Kan tuggummi verkligen lura hungern?

Vad tuggummi verkligen gör med aptiten, hur många kalorier det innehåller, när det hjälper och när det slår tillbaka, plus biverkningar och en praktisk dagsplan.

Gummi är ett av de äldsta tricken i diet: Inget att svälja, gott om smak och du har fullt upp. Frågan är om det verkligen minskar hungern eller bara distraherar dig i femton minuter. Svaret ligger någonstans däremellan och beror nästan helt på När? Du tuggar.

Vad händer när du tuggar?

Tugga utlöser vad som kallas den huvudfasen av matsmältningen: Hjärnan registrerar smak och käke rörelser, salivproduktion ökar och det finns mild magaktivitet, även om ingen mat någonsin kommer. Dessutom upptar tuggen en del av din uppmärksamhet, och smaken av mynta eller frukt döljer den kvarvarande smaken i munnen som drar dig tillbaka till tallriken.

Det spelar lika stor roll vad inte gör det - Det händer. Det finns ingen allvarlig förändring av hungerhormonerna. Ghrelin minskar inte på ett meningsfullt sätt, och det uppstår ingen verklig mättnad eftersom det inte finns några kalorier och ingen volym i magen. - Gumsfördröjningar och distraktioner. Det löser inte.

Vad siffrorna säger

Forskningen är inkonsekvent och vissa studier har inte hittat någon effekt alls, men det allmänna mönstret ser ut så här:

Att tugga i 10 till 15 minuter sänker hungern med ungefär 10 till 20 procent under de följande 30 till 45 minuterna.
Effekten på de kalorier som faktiskt konsumeras vid nästa måltid varierar från noll till cirka 60 eller 70 kcal mindre.
Fönstret är kort. 20 till 60 minuter, sen återgår allt till baslinjen.
Det fungerar bäst mot tråkighet och vanor och knappt alls mot äkta hunger fem timmar efter din sista måltid.

I praktiken: Om du äter 200 kalorier jordnötter varje kväll av ren vana kan tuggummi äta in en bra bit av den vanan. Om du har ett 500 kcal-underskott och är riktigt hungrig, är tuggummi ett plåster på en fraktur.

Hur många kalorier innehåller själv tuggummi?

Med en vätskehalt av högst 2 kg Omkring 2 till 5 kcal per bit, med en bit som väger 1,5 till 3 g.
Med socker: ca 10 till 15 kcal per bit.

Tio sockerfria bitar per dag är 20 till 50 kcal, vilket är irrelevant jämfört med ett intag på 2000 kcal. Tio sockerade bitar är 100 till 150 kcal, och det är redan en femtedel av ditt underskott spenderat utan en enda tugga mat.

När tuggummi verkligen hjälper

När jag lagar mat. Att smaka sig igenom en måltid ger lätt 200 till 400 kalorier. Gummi blockerar fysiskt det automatiska beteendet.
- Köpa mat. Att handla hungrig ökar hur mycket kalorifylld mat som hamnar i vagnen. Tio minuters tuggummi räcker till en genomsnittlig butik.
Fönstret från kl. 20.00 till 22.00. Den klassiska stretchen där man äter av vana istället för hunger.
De första 20 till 30 minuterna efter träningen, När du känner dig rastlös och din måltid är fortfarande en halvtimme bort.

När det misslyckas med dig

Mot hunger, 4 till 6 timmar efter att ha ätit. Det behöver mat, inte smak.
I vissa människor söt smak faktiskt Ökning - Jag vill inte lugna sötsaken. Om du känner igen det hos dig själv, sluta omedelbart. Det är en individuell reaktion och det är ingen idé att bekämpa den.
Om man använder den för att hoppa över en måltid, betalar man vanligtvis för det två eller tre timmar senare genom att äta för mycket.
När man tuggar sväljer man luft, så man blir uppblåst och drar slutsatsen att man har behållit vatten eller fått fett. - Det gjorde du inte. Det är luft.

Biverkningar som faktiskt inträffar.

Polyolier (sorbitol, maltitol, xylitol, mannitol) är vad som gör sockerfritt tuggummi sött. En bit bär ungefär 1 till 1,5 g. Över 10 till 20 g om dagen får de flesta gaser, kramper och diarré, och det är bara 10 till 15 bitar.
Din käke. En till två timmars tuggande om dagen under några veckor orsakar ofta smärta i ledningen framför örat, huvudvärk i tempeln och klickningar. Om du redan gnisslar tänder på natten, gör det det värre.
Dina tänder. Sockergummi tio gånger om dagen är ett konstant syrabad för emaljen.
Hundar. Xylitol är giftigt för hundar och ett eller två bitar kan vara farliga för en liten hund. Håll packningen utom räckhåll.

Vad fungerar bättre än tuggummi?

Protein: 25 till 40 g per måltid, tre eller fyra gånger om dagen. Den starkaste aptitväxeln du har.
Fiber: 25 till 35 g om dagen. I praktiken: 400 g grönsaker, en eller två bitar frukt och 100-150 g kokta baljväxter.
Vatten: 300 till 500 ml ca 20 minuter före måltid. I studier som minskar intag vid måltiden med ungefär 70 till 100 kcal.
Sömn: 7 till 9 timmar. Två eller tre veckors nattvistelser på 5 till 6 timmar ökar dagliga kaloriintag med 200 till 400 kcal, nästan helt genom mellanmål.
Svart kaffe eller osockrat te I samma fönster som du skulle sträcka dig efter tuggummi.

- Jag sätter ihop det.

Under sju dagar, skriv ner exakt hur ofta du knäcker. För de flesta är det ett eller två fasta fönster, inte hela dagen.
I fönstret, en sockerfri bit i 10-15 minuter, sen kastar du den. Att tugga längre ger bara belastning på käken.
Begränsa dig till 4 till 6 bitar om dagen. Det ligger under tröskeln för matsmältningsbesvär och under tröskeln för käkevärk.
Om hungern fortfarande är kvar efter 15 minuter, så var det riktig hunger. Ät 20 till 30 gram protein och fortsätt.

När ska man gå till läkaren?

Knäsmärta, klickande eller svårighet att öppna munnen som varar mer än två till tre veckor.
Uppblåsthet, kramper eller diarré som inte försvinner inom en vecka efter att du slutat tuggummi.
Hunger episoder med skakningar, svettning, en snabb puls eller förvirring, särskilt om du tar diabetes medicinering.
En kraftig ökning av aptiten tillsammans med oavsiktlig viktminskning eller tvärtom. Det kan vara sköldkörteln eller något annat som löser sig med laboratoriearbete, inte med diet.
Om du tuggar 20 eller fler bitar om dagen och inte kan sluta, eller om du regelbundet byter ut mat med tuggummi, är ett samtal med en dietist eller terapeut ett mer konkret steg än något näringstips.

Den korta versionen

Gummi sänker hungerlusten med ungefär 10 till 20 procent under 20 till 60 minuter, och skillnaden i kalorier som faktiskt ätts är 0 till 70 kcal.
Det fungerar på vanor och tråkighet snacking, inte på riktig hunger efter timmar utan mat.
Sockerfri är 2 till 5 kcal per bit och är i huvudsak irrelevant; sockerfri är 10 till 15 kcal och läggs snabbt.
Ta 4 till 6 bitar om dagen på grund av polyoler och käken, och 10 till 15 minuter vardera, inte timmar.
Protein på 25 till 40 g per måltid, 25 till 35 g fibrer och 7 till 9 timmars sömn gör det arbete som tuggummi inte ens kan komma i närheten av att göra.