Mjölk när du tränar: Vad du faktiskt får och när du ska dricka det.

Mjölk diskuteras i gym som om det är antingen ett mirakel eller ett gift, när det egentligen bara är en billig, anständig källa till protein, kolhydrater och kalcium. Om du tränar är det enda värt att veta vad ett glas faktiskt innehåller och när det gör dig mest nytta. Här är siffrorna och reglerna, utan hype.

Vad är det egentligen i ett glas?

Ta ett 250 ml vanligt glas fullmjölk (3,2% fett):

• Energi: ca 160 kcal
• Protein: 8 g
• Kolhydrater: 12 g, nästan helt laktos
• Fett: 8 g
• Kalcium: ca 300 mg, vilket är 30% av en vuxens dagliga behov av 1 000 mg
• Kalium: ca 375 mg, fosfor ca 230 mg
• Vitamin B12: ca 1 μg (40% av det dagliga behovet), riboflavin (B2) ca 0, 45 mg

Samma glas med 1,5% mjölk innehåller cirka 115 kcal och 4 g fett; skummjölk (0,5%) innehåller cirka 90 kcal och 1,3 g fett. Protein, laktos, kalcium och B12 förblir i huvudsak oförändrade. Den enda skillnaden mellan helmjölk och skummjölk är fett och total kalori allt du dricker mjölk för är identiskt.

Hur mycket är proteinet värt?

Mjölkprotein består till ungefär 80% av kasein och 20% av vassle. Den är komplett, innehåller alla essentiella aminosyror och absorberas bra. Men håll dig till kvantiteterna. En halvliter ger 1617 g protein, ungefär lika med 70 g kycklingbröst eller två och ett halvt stora ägg.

Om du väger 80 kg och du har som mål 1,62.22,2 g protein per kilogram är det 12817176 g per dag. En halv liter mjölk täcker omkring 10% av den. Det är bra, men mjölk är en tillägg till en måltid, inte en måltid. Om målet är 304040 g protein per sittande, ska mjölk användas tillsammans med ägg, ost eller kött inte i deras ställe.

När ska man dricka den?

Innan utbildningen

200-300 ml, 60-90 minuter innan du lyfter, passar bra för de flesta. Fett och kasein bromsar magen ner, så en halv liter 20 minuter före tungt knäböjning, dödlyftning eller sprint är ett recept för en tegelsten i magen. Närmare sessionen, skär fett: 200 ml av skummet eller inget.

Efter utbildningen

Det här är den uppenbara platsen. 400500500 ml ger dig 161717 g protein och 202424 g kolhydrater på en gång, plus vätska, natrium och kalium som du svettat ut. Om din riktiga måltid fortfarande är 60 90 minuter bort, ett glas eller två mjölk överbryggar klyftan väl. Det finns inget magiskt 30-minutersfönster vänta bara inte fyra timmar på ditt första protein.

Arbetsregel: 500 ml mjölk efter träningen plus en vanlig måltid inom de två följande timmarna täcker återhämtningen samt allt pulver du kan köpa.

Innan du lägger dig.

Kasen smälter långsamt, så 300500500 ml ungefär en timme före sömn ger en stadig flöde av aminosyror över natten. Hos vissa människor förvärrar helmjölk sent på kvällen återflödet om du vaknar med syra i halsen, flytta till 233 timmar före sänggåendet eller byta till 1,5%.

Om du får

Mjölk är ett av de enklaste sätten att få till kalorier utan att känna sig fylld. Två glas fullmjölk om dagen till det du redan äter är ca 320 kcal och 16 g protein extra, ungefär det överskott som behövs för 0,250.0,3 kg vinst per vecka. Om du är naturligt tunn och har svårt att äta, är en liter om dagen uppdelad på tre sätt (med frukost, efter träning och före sänggåendet) tillräckligt: 640 kcal och 33 g protein.

Om du skär

Kalorier räknas inte själva. En liter fullmjölk är 640 kcal och det fyller inte dig som 640 kcal mat du tuggar. Vid ett underskott, hålla det på 250500500 ml per dag och använda 1,5% eller skummade: 500 ml av skummet innehåller 180 kcal och 17 g protein, vilket är ett utmärkt förhållande. Du får fortfarande kalcium och B12.

Laktos och uppblåsthet

Minskad laktasaktivitet hos vuxna är vanligt och normalt, inte en sjukdom. Även personer med diagnosen laktosintolerans brukar behandla ca 12 g laktos på en gång utan symtom det är exakt ett 250 ml glas. Vad som hjälper:

• Dela upp dagens mjölk i 2 3 portioner på 200 ml i stället för en halvliter i ett försök.
• Drick den med maten, inte på fastande mage.
• Yoghurt och kefir har mindre laktos, hårda ostar har nästan ingen samma protein och kalcium, färre klagomål.
• Mjölk utan laktos är näringsmässigt identisk, bara något sötare.

Om 200 ml med en måltid fortfarande förstör magen, är mjölk helt enkelt inte din mat. Ta kalcium från yoghurt, ost, sardiner, mandlar eller tofu istället.

När ska man gå till läkaren?

Uppblåsthet och löst avföring efter mjölk är obehagligt men ofarligt. Se en läkare om du har:

• Utslag, svullna läppar eller hals eller andningsproblem efter mjölk det är en mjölkproteinallergi, inte intolerans. Svullnad eller andningsproblem betyder akutvård, nu.
• Blod eller slem i avföringen, oavsiktlig viktminskning eller diarré som varar mer än två veckor.
• Magsmärta och uppblåsthet som plötsligt dök upp efter att ha druckit mjölk utan problem i åratal.
• Kända njursjukdomar Intag av protein, kalcium och fosfor är något du bestämmer med din läkare, inte på egen hand.

Den korta versionen

• 250 ml fullmjölk: 160 kcal, 8 g protein, 12 g kolhydrater, 8 g fett, ca 300 mg kalcium.
• Skimmed har samma protein och kalcium för hälften av kalorierna välj efter ditt kalorimål, inte efter myter.
• Bästa slots: 400500500 ml efter träning och 300500500 ml en timme före sänggåendet.
• Innan träning, täcka den på 200 300 300 ml och drick den 60 90 minuter ut.
• Om du är laktosintolerant, börja med 200 ml vid mat; utslag, svullnad eller blod i avföringen innebär att du ska kontakta läkare.