Myter om kvinnor och viktträning: Vad som egentligen är sant

Vad som är sant och inte sant om kvinnor som lyfter vikter: realistisk muskeltillväxt, hur många uppsättningar och repetitioner som ska köras, proteinmål och när man ska gå till en läkare.

Om du är en kvinna som precis har börjat lyfta har du förmodligen redan hört fem eller sex saker som helt enkelt inte är sant. Problemet är att dessa myter driver dig mot träning som är för lätt och dröjer sig utan resultat. Så här fungerar det faktiskt, och hur det ser ut i gymmet.

Myt 1: "Att lyfta kommer att göra mig skrymmande"

En genomsnittlig kvinna har ungefär 15-20 gånger mindre testosteron än en genomsnittlig man, och testosteron är en av de viktigaste drivkrafterna för hur mycket muskel du bygger och hur snabbt. I det första året av en seriös träning med tillräckligt med mat och sömn är en realistisk vinst 2 till 4 kg muskelmassa- Jag är inte rädd. Därefter sjunker den till 1 till 2 kg per år, och så småningom till mindre.

Med andra ord finns det inget scenario där du vaknar bullig av misstag. Kvinnor som ser tydligt muskulösa ut har arbetat med det i 5 till 10 år med mycket exakt kost, och ofta med farmakologisk hjälp. Den fasta, definierade look de flesta kvinnor är efter kommer från att lyfta, inte från att undvika det.

Myt 2: "Kvinnor behöver två kg halter och 20 repetitioner"

Muskler växer när en serie är tillräckligt hård, och det händer över ett brett rep-område ungefär 5 till 30 så länge du slutar 1 till 3 upprepningar utan fel- Jag är inte rädd. En 2 kg hög med 20 repetitioner når nästan aldrig den gränsen.

Ett ramverk som fungerar:

3 till 4 behandlingar per vecka, 45 till 60 minuter vardera.
10 till 20 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka- Vi delar upp två dagar.
Förpackade hissar: Squat, dödlyftning eller en variation, press, rad, pull-up eller lat pull-down, lunge.
Progression: När du når toppen av rep-området på varje uppsättning, lägg till 2,5 till 5 kg eller en repetition per set.

Vila 2-3 minuter mellan hårda uppsättningar av kompostlyft. Om du andas efter 45 sekunder och nästa uppsättning är värre har du inte lagt till cardio du har bara försämrat din styrketräning.

Myt 3: "Kardiotips bränner fett, viktning döljer det bara"

Fettförlust kommer från ett kaloriunderskott, inte från någon form av träning. Ett fungerande underskott är 300 till 500 kcal per dag, vilket ger 0,25 till 0,5% av kroppsvikten per vecka för en 70 kg stor kvinna, cirka 0,2 till 0,35 kg.

Att lyfta under en diet är att behålla musklerna man redan har. Utan styrketräning kommer en betydande del av den vikt du förlorar från musklerna, så du blir lättare men mjukare. Kardiovaskulär träning är en bra tillägg: 8 000 till 10 000 steg om dagen plus 2 till 3 sessioner på 20 till 30 minuter i veckan är tillräckligt.

Myt 4: "Du ska inte lyfta något tungt under mens"

Forskning visar inte en konsekvent minskning av styrkan över menstruationscykelfaserna - skillnaderna är små och mycket individuella. Om du mår bra, så träna normalt. Om kramperna är allvarliga eller du har sovit dåligt, kan du minska belastningen med 10 till 20% och lägga ner en serie per övning i stället för att hoppa över hela sessionen.

Vad spelar roll? Högre blödning kan tömma järnreserven och lågt ferritin känns som en förlust av konditionering som inte har något med träningen att göra.

Myt 5: "Kruncher gör magen platt"

- Det finns ingen spotreduktion. 200 kramper bränner 20 till 40 kalorier och ändrar inte var kroppen drar fett från. Det bestämmer genetiken. Ab-arbete gör vad alla andra övningar gör: Det stärker musklerna under. Två gånger i veckan, tre till fyra uppsättningar, räcker.

Myt 6: "Protein är en killegrej"

Målet är... 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. För en 65 kg kvinna är det 105 till 145 g, fördelat på 3 till 4 måltider på 30 till 40 g. Det ser ut som 150 g kyckling (cirka 35 g), 200 g grekisk yoghurt (cirka 20 g), 3 ägg (cirka 18 g), 150 g kikärter (cirka 13 g).

Kvinnor som lyfter höga lift är också ofta underbehöriga i kalcium (mål för ca 1.000 mg per dag) och total kaloriintag. Kronisk underätning är den vanligaste orsaken till att träningen "slutar fungera".

Om du har tränat på samma sätt och ätit på samma sätt i månader utan att någonting förändrats är problemet nästan alltid för lite mat, för lite sömn eller för lite vikt på baren. Det är sällan man väljer ut övningar.

När ska man gå till läkaren?

Liftning är säkert för de flesta friska kvinnor, men det finns några saker som inte ska lösas på internet:

Ingen period för 3 månader eller längre ett tecken på att energiintaget är för lågt, med verklig risk för benhälsan.
Höft-, skinn- eller fotvärk som varar längre än 2 veckor och försämras under belastning (möjlig stressfraktur).
Urin som läcker när du sitter på knä, hoppar eller hosta eller känner bekkens tryck fråga om hänvisning till en bekkensolfysiker.
Graviditet och de första 6 till 8 veckorna efter förlossningen träningsplanen bör klargöras med din läkare.
Bröstsmärta, svimning, en ohållbar hjärtfrekvens som är ovanligt hög eller andfåddhet som inte står i proportion till ansträngningen.
Fortsatt trötthet trots god sömn värt att kontrollera blodvärdet, ferritin och sköldkörteln.

Den korta versionen

Vikt gör dig inte skrymmande. 2 till 4 kg muskelmassa på första året, sedan 1 till 2 kg per år.
Träna 3-4 gånger i veckan, 10 till 20 hårda uppsättningar per muskelgrupp, 5 till 30 repetitioner med 1 till 3 repetitioner i reserv.
Fett försvinner genom ett 300 till 500 kcal-underskott. Lyftning håller muskeln vid liv.
Syfta till 1,6 till 2,2 g protein per kg per dag och sluta med kronisk underkonsumtion.
Ingen mens på 3 månader, smärta som varar mer än 2 veckor eller urinläckage gå till en läkare, inte till ett forum.