Karpaltunnel och gymmet: Vad gör det värre och hur man fortsätter träna

Hur man känner igen karpaltunnelsyndrom, vilket förvärrar det, hur man justerar träning och använder nattspänning, och när domningar behöver en läkare.

Knarrande i tummen, pekfingret och mittfingret som väcker dig klockan tre på morgonen och bleknar när du skakar ut handen det är en lärobokspicning av karpaltunnelsyndrom. Träningsstället orsakar det sällan på egen hand, men det förvärrar det på ett tillförlitligt sätt, och det är ofta där man märker det först, eftersom allt handlar om grepp och belastning av handflatan. Här är vad som händer, vad du ska ändra på i din träning och var självhanteringen slutar.

Vad det egentligen är.

Karpaltunneln är en smal passage vid handens bas som bär nio senor och mediannerven. När trycket ökar, blir nerven nedsatt och man får stickningar eller domningar i tummen, pekfingret, mittfingret och halva ringfingret. Det är nästan alltid det lilla fingret som sparas. om det också stickar, är den övre armnerven eller nacken den mest sannolika källan.

Typiska mönster: Symtom på kvällen eller tidigt på morgonen, stickningar när du kör eller håller en telefon mot örat, tappat ett glas, en hand som känns svullen utan att se svullen ut. Senare blir muskeln vid tummens bas tunnare och den bulge som tidigare var full blir platt. Det är inte ett tecken att sitta på.

Var kommer den ifrån?

Vanligtvis inte från lyft. Graviditet, nedsatt sköldkörtelfunktion, diabetes, reumatoid artrit, en gammal handledsfraktur och övervikt är mycket vanligare orsaker. Bland aktiviteterna bidrar vibrerande verktyg, ett hållbart maximalt grepp och timmar med handledet böjt bakåt mest. Utbildningen är normalt den första utbildningen som utförs av en yrkesutbildning. Symtomutlösande - Det är inte orsaken.

De övningar som förvärrar det mest

Övertryck, burpees och allt på platta handflator där handleden ligger nära 90 grader av förlängning topp tunneltryck.
Från framsidan squats och rengör, där handen stannar i ytterst utsträckt förlängning i tio sekunder i uppsättningen.
Rakt stängning med handledet vikt bakåt och belastningen bakom underarmslinjen.
Tunga dödlyftningar och farmer-bearer över 30 sekunder per set långa anfall av maximal greppskraft.
Spinnande eller cykling med vikt på handflatan i mer än 10 minuter utan att ändra handställning.
Hantel handledskrullar och allt som trycker rakt in i handflatan.

Hur man justerar träningen i stället för att sluta

Minska volymen av ansträngande övningar med ungefär 50% under 2 3 veckor. Ben, rygg och konditioner är intakt.
Tröskelregel: Knarrande kan vara mild under en serie och måste avta inom en viss tid. 1530 minuter efter träning. Om det dröjer en timme eller vaknar dig hårdare den natten, så var det för mycket.
Flytta trycket till hantlar eller ett neutralt grepp och håll handleden i linje med underarmen.
Gör armhävningar på handtag, paralleter eller knytnävar; gör plankor och bergsklättrare på underarmarna.
Använd remmar vid tunga dragningar över 5 repetitioner. Träna grepp separat, 2 uppsättningar av 2030 sekunder i slutet, i stället för att krossa det hela sessionen.
Sluta gripa i stangen så hårt du inte behöver. Håll den, sträng inte den på pressarna är skillnaden märkbar.
Tjocka handskar och mjukt stopp under handflatan fixar ingenting och kan öka tunneltrycket ytterligare.

Vad som verkligen hjälper

En nattspänning.

Den bäst dokumenterade åtgärden. Skinnet håller handleden neutral (noll grader, inte böjd) och bärs varje natt i minst 6 veckor- Jag är inte rädd. De flesta märker skillnad efter 2 4 veckor. Dagtid är ett alternativ om jobbet belastar handleden, men träna aldrig i det.

Nerv- och senesglider

En rad av 56 handställningar (fingert, platt hand, krökta fingrar, öppna handflata med tummen utåt, underarm uppåt, försiktigt tumsträckning). Håll kvar var tredje fem sekunder, fem tio repetitioner, två tre gånger om dagen. Ungefär 10 minuter om dagen i 6 veckor. Sikta på mild stickning, aldrig skarp.

Det är värt att göra tillsammans

Förarmar: 2 minuter per sida på böjningsorganen med en boll eller rull innan överkroppsarbete.
Excentrisk handledsförlängning, 2×15 med 122 kg, tre gånger i veckan bygger handleds utan att provocera den.
Om du har 10 kg eller mer övervikt med dig minskar varje kilogram du förlorar statistiskt sett symtomen.
En timme mindre dagligen med underarmen på skrivbordet är värt mer än någon träning.

När ska man gå till läkaren?

Omdömmelse är konstant snarare än att komma och gå.
Muskeln vid tummens bas ser tunnare ut än den andra sidan, eller saker faller ur handen.
Du vaknar varje natt trots spänningen, eller så har ingenting förändrats efter 6-8 veckors konsekvent konservativt arbete.
Det är också kittlande i lillfingret eller smärta som går från nacken ner till armen - en annan orsak måste uteslutas.
Symtom i båda händerna utan uppenbar anledning, plus trötthet, viktökning eller törst få kontroll på sköldkörteln och blodsocker.

Nervledningstester bekräftar diagnosen. Om konservativ behandling misslyckas, följs en kortikosteroidinsprutning eller kirurgisk frisättning. Efter operationen återupptas lätt benträning vid 12 veckor, banddragning vid 46 veckor och full vikt genom handflatan (push-ups, framsquats) först efter 81212 veckor med kirurgens tillstånd.

Den korta versionen

Nattsårningar i tummen, pekfingret och mellandingen är karpaltunnel; lillfingret är inte dess territorium.
Avbryt inte träningen minska det försvårande arbetet med 50% under 2 3 veckor och håll handleden neutral.
Knuffar, hantelpressar, band på hårda drag, plankor på underarmarna.
En spänning varje natt i sex veckor plus 10 minuters nervslider varje dag är kärnan i återhämtningen.
Ständig domningar, en tunnare tummanduk eller ingen utveckling på 6-8 veckor betyder en läkare, inte en annan övning.