När du verkligen behöver ett lyftbälte

Ett lyftbälte är ett av få redskap som verkligen ändrar numret på stangen men bara på två eller tre hissar och bara i de svåraste uppsättningarna. De flesta människor antingen aldrig röra en eller spänna den vid dörren och lossa den på vägen ut. Här är det där mitten faktiskt är.

Vad ett bälte faktiskt gör

Ett bälte håller inte din ryggrad och det förhindrar inte skador i sig. Det ger dig en styv yta att trycka in i din bukväggen medan du håller andan, vilket ökar trycket i din buk och gör den styvare. Mätningar visar att trycket ökar. 20 till 40 procent jämfört med samma uppsättning utan bälte.

I praktiken betyder det en till två extra repetitioner vid cirka 85 procent av max. 2 till 8 procent Mer belastning på squat och dödlyft. Inte magiskt, men inte ingenting när man slipar triplar med 150 kg.

Vad ett bälte gör - Nej, inte alls. gör: Rätta till dålig teknik, räta en rundande dödlyftning eller försvaga dina muskler. I tränade lyftare finns det inga goda bevis för att ryggsäcken blir svagare av bältesanvändning så länge man sparar den för tunga uppsättningar istället för att bära den för allt.

När det är värt att sätta på sig

Allmän regel: Bältet går på för lyft där stangen belastar ryggraden eller hänger från händerna, och bara när uppsättningen är riktigt hård.

• Knuff och dödlyft vid 80 procent av din max och över., vanligtvis uppsättningar på 1 till 5 repetitioner.
• Alla arbetssatser där du har 2 repetitioner eller färre kvar i reserven, oavsett procentandel.
• Stående press med belastningar som är tillräckligt tunga för att flytta revben och bäcken vanligtvis de sista två sätten.
• Barbell-rutor och tunga rumänska dödlyftningarNär en serie 6 till 8 får ryggen att ge upp innan benen gör det.
• Max testning eller tävling. Ingen anledning att lämna 5% på plattformen.

En konkret vecka: Squat 5 uppsättningar av 3, bälte på de sista tre uppsättningarna; dödlyft 4 uppsättningar av 2, bälte på alla fyra arbetssatser; allt annat bältefri. Det är ungefär 7 bandsatser per vecka- Det är gott.

När ska man lämna den i väskan?

• Alla uppvärmningar upp till ca. 70 procent - Av ditt maximalt.
• Isoleringsarbeten: Lockeringar, förlängningar, sidovänningar, benpress.
• Allt du gör i 12 eller fler repetitioner.
• Direkt kärnarbete plankor, sidplankor, resväskor. Poängen är att din bagageutrustning ska göra jobbet ensam.
• Din första. 3 till 6 månader med en barbell. Du kommer att göra flera tusen repetitioner utan bälte under den tiden. Det är poängen. Tekniken är byggd där, och ett bälte så här tidigt bara papper över luckorna.

Slå loss mellan uppsättningarna. Att sitta i ett stramt bälte i 40 minuter i sträck höjer blodtrycket och känns hemskt utan någon nytta.

Placering och hur tätt

1. Placera den över mellanrummet mellan nedre revben och toppen av bäckenet. För de flesta är det 2 till 5 centimeter över naveln., men se till att den inte gräver in i dina revben på botten av en knäböj.
2. Ett bälte. 10 cm bred - Det passar de flesta lyftare. Under cirka 170 cm höga, den bredd ofta trängs squat gå smalare.
3. Knäpp den så att du kan passa. ett finger. mellan bältet och skjortan. Inte två, inte noll. Om du inte kan andas in i magen är den för trång.
4. Innan varje repetition andas in i magen och sidorna och tryck sedan ut i bältet i alla riktningar, även bakåt. Håll andan genom hela rep och andas ut på toppen.

Lär dig att stå i stånd först.

Bältet är värdelöst om man inte kan trycka mot det. Två övningar. Fem minuter. vid början av ett möte:

• Ligg på ryggen, böjda knän, händer på midjan. Inhalera för Tre sekunder. Så din midja breder sig till dina händer, sedan stramma hårt och hålla 10 sekunder.- Jag är inte rädd. Gör det. 3 uppsättningar med 5 andetag.- Jag är inte rädd.
• Stående med en tom bar på ryggen: Samma andetag, samma hårfittning, då. 5 knäböjningar. utan att låta luften ut tills du står upp igen.

När ska man gå till läkaren?

Ett bälte är inte ett botemedel mot smärta och är inte ett verktyg för att träna genom det. Boka tid om:

• smärta som går nerför benet under knät, med stickningar eller fotsvaghet,
• ryggen gör ont i vila och på natten, inte bara under belastning;
• smärtan varar längre än 2 till 3 veckor trots att vikten är avstängd;
• Hållande andetag i ett stramt bälte höjer trycket ytterligare och är värt att diskutera först.
• om du förlorar kontroll över blåsan eller tarmen eller blir omtumlad runt ljummen som är akut samma dag.

Den korta versionen

• Ett bälte höjer trunktrycket med 20 till 40 procent, vilket är ungefär 2 till 8 procent på baren.
• Använd den för squats, dödlyftningar och tungt tryck över 80 procent av din maximal kraft, i uppsättningar på 1 till 5 repetitioner.
• Skippa uppvärmning, isolering, kärnarbete och de första tre till sex månaderna med barbellträning.
• Stäng av med ett finger och se till att du fortfarande kan andas in i magen. Slå av mellan uppsättningar.
• Smärta som går nerför benet, vaknar dig på natten eller som varar mer än två till tre veckor går till en läkare, inte till ett bälte.