Brokkoli när du tränar: Vad det faktiskt ger dig och när du ska äta det

Brokkoli har sålts som en supermat i åratal, men det är egentligen bara en mycket fast grönsak som passar lätt in i måltiderna kring din träning. Det är värt att äta eftersom det ger mycket fiber, C-vitamin och K-vitamin för nästan inga kalorier. Problemet är att de flesta äter det vid fel tidpunkt och kokar det tills det knappt finns något kvar.

Vad broccoli faktiskt ger dig

Dessa nummer är för 100 g rå broccoli- Jag är inte rädd. Ett medelstor huvud väger ungefär 150-250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g protein
• 6,6 g kolhydrater, varav 2,6 g fiber och ca 1,7 g socker.
• 0,4 g fett
• 89 mg C-vitamin mer per gram än en apelsin
• 102 mcg vitamin K
• 63 mcg folat, 316 mg kalium, 47 mg kalcium, 21 mg magnesium
• ca 89% vatten

På en tallrik: 200 g rå broccoli är ungefär 68 kcal, 5,6 g protein, 5,2 g fiber och nästan 180 mg C-vitamin- Jag är inte rädd. Det fyller halva tallriken och registrerar knappt i din dagliga kalori totala. Det är därför det fungerar så bra i ett underskott 300 300 g är ungefär 100 kcal, och fullheten du får från det är i stort sett out of proportion till det antalet.

Hur mycket ska man äta?

Det finns ingen magisk mängd, men det här är mängder som fungerar i praktiken:

• 150250250 g per måltid, vid två måltider om dagen, alltså 300500500 g totalt.
• Om du strävar efter 25-35 g fiber om dagen täcker 400 g broccoli ungefär 10 g av det
• Om du inte har ätit mycket grönsaker, hoppa inte direkt till 500 g börja med 150 g per dag och lägga till 50 g var 4: e dag 5 dagar

Brokkoli är inte obligatoriskt. Grönkål, blomkål, kål och spenat har en liknande profil. Men om du gillar det är det billigt och överlever alla matlagningsmetoder.

När man ska äta det i förhållande till träning

Innan utbildningen

Det är här de flesta gör misstag. Brokkoli innehåller raffinos, ett socker som din tunntarm inte kan bryta ner, så bakterier i tjocktarmen jäser det. Resultatet är gas och uppblåsthet 60-120 minuter efter måltiden. Om det finns tungt knäböjning eller dödlyftning på programmet, Ät inte 200 g broccoli en timme innan.- Jag är inte rädd. Gå. 344 timmar Det är en skillnad mellan en stor brokkoli-tunga måltid och en hård session. Tränar man klockan sju på morgonen, ska man ha broccoli till lunch och middag, inte till frukost.

Efter utbildningen

Efteråt är det helt okej, men som en Sidan, inte huvudhändelsen. En måltid efter träning för någon som väger 80 kg ser ungefär ut så här: 150200200 g kyckling eller fisk (304040 g protein), 200250250 g kokt ris eller potatis (609090 g kolhydrater) och 150200200 g broccoli. Brokkoli är till för volym, fiber och mikronäringsämnen inte för återhämtning.

Hur man lagar mat så att något överlever.

• 10 minuters kokning förstör 40-60% av C-vitaminet. och en god andel av folat det är det värsta alternativet
• - Styr det i 4-5 minuter., eller steka i 566 minuter med en matsked olja (10 g, ca 90 kcal) blomsterbärarna förblir ljusa gröna och fasta
• Skär blommorna till 2 3 cm så att de kokas jämnt.
• Stjälken är ätbar: avlägsna 2 3 mm av det yttre lagret och skära det i runda bitar, det har samma näringsvärde
• Frysta broccoli är näringsmässigt mycket nära färska och behöver 466 minuter det är ingen kompromiss
• Om du har tid, skär den och låt den sitta 30 40 40 minuter innan du lagar den. Mer sulforafan överlever på det sättet.

Vitamin C och folat är vattenlösliga. Om du kokar det, använd vattnet till soppa eller en sås i stället för att hälla ner det i handfatet.

Brokkoli är ingen proteinkälla.

Det måste sägas klart och tydligt, för det är alltid fel. Med 2,8 g protein per 100 g skulle man få 30 g protein från broccoli om man åt över ett kilogram - Det är inte sant. Dessutom är dess aminosyraprofil inte komplett.

Om du äter 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt, är det vid 80 kg 128 176 g protein per dag. Brokkoli täcker 81212 g av den. Resten måste komma från kött, fisk, ägg, mejeriprodukter eller baljväxter.

Broccoli är verkligen till hjälp när det gäller att absorbera järn från växter. C-vitamin förbättrar avsevärt upptagningen av järn från andra ämnen än hem, så 200 g broccoli tillsammans med en tallrik bönor eller linser är en rimlig kombination.

När ska man gå till läkaren?

• Om du tar warfarin eller andra antikoagulantia K- vitamin påverkar din behandling direkt. Du behöver inte skära ut broccoli, men ditt intag måste stanna konsekvent- Jag är inte rädd. Tala med din läkare innan du fördubblar din dagliga dos.
• Om du har en sköldkörtelproblematik Glukosinolater kan störa jodupptag, men endast vid mycket stora mängder rå korsbärande grönsaker (i storleksordningen ett kilogram per dag) i kombination med lågt jodintag. Att laga mat minskar den ytterligare. Om du har hypotyreos, nämn det vid nästa kontroll.
• Om du har njursjukdom 31 316 mg kalium per 100 g är inte trivialt när kalium är begränsat.
• Om uppblåsthet, kramper eller diarré varar längre än 2 3 veckor Om du inte har en bra kost och inte får det att lugna ner sig när du skär tillbaka grönsaker så är det inte längre en fråga om kost.
• Omedelbart.Förteckning: blod i avföringen, svår buksmärta som inte lindrar eller oavsiktlig förlust av 5 kg under tre månader.

Den korta versionen

• 100 g rå broccoli: 34 kcal, 2,8 g protein, 2,6 g fiber, 89 mg vitamin C, 102 mcg vitamin K.
• En realistisk mängd är 150250250 g per måltid, 300500500 g per dag; öka gradvis i 50 g steg.
• Ät inte en timme före en tung session lämna 344 timmar; efter träning är det inget problem.
• Ånga den i 460%5 minuter istället för att koka den i 10; skillnaden är 4060%60% av C-vitaminet.
• Det är inte en proteinkälla 30 30 g protein skulle ta över ett kilo broccoli.