Mjukare ryggsmärta: Vad ska man göra och vad ska man sluta med omedelbar verkan?

Nästan alla som lyfter har smärta i nedre delen av ryggen någon gång, oftast därför att vikten växte snabbare än tekniken. Det mesta av smärtan är inte en skivskada utan en överbelastning av muskler och leder som försvinner på två till tre veckor om du beter dig förnuftigt.

Först: Vad är det för smärta?

• Spänning eller smärta i musklerna längs ryggraden, tråkigt och spritt ut, bättre när du rör dig och värre efter lång sittande vanligtvis godartad överbelastning.
• Sår smärta på en plats. som visas under en uppsättning och inte avgör avslutar sessionen för den dagen.
• Smärta som rör sig neråt i benet, stickningar, fotsvaghet, problem med att kontrollera blåsan gå till en läkare samma dag- Jag är inte rädd. Det är inte något som ska vänta ut eller sträcka sig ut.

Vad ska man göra under de första 72 timmarna?

1. Ligg inte ner hela dagen. Att vila mer än en dag eller två förvärrar ryggsmärtan. Rör dig försiktigt gå 102020 minuter flera gånger om dagen.
2. Ta bort de tunga övningarna. som belastar ryggraden uppifrån: - Stående press, böjda rader.
3. Fortsätt träna. i en form som inte skadar: Benpress, bröstpress, lat pulldown, cykel, promenad. Rörelse hjälper mer än en fullständig paus.
4. Värme Det känns oftast bättre än is för muskelspänning. Det finns inget botemedel för det; båda minskar smärtan.

Tre övningar som oftast hjälper

• Döda insekter. på ryggen, armarna upp, sänk motsatta arm och ben samtidigt som ni håller nedre delen av ryggen pressad. 3 × 8 per sida.
• Fågelsund på alla fyra, sträcka ut motsatta arm och ben utan att vrida höfterna. 3 gånger 8.
• Sidan planka 3 × 15 20 20 sekunder per sida. Stärker ryggraden istället för att komprimera den.

Dessa tre fungerar eftersom de lär stammen att hålla sig i stånd utan att röra ryggraden exakt vad som saknas under belastning.

Hur man återvänder till squats och deadlifts

1. När du har haft 7 dagar utan smärta i vila, börja med att 50% av din vikt, 3 × 5, med perfekt teknik.
2. Lägg till 10 procent per vecka. Du kommer att vara tillbaka till full belastning om 466 veckor att komma tillbaka snabbare är den vanligaste orsaken till en upprepning av en skada.
3. Under de första två veckorna ska du ersätta konventionella dödlyft med en trappa eller dumbbell rumänska dödlyft.

Vad hindrar det från att komma tillbaka?

• Ställ på magen innan varje representant.Inte bara på tunga set.
• Släpp inte över steg i utvecklingen. 2,5 kg i veckan är tillräckligt.
• Träna din bagageutrymme två gånger i veckan. (de tre ovanstående övningarna).
• Stå upp från stolen var 45:e minut. Om du jobbar vid ett skrivbord. Det är ofta sittandet som är den verkliga skyldige, inte gymmet.

Se en läkare om du har:

• smärtan sträcker sig under knät eller följer med stickningar eller svaghet,
• inte förbättrats alls på två veckor,
• du har feber, oförklarlig viktminskning eller du är över 50 år och smärtan är ny,
• om du har några problem med att kontrollera din urinblåsa eller tarm (urgent).

Den korta versionen

• De flesta träningsrelaterade ryggsmärtor är överbelastning, inte skada.
• Fortsätt röra dig, släppa de övningar som gör ont och behåll resten.
• Döda insekter, fågelhundar, sidoplanka två gånger i veckan.
• Återgå till 50 procent och tillsätt 10 procent i veckan.
• Knarrande eller svaghet i benet betyder läkare, inte tränare.