovanlig trötthet. Om du tar något läkemedel, kolla för interaktioner innan du lägger till något slags kosttillskott.

Den korta versionen

• 3000 kcal passar någon som tränar 3-4 gånger i veckan. Under 70 kg, börja på 2700.
• Dela upp det till 170 g protein, 85 g fett, 390 g kolhydrater.
• Fem måltider med kända mängder gram, vägda under de första tre veckorna.
• Mål ett veckogenomsnitt på 0,25 till 0,5 kg; justera genom att lägga till 250 kcal eller minska 200 kcal.
• Utan lyft och överbelastning ökar bara fettintaget.