Honung och träning: näringsdata och när man ska äta det

Honung är en koncentrerad källa till enkla sockerarter och näringsmässigt inte mycket mer än så. Det gör det inte till något dåligt det gör det till bränsle snarare än till ett tillskott. Om du tränar är de enda två frågorna som är värda att ställa hur mycket du använder och var på dagen du lägger det.

Vad honung egentligen innehåller

För 100 gram honung ger du ungefär:

• 304 kcal
• 82 g kolhydrater, varav ca 38 g fruktos, 31 g glukos, 7 g maltos och 1 g sackaros
• ca 17 g vatten
• mindre än 0,5 g protein och i huvudsak 0 g fett

De kök du behöver: En matsked är ungefär 21 g (64 kcal, 17 g kolhydrater) och en tesked ca. 7 g (21 kcal, 6 g kolhydrater).

Vitaminer och mineraler räknas inte med dem

100 g honung innehåller cirka 52 mg kalium, 6 mg kalcium och 0,4 mg järn. En 120 g banan innehåller omkring 430 mg kalium. En realistisk 20 g portion honung ger ungefär 10 mg kalium, vilket är noll i din dagliga balans. Du äter honung för kolhydraterna och smaken, inte för mikronäringsämnena.

Honung mot vitt socker

Vit socker innehåller 387 kcal per 100 g och är 100 procent sackaros, som tarmen ändå delar upp i glukos och fruktos. Honung innehåller färre kalorier per gram bara för att den innehåller vatten. Vid en 20 g portion är skillnaden 61 kcal mot 77 kcal six sexton kalorier. Det glykemiska indexet varierar från ca 32 för akaciehönn (mer fruktos) till 607070 för honung med mycket glukos. Vit socker ligger nära 65. Mörkare honung som gräsmatta eller kastanjer innehåller mer polyfenoler, men i en 21 g matsked är det en liten dos intill, säg, 100 g bär.

Honung är inte hälsosammare än socker. Det är socker som passar din träning bättre om du timmar den.

Innan utbildningen

Om du har en session på 60 till 90 minuters styrketräning 5 uppsättningar av 5 på knäböj plus 4 övningar för 3 uppsättningar av 8 till 12 är glykogen sällan din begränsning så länge du har ätit normalt den dagen. Då behöver du inte honung alls.

Där den förtjänar sin plats: 30 till 60 minuter före träning, 20 till 40 g kolhydrater, vilket är 1 till 2 matskedar. Det är mest användbart när du tränar tidigt på morgonen på fastande mage. Par 1 matsked med 20-30 g protein, för honung i sig ger dig inget annat än socker.

Överskjut inte med ett enda slag. Fructos absorberas långsamt genom en särskild transporterare, så portioner över 40-50 g på en gång kan lämna dig uppsvälld och kramper precis när du kommer under baren.

Under utbildningen

Det spelar bara roll om din session varar längre än 75 till 90 minuter kontinuerligt långa åkturer, långa löpningar, hög volym gym arbete med korta pauser. - Då... 30 till 60 g kolhydrater per timme är rimligt. Det är 2 till 3 matskedar honung upplöst i 500 ml vatten med en nypa salt (cirka 0,5 g). För en standard 60-minuters lyftning är det onödigt.

Efter utbildningen

Aggressivt glycogenuttag 1.0 1,0 till 1,2 g kolhydrater per kilogram kroppsvikt under de första 4 timmarna spelar bara roll om du har en andra session inom 8 timmar. För en 80 kg lyftare är det 80 till 95 g kolhydrater per timme, vilket skulle vara 4 till 5 matskedar honung. Att dela upp det över flera källor slår att tvinga in så mycket fruktos i magen.

För alla andra, en måltid med 25 till 40 g protein och 40 till 80 g kolhydrater Honung kan täcka 20 till 40 g av kolhydraterna. Låt resten komma från ris, potatis, havre eller frukt, som också ger fiber och mikronäringsämnen.

Hur mycket är för mycket?

Honung räknas som fritt socker, naturligt eller inte. Riktlinjerna är att hålla fritt socker under 10 procent av den dagliga energianvändningen, helst under 5 procent. På 2800 kcal är det 70 g eller 35 g respektive 35 g är knappt 2 matskedar. Om du använder 1 till 3 matskedar om dagen och det mesta av det sitter runt din träning, är du okej. Om det är sex matskedar om dagen på toppen av allt annat sött, är det inte längre bränsle.

Vad honung inte gör

• Det bränner inte fett. En matsked är 64 kcal som räknas som alla andra.
• Varmt vatten med honung och citron på morgonen har ingen speciell metabolisk effekt det är 60 kcal socker i varmt vatten.
• Kristallisering är ett normalt glukosbeteende, inte ett tecken på falsk eller förstörd honung. Akacia kristalliseras långsammare eftersom den innehåller mer fruktos.
• Uppvärmning över 40 °C bryter ner vissa enzymer, men dessa enzymer gör inget för din träning.

När ska man gå till läkaren?

• Ge aldrig honung till ett barn under 12 månaderDet är inte ens en smak på grund av risken för botulism hos spädbarn. Den här är absolut.
• Om du har typ 1- eller typ 2-diabetes eller är prediabetisk, höjer honungen blodsockernivån på ungefär samma sätt som vitt socker gör. Avtala med din läkare om hur mycket du ska ta i stället för att bara känna på.
• Svullnad i läpparna, tungan eller halsen, nässelholm eller andningssvårigheter efter att ha ätit honung akutvård, omedelbart.
• Om du med 1 till 2 matskedar får svullnad, kramper eller diarré är det möjligt att fruktosmalabsorberas och det är värt att kontrollera med en gastroenterolog.
• Ständig törst, frekvent urinering eller oförklarlig viktminskning kontrollera fastande glukos och HbA1c.

Den korta versionen

• En matsked honung innehåller omkring 21 g, 64 kcal och 17 g kolhydrater, nästan helt socker.
• Näringsmässigt är den nära vitsocker; kaloriförskillnaden per matsked är cirka 16 kcal.
• Det bästa intervallet är 306060 minuter före träning (12 matskedar) eller som en del av din måltid efter träning.
• Honung är bara meningsfull efter 75-90 minuters arbete, med 30-60 g kolhydrater i timmen.
• Håll det till 1 till 3 matskedar om dagen och ge det aldrig till barn under 12 månader.