Hur många kalorier och protein innehåller choklad och hur passar den in i kosten?

Choklad är en av de livsmedel som folk antingen lider av eller låtsas inte äta. Inget av dessa lösningar löser något. Det som löser det är att veta de faktiska siffrorna och medvetet integrera dem i ditt dagliga intag. Här är vad choklad egentligen kostar dig i kalorier och protein, vilken realistisk portion det är och hur du äter det utan att förstöra din plan.

Siffrorna per 100 gram

Värdena varierar något mellan produkterna, men intervallet är smalt och lätt att komma ihåg.

• Mjölkchokolade: 5305545 kcal, 78 g protein, 303232 g fett, 566060 g kolhydrater varav 525656 g socker.
• Mörkt 7075%75%: 590600600 kcal, 86009 g protein, 404343 g fett, 333737 g kolhydrater varav 242929 g socker, 911 g fiber.
• Mörkt 8590%90%: 6006630 kcal, 1012 g protein, 4650 g fett, 202525 g kolhydrater varav 101515 g socker, 1113 g fiber.
• Vit choklad: 53050550 kcal, 67 g protein, 303232 g fett, 586262 g socker, ingen fiber.

Det första man märker är: mörk choklad har mer Kalorier än mjölkchoklad, inte mindre. Den har ungefär hälften socker men mer kakaosmör, så den totala energin ökar. När någon kallar mörk choklad för dietalternativet, gäller det bara socker, inte kalorier.

Protein i choklad räknas inte.

På papperet innehåller 100 g mjölkchokolade cirka 7,5 g protein, vilket låter anständigt tills man tittar på vad proteinet kostar. För att få 30 g protein ur choklad måste man äta omkring 400 g, eller mer än 2100 kcal.

Kostnad per gram protein:

• Hönsbröst: Omkring 5 kcal per gram protein (100 g ger 31 g protein och 165 kcal).
• Grekisk yoghurt med 2% fett: ca 7 kcal per gram protein.
• Hela ägg: Omkring 12 kcal per gram protein.
• Mjölkchokolade: ca 71 kcal per gram protein.

Så se på choklad som en källa till fett och socker och ignorera dess protein när du planerar. Om ditt dagliga mål är 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt för en 80 kg lyftare är det 128 17 176 g 2 3 g från en portion choklad förändrar ingenting.

Hur ser en realistisk portion ut?

• En kvadrat från en standardbar: 5 g, 2731 kcal.
• Fyra rutor med 70% mörker: 20 g, ca 120 kcal.
• Sex rutor med 70% mörker: 30 g, ca 180 kcal.
• En liten chokladbit på 40 gram: Omkring 215 kcal.
• En full 100 g-bar: 530-630 kcal, ungefär en hel måltid.

För att göra det lättare, inte för att straffa: Dessa 180 kcal från 30 g mörk choklad motsvarar cirka 30-35 minuter snabb promenad med 6 km/h för en 80 kg person. Att träna på att betala mat är en dålig vana, men det är användbart att se hur mycket energi som passar in i sex kvadrater.

Hur man tar in den i ditt dagliga intag

Regeln som fungerar i praktiken: Lämna 101515% av dina dagliga kalorier till mat du äter bara för att du tycker om den. På 2200 kcal är det 2203330 kcal per dag, eller 305050 g choklad. Även med ett 400500500 kcal-underskott passar 203030 g utan problem.

1. Väg portionen under de första 2-3 veckorna. Om man tittar på det överskrider det vanligtvis med 40-60%.
2. Bryt av portionen, lägg resten i skåpet och stäng. Att äta direkt från baren är den vanligaste orsaken till att 20 gram blir 100 gram.
3. Ät den efter en måltid som innehåller minst 25-30 g protein och lite fiber, inte på fastande mage sent på natten.
4. Om det händer varje kväll, så planera det. 25 g dagligen är förutsägbart, 150 g varannan lördag är inte.

Ett par hundra kalorier om dagen är några tusen kalorier i månaden, och det visas på skalan inom 688 veckor, i båda riktningarna.

Koffein, teobromin och sömn

100 g 70% mörk choklad innehåller ungefär 80 mg koffein, ungefär lika med en kopp kaffe, plus 700800800 mg teobromin, som verkar på samma sätt men mildare och längre. En realistisk 30 g portion innehåller cirka 25 mg koffein, vilket de flesta aldrig märker. Ät 80100100 g kl. 22.00 och om du är känslig kan du förvänta dig att det tar längre tid att somna. Mjölkchokolade har 344 gånger mindre koffein än mörk.

När ska man gå till läkaren?

• Om du har typ 2-diabetes eller har fördiabetes, bestäm portionsstorlek och tid med din läkare i stället för från allmänna artiklar.
• Om halsbränna uppträder mer än två gånger i veckan är choklad en vanlig utlösande faktor och det är värt att skära av den i 2 veckor för att se skillnaden.
• Om du får migrän flera gånger i månaden.
• Om starka sötmak kommer med trötthet, andfåddhet vid lätt ansträngning eller blek hud, be om blodprov och ferritintest.
• Om binge-episoder med känsla av förlorad kontroll inträffar två gånger i veckan eller mer under tre månader, kräver det ett samtal med en professionell, inte en striktare diet.

Den korta versionen

• Mörk choklad har fler kalorier än mjölkchoklad (5906630 vs 530545 kcal per 100 g), men ungefär hälften så mycket socker.
• Räkna inte med chokladprotein: 71010 g per 100 g är knutna till över 500 kcal.
• En realistisk portion är 203030 g, vilket betyder 46 kvadrater eller 120180180 kcal.
• Reservera 101515% av dina dagliga kalorier för njutning och planera choklad i förväg istället för att improvisera den.
• Väg den de första 2-3 veckorna och ät aldrig direkt från baren.