Maskin höft kidnappning: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

En konkret plan för den sittande höft-abduction-maskinen: Hur många repetitioner, hur man gör det, när man ska lägga till belastning och vilken höftsmärta som behöver läkare.

Den sittande höft-abduction-maskinen är den där du sätter dig ner och trycker knäna mot en kudde. Den formar inte något och ersätter inte knäböj eller gångjärn, men det är det mest direkta sättet att belastar gluteus medius och minimus, de muskler som håller bäckenet jämnt när man står på ett ben. Så här ser en rimlig recept upp och hur man flyttar den framåt vecka efter vecka.

Vad maskinen faktiskt tränar

-Förstöring innebär att man flyttar bort benet. De huvudsakliga arbetarna är gluteus medius och gluteus minimus, med hjälp av tensor fasciae latae och de övre fibrerna i gluteus maximus. När man sitter upprätt lägger man mer arbete på TFL och den främre delen av medius. Att luta sig framåt med 30 till 45 grader ändrar draglinjen och ger mer glutenmax. Ingen av versionerna är rätt, så kör båda: Två uppställda och två lutade framåt.

Inställning före första uppsättningen

Pads sitter på utsidan av låret, cirka 5 cm över knäleden, inte på själva knäet.
Bakom plattformen, fötter platta på plattformen, knäna böjda till ungefär 90 grader.
Ställ in startområdet så att knäna börjar nästan tillsammans. Använd den smalaste startposition som maskinen erbjuder.
Händerna på handtaget utan att dra. Handtag är för position, inte för extra kraft.
Gör en uppvärmning med 40 till 50 procent av din arbetsvikt i 15 repetitioner.

Hur många uppsättningar och repetitioner?

Det här är en liten muskelgrupp som arbetar genom ett kort räckvidd, och den tolererar högre repetitioner bra. - Det är ingen mening med det. Din form går sönder långt innan muskeln blir laddad.

Om du är ny på det.

2 till 3 uppsättningar för varje session på 12 till 15 repetitioner- Jag är inte rädd.
Två gånger i veckan., så 4 till 6 uppsättningar totalt under veckan.
Last den så att de sista två till tre repetitionerna är hårda, men inte så tunga att du kastar din torso in i den.
Tempo: En sekund ut. 1 sekundars paus vid ändområdet- Två sekunder tillbaka.

Om du har tränat i sex månader eller mer

3 till 4 uppsättningar på 15 till 25 repetitioner, stoppa 1 till 2 repetitioner kort av misslyckande.
2 till 3 behandlingar i veckan, för 8 till 14 uppsättningar per vecka- Jag är inte rädd. Efter 16-18 säsonger köper man mest smärta.
Vila 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna. Längre än så är bortkastad tid på denna rörelse.
Gör en uppsättning till en droppsättning: 15 reps, ta bort 30 procent av belastningen, sen 10 till 12 omedelbart.

Hur man gör framsteg

Använd dubbel progression: Först upprepar, sen laddar. Välj ett område, 12 till 20.

Välj en vikt du kan ta för 12 rena repetitioner i första uppsättningen.
Varje session, försök att göra 1 till 2 repetitioner per set med samma vikt.
När? varje uppsättning Hits toppen av intervallet vid 20, lägg till 2,5 till 5 kg, eller en tallrik om stapeln rör sig i större hoppar.
Reps kommer att sjunka till 12 till 14. Det är förväntat. Börja om.

När lasten stannar i 3 till 4 veckor i rad, tryck inte på stapeln. Lägg till en serie per vecka, förlänga pausen till 2 sekunder eller ta in den andra torsovinkeln. Alla tre lägger till arbete utan att lägga till vikt.

Om bäckenet skakar sig åt sidan eller ryggen faller av padden är vikten för tung. Släpp 10-15 kg, få tillbaka kontrollen och bygga upp igen.

Ett exempel på åtta veckor

Veckor 1-2: Två gånger i veckan, tre uppsättningar med 12 till 15 stycken, tre upprepningar i reserv. Målet är att lära sig mönstret.
Veckor 3-4: Två gånger i veckan, tre uppsättningar med 15 till 18 stycken, två i reserv. Samma last, fler repetitioner.
Veckor 5-6: Tre gånger i veckan, tre uppsättningar med 15 till 20, 1 till 2 i reserv. Håll den tredje sessionen lätt, runt 70 procent av din arbetsvikt.
vecka 7: Tre gånger i veckan, fyra uppsättningar med 15 till 20 stycken.
vecka 8: - Laddning. Två gånger i veckan, två uppsättningar av 12 på 60 procent. Börja sedan en ny cykel 2,5 till 5 kg över startpunkten.

Vanliga misstag

För mycket vikt och momentum. Om du lutar dig bakåt för att trycka ut kuddarna gör din bakhylla jobbet.
Halva repetitionerna. 20 kg genom hela sträckan slår 50 kg genom tio grader.
- Jag släpper av. Att låta paddarna spricka slutar halva uppsättningen. Det tar två sekunder att komma tillbaka.
Använda det som ditt enda glutenarbete. Kidnappning kompletterar höftstötningar, lungningar och rumänska dödlyftningar. Det ersätter dem inte.

Var det passar in i en session

Två alternativ. Antingen två lätta uppsättningar av 15 som en del av uppvärmningen före höftträning, vilket väcker höften och hjälper till att hålla knäna från att falla in; eller 3 till 4 uppsättningar vid slutet av en bendag, när trötthet inte kostar dig något. Gör inte tunga arbetssätt strax före belastade knäböjningar.

När ska man gå till läkaren?

För det mesta är det säkert att röra sig, men smärta på höftens yttre del är ett vanligt tecken på bukspottkärlskada.

Övre höftvärk som varar mer än 2 till 3 veckor Trots att jag backade.
Smärta som väcker dig på natten eller dyker upp när du ligger på den sidan.
Knarrande, domningar eller svaghet som går nerför benet.
Klicka av smärta, eller en känsla av att höften flyttar ur plats.
Halsvärk eller bekkensvärk under graviditeten eller under de första månaderna efter förlossningen.

Förrän du är sedd, halvera räckvidden och lasten i stället för att stanna helt. Om det fortfarande gör ont, stanna och vänta på bedömningen.

Den korta versionen

2 till 4 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner, 2 till 3 gånger i veckan, 6 till 14 uppsättningar i veckan.
Vila 60 till 90 sekunder; tempo 1-1-2 med paus vid slutet av intervallet.
Dubbel progression: uppnå 20 repetitioner på varje set och sedan lägga till 2,5 till 5 kg.
Kör både upprätt och framåt lutande; lutning 30 till 45 grader träffar mer övergulten.
Yttre höftvärk efter 2 till 3 veckor, nattvärk eller stickningar i benet innebär att man ska träffa en läkare.