Övermältesmärta hos lyftare: Orsaker, vad man bör ändra och när man ska gå till läkaren

Varför ryggen gör ont när du tränar, hur man fixar volym och teknik under fyra veckor och vilka varningsskyltar som betyder att du behöver en läkare.

Smärta i övre delen av ryggen mellan axelbladet eller rakt mot nacken är ett av de vanligaste klagomålen bland personer som regelbundet lyfter. I de allra flesta fall är det inte en skivskada eller något annat som kräver att man slutar träna, utan summan av överbelastning, stelhet och dåligt fördelad volym. Här är vad som vanligtvis ligger bakom det, vad som ska ändras under de kommande fyra veckorna och vilka tecken som behöver läkarundersökning.

Var smärtan brukar komma ifrån

Tryck och dra är ur balans.

Den typiska installationen ser ut så här: 14 till 18 uppsättningar per vecka för bröst och axlar (flat press, inclination press, overhead press, flyes) och endast 6 till 8 uppsättningar för ryggen. Resultatet är ett axelblad som sitter framåt och roterar, medan musklerna mellan axelbladen håller sig i en förlängd position hela dagen. Det känns som att brinna eller trötta spänningar som blir värre efter 20-30 minuters sittande och lättar när man står upp och går.

En stel bröstryggen

Om du inte kan trycka över huvudet till hela armhöjden utan att böja nedre delen av ryggen eller om du får armbågarna att falla i ett framre ställläge, så sträcker sig inte den övre delen av ryggraden. De omgivande musklerna och de små revbenen tar då över arbete som de inte var skapade för, och det ger en prickad smärta längs ryggraden, vanligtvis två eller tre fingrar bredder till vänster eller höger om benbollen.

Överbelastning av övre fältet

Rader med för mycket vikt där axeln drar på örat, de sista repetitionerna av en serie med 8 dödlyftningar, en bonde gå med 2 x 40 kg över 40 meter allt håller den övre fällan i konstant sammandragning. Smärtan ligger högt mot nacken och är ofta bara på ena sidan. Den sida du bär påsen på eller håller telefonen mot.

Något som inte är en ryggmuskel alls.

En del av smärtan i övre delen av ryggen kommer inte från ryggen utan från nacken. När orsaken är en irriterad nervröt i livmoderhalsryggen, är smärtan skarp, sprider sig till axeln och armen och följs av stickningar eller handsvaghet. Mer sällan hänvisas smärta från ett organ hjärta, gallblåsa, lungor och då har den inget samband med rörelse alls.

Hur man vet vad man har att göra med

Muskulär: ändras med läget, bättre efter uppvärmning och rörelse, känslig för fingerdryck, ingen stickning.
Förpackningar av sådana slag som används för att tillverka eller sälja varor enligt nr 8475. en skarp kniv i en plats, värre med ett djupt andetag eller rotation av kroppen.
Nerv: rör sig neråt i armen under armbågen med stickningar, svagare grepp eller förlust av känsel.
Misstänkt: smärta som väcker dig på natten, inte ändrar läge eller följer med feber och viktminskning.

Vad som ska ändras i utbildningen

Vrid förhållandet. Under de kommande fyra veckorna gör du minst två dragningssetsar för varje tryckningssets. Konkret: 12-16 för rygg och 6-8 för bröst och axlar.
-Sänk last, inte uppsättningar. På de rörelser som gör ont, sänk vikten med 30-40% och gör 10-15 repetitioner med ett 2-sekunders håll i den förkortade positionen. Smärtan under ett uppsättningssätt bör inte överstiga 3 av 10 och måste försvinna inom 24 timmar.
Parkera avtryckaren. Släpp överhuvudpressningen och upprätta rader i 2-3 veckor; ersätt dem med en 30-graders lutning och rader med underarmen nära kroppen.
Lägg till riktade arbeten. Tre gånger i veckan: 3 x 12 ansiktsdragningar, 3 x 15 bands externa rotationer, 2 x 10 axelryckningar med en 3-sekunders paus på toppen.
Mobilitet före utbildningen. 6-8 minuter: 10 förlängningar över en rull som placeras under axelbladet, 8 rotationer per sida, 30 sekunder hängande från en stång.
Ta en avlastning. Om du har tryckt 8 veckor utan en lätt vecka, sätt in en vid 50% av din vanliga volym. För många är det den enda förändring som behövs.

Vad som förändras utanför gymmet

En paus på 2-3 minuter var 45-60 minut av sittande med 10 axelbladretraktioner. Det fungerar bättre än någon stol justering.
Sömn i sju till nio timmar. Under 6 timmar känns samma smärta mer intensivt och muskelåterhämtning tar längre tid.
Protein på 1,6-2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag, fördelat på 3-4 måltider.
Om du alltid bär påsen på samma axel eller håller telefonen mot örat, är det förmodligen den ena sidan som gör ont.
Varma upp 15-20 minuter före träning och 20-30 minuter lätt promenad på kvällen, med målet att gå 6000-8000 steg om dagen; fullständig vila efter 2 dagar gör oftast saken värre.

När ska man gå till läkaren?

Omedelbart om du har:

bröstsmärta, andnöd, svettning, illamående eller smärta som sprider sig till käken och vänster arm detta är en nödsituation;
stickningar, förlust av känsel eller svaghet i arm och hand som varar mer än några dagar,
smärta som uppstod efter ett fall, ett slag eller en trafikolycka,
feber, natt svettningar eller oförklarlig viktminskning,
smärta som väcker dig på natten och inte ändrar läge;
Smärta som inte har minskat med minst en tredjedel efter 4-6 veckors träningsbyte.

Det är också värt att besöka en fysioterapeut tidigare om smärtan återkommer varje gång du går tillbaka till full belastning. Bildbehandling är inte det första steget för de flesta ryggsmärtor ändrar skanningen inte behandlingsplanen.

Den korta versionen

Orsaken är för mycket tryck, för lite dra och en stel bröstrygg, inte strukturell skada.
Fyra veckor: Två dragningssets per tryckningssets och 30-40% mindre belastning på de rörelser som gör ont.
Knarrande eller svaghet i armen förändrar bilden som inte längre är en enkel muskelöverbelastning.
Pauser var 45-60 minut efter sittande och 7-9 timmars sömn gör mer än att sträcka sig efter en session.
Se omedelbart en läkare om du har bröstsmärta, efter en skada, feber eller när du vaknar på natten av smärta.