Kalcium och benhälsa för kvinnor: Hur mycket, varifrån och vad annat är viktigt

Ben är inte en död struktur man bär med sig det bryts ner och byggs om hela livet, och hos kvinnor förändras balansen med åldern och hormonerna. Kalcium är råmaterialet, men det gör nästan ingenting utan D-vitamin, tillräckligt med protein och verklig mekanisk belastning. Det är här det verkligen betyder något, i siffror.

Varför är det en annan historia för kvinnor?

Man når sin maximal benmassa mellan 25 och 30. Efter det bygger du inte längre grunden, du försvarar den. Kvinnor bär i genomsnitt mindre benmassa än män, och under de första 5 till 7 åren efter klimakteriet går förlusten 12%2% per år, snabbare hos vissa. Över det fönstret kan summan vara upp till 152020%.

Det andra som är värt att säga högt: Om du tränar hårt och äter för lite kan din mens försvinna. Om du missar din mens i tre månader eller mer är det inte ett tecken på att du är Lätt lunken. Det betyder att östrogen har sjunkit och benet går med. Unga idrottare med amenorré kan få bentäthet som en 50-åring.

Hur mycket kalcium per dag

• Kvinnor 1950: 1 000 mg per dag
• Kvinnor över 51 år och alla som är i postmenopaus: 1200 mg per dag
• Graviditet och amning (19+): 1 000 mg per dag
• Övre gräns: 2000-2500 mg inget mer än det, och risken för njursten ökar

En praktisk detalj som de flesta missar: din kropp absorberar ungefär 500 mg kalcium effektivt under en enda session. Att slänga allt i en måltid är slöseri. Sprid det över två eller tre punkter på dagen.

Mat först, i milligram.

• 200 ml mjölk 240 ca 240 mg
• 150 g yoghurt ca 200 mg
• 30 g hårdost 250 ca 250 mg
• 100 g sardiner i konserver med ben ca 350 mg
• 100 g tofu med kalcium 200 350 350 mg
• 150 g kokt broccoli eller grönkål 70150150 mg
• 15 g sesamfrön eller tahini ca 130 mg
• 30 g mandel ca 75 mg

Hur en riktig dag ser ut: yoghurt till frukost (200 mg), ost till lunch (250 mg), två kaffe med mjölk (120 mg), en handfull mandlar (75 mg), broccoli till middag (100 mg). Det är ungefär 745 mg. Inte 1000, men nära och nu kan du se exakt var gapet är.

Om maten på ett tillförlitligt sätt får dig till 600700700 mg och ditt mål är 1 0001,1 200 mg täcks detta mellanrum med 400500500 mg med en måltid. Det är en diskussion för din läkare eller apotekspersonal, eftersom dosen beror på ditt blodprov och vad du redan tar.

D-vitamin och protein gör hälften av arbetet.

Utan D-vitamin absorberar du bara 101515% av det kalcium du äter; med tillräckligt med det stiger absorptionen till 304040%. Från oktober till april är solen i de flesta norra breddgrader för svag för att huden ska kunna göra det, så 8001,0001.000 IE per dag under vintern är ett rimligt intervall för de flesta vuxna. Blodprovet är 25 (OH) D och målet är över 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Protein glöms bort, trots att ungefär en tredjedel av benet är proteinmatris. Om du tränar ska du sikta på 1,21.1,6 g per kilogram kroppsvikt 65 för en 65 kg kvinna, vilket är 7810104 g per dag, fördelat på 34 måltider på 25 2530 g vardera.

Utbildning: Benet svarar bara på allvarlig belastning.

Styrka, 23 gånger i veckan

Ben anpassar sig till kraften, så det är inte lätt att göra det. Träna grunderna squat, dödlyft, press, rulla, lunges för 344 uppsättningar med 588 repetitioner - 75-85% av max. Progression: När du har nått toppen av rep-området i varje uppsättning i två veckor i rad, lägg till 2,5 kg till överkroppslyftningar och 5 kg till squats och dödlyftningar.

Skottbelastning, 45 dagar i veckan

Att hoppa är den billigaste höft stimulans som finns. 50 hoppar om dagen, 5 uppsättningar på 10, med 101515 sekunders vila mellan uppsättningarna, tar mindre än två minuter. Landningen måste vara en riktig landning, inte på tåspetsar. Om dina knän eller ryggen klagar, börja med 3 uppsättningar av 5 och en hophöjd på 5 cm.

En 30-minuters promenad är utmärkt för hjärtat och huvudet, men den bygger inte ben. Det hindrar dig bara från att förlora det du redan har.

Vad är det som är emot dig?

• Rökning sänker bentätheten direkt och bromsar frakturhelan
• Alkohol mer än två drinkar om dagen
• Kronisk kaloriunderskott under ungefär 30 kcal per kg fettfri massa per dag börjar hormonerna sjunka
• Salter mer än 2300 mg natrium per dag ökar kalciumförlusten i urinen
• Kaffe förlorad mer än 4 koppar per dag, och endast om ditt kalciumintag redan är lågt (förlusten är cirka 5 mg per kopp, täckt med en spruta mjölk)

När ska man gå till läkaren?

Det är inte något som kost och träning kan fixa på egen hand. Boka tid och fråga om en DXA-bendioxidundersökning om:

• du bröt ett ben när du föll från en stående höjd efter 45 års ålder
• din mens har varit borta i tre månader eller mer och du är inte gravid
• du har förlorat mer än 2 3 cm i längd
• en av dina föräldrar hade en höftfraktur
• du har tagit kortikosteroider (prednison 5 mg eller mer) under mer än 3 månader
• du har gått igenom klimakteriet före 45
• du har njursjukdom, njursten, sköldkörtelnsjukdom eller celiaki i sådana fall bör du aldrig själv börja ta kalciumtillskott

Den korta versionen

• Målet är 1 000 mg kalcium per dag fram till 50, 1 200 mg efter uppdelat på 2 3 måltider, eftersom endast cirka 500 mg absorberas på en gång.
• Mat först. yoghurt, ost, sardiner med ben, tofu med kalcium, sesam, mörkgrönsaker. Lägg ihop din egen dag och hitta klyftan.
• D-vitamin på 800-1000 IE under vintern plus 1,2-1,6 g protein per kg utan dessa har kalcium inget att arbeta med.
• Träna två gånger i veckan, tre gånger i fyra uppsättningar av fem gånger åtta repetitioner och lägg till 50 hoppar om dagen i fem uppsättningar av tio.
• En missad mens, en brytning efter ett enkelt fall eller en förlust av längd är en anledning att gå till en läkare, inte en anledning att träna hårdare.