Åderbråck och gymmet: Vad man ska ändra och vad man ska behålla

Hur tränas man med åderbråck: Vilka övningar hjälper kalvpumpen, vad man ska justera på tunga set och vilka varningsskyltar som betyder att man ska träffa en läkare nu.

Åderbråck är en vanlig anledning till att folk slutar träna ben, oftast utan att behöva. För de flesta är inte träningen i sig problemet problemet är hur man andas under belastning, hur länge man står still och hur mycket man sitter resten av dagen. Här är vad som behöver förändras och vad du kan fortsätta göra som det är.

Vad är åderbråck och varför uppstår de?

Benvenerna skickar tillbaka blod till hjärtat mot tyngdkraften. De innehåller ensidiga ventiler som hindrar blodet från att falla ner igen, och den huvudsakliga motorn som driver blodet uppåt är kalvmuskeln varje steg trycker ut blodet ur de djupa venerna. När ventilerna sviker, samlas blodet, venen utvidgas gradvis och med tiden blir den synlig, vriden och öm.

Riskfaktorerna är i huvudsak utom din kontroll: genetiska faktorer (om båda föräldrarna har dem är risken över 80 procent), graviditet, ålder, ett jobb där du står eller sitter i 8 timmar utan att röra dig och högre kroppsvikt. Lyftning är inte en orsak men det kan orsaka obehagliga symptom om man gör det på fel sätt.

Förvärrar gymmatisk träning åderbråck?

Träning skapar inte åderbråck. Det som tillfälligt förvärrar dem är en kraftig ökning av magtrycket, som överför ner till benvenerna. Det händer under Valsalva-manövern hålla andan och stå hårt, på tredje repetitionen av en squat vid 90 procent av max. Magtrycket kan överstiga 150 mmHg och blodet kan tillfälligt stanna i benen. Några sekunder är inte farligt, men om varje uppsättning ser ut så, kommer dina ben att känna sig tunga och täta i slutet av sessionen.

Praktisk regel: Håll andan i 1 2 sekunder genom den hårdaste punkten av lyftningen och andas ut genom resten av repetitionen. Om ansiktet blir rött och nackvenerna bulterar ut är belastningen tyngre än andningen du kan kontrollera.

Vad ska man träna specifikt

Kalvar och muskelpump

Det här är den mest användbara delen av träningen för dina vener. Målet är inte storlek, utan fotleds rörlighet och en stark sammandragning.

Stående kalv höjer: 3254 uppsättningar av 152525 repetitioner med ett 2-sekunders håll vid toppen, 23 gånger per vecka.
Sittande kalv (för solfågel): Tre uppsättningar med 20 repetitioner vid måttlig belastning.
Hals och tå, 30 meter vardera, tre ronder, som uppvärmning.
Ankelpumpar som ligger: 30 repetitioner, 2-3 gånger om dagen om du sitter mycket.

Kardiovaskulär behandling

Målet är 150 minuter med måttlig kardio varje vecka säg 5 sessioner med 30 minuters snabbvandring. Allt som rör kalvarna utan att slå i lederna fungerar. Cykling 20-30 minuter, simning, elliptiken. Simning har en bonus den horisontella positionen och vattentrycket minskar både svullnad.

Vad man bör justera i styrketräning

Du behöver inte hoppa av med squats, dödlyftningar eller benpress. Justera dem.

-Byte om rep-området. Istället för 5 uppsättningar av 3 på 859090 procent, kör 34 uppsättningar av 812 på 6575 procent. Mindre maximal belastning, samma effekt på muskeln.
Stå inte stilla mellan uppsättningar. Gå 60 90 sekunder istället för att stå vid baren. Att stå stilla är värre för dina vener än själva uppsättningen.
Slut med benen upp. Ligg ner i 5 10 minuter med benen höjda 20 30 cm över hjärtsnivån.
Var försiktig med bältet. Ett tätt bälte ökar ytterligare magtrycket. Använd den bara för de tyngsta uppsättningarna, inte hela sessionen.
Förkorta långa statiska hållningar. Skär ner 2 minuters väggsittningar och jordbrukarnas bärning till 3045 sekunder.

Utanför gymmet.

Kompressionsstrumpor i klassen 152020 mmHg hjälper till med tyngd och svullnad; starkare klasser (2030 mmHg och uppåt) bör bedömas av en läkare. Sätt på dem på morgonen innan du vaknar, medan benen inte har svullnat.

Resten: Om du bär extra vikt, minskar 5 procent av kroppsmassan trycket i benkärlen. Förstoppning innebär att anstränga sig dagligen och höja magtrycket. Håll salt under 5 gram per dag och vätskor runt 22.52,5 liter. Sluta med att bada och bada 10 15 minuter och avsluta med att skölja benen kallt, eftersom värmen utvidgar venerna och förstärker den tunga känslan.

Den värsta kombinationen för vener är inte hård träning det är 9 timmars sittande plus 45 minuter stående på en plats. Rörelse är behandlingen, inte vila.

När ska man gå till läkaren?

Gå in. Samma dag. om du får:

plötslig svullnad i En. ben med benvärk och varm, röd hud detta kan vara djupvenetrombos;
bröstsmärta eller andfåddhet tillsammans med svullna ben akutvård, vänta inte;
Ligg ner, lyft benet och tryck med gas i 10 minuter.

Boka tid inom några veckor om du märker brun eller härdad hud ovanför fotleden, eksem och klåda runt en ven, ett sår som inte läker eller smärta som inte går bort även efter en natt med vila på benen. Ett venulär ultraljud tar 15 20 minuter och visar exakt vilka ventiler som läcker, vilket avgör om konservativ behandling är tillräcklig.

Den korta versionen

Träning orsakar inte åderbråck. Att hålla andan under maximal belastning förvärrar symtomen.
Kalvar är pumpen: 344 uppsättningar av 152525 repetitioner, 23 gånger i veckan, plus 150 minuters hjärtträning i veckan.
Byt 5x3 på 90 procent mot 344 uppsättningar av 812 på 657575 procent, och gå mellan uppsättningar.
Lyft benen 510 minuter efter träning; tryck 1520 mmHg först på morgonen.
Plötslig svullnad med smärta och rodnad är en nödsituation, inte något man kan skjuta upp.