Maratonförberedelser: Vad förändrar din sluttid?

Ett maraton är inte längre ett halvmaraton. De flesta faller inte sönder på kilometer 32 på grund av kondition, utan för att de startade för fort, åt för lite under loppet och staplade sina veckor illa i månader i förväg. Det här är siffrorna, inte uppmuntrande prat.

Kilometerresor: Tråkigt och icke-förhandlingsbart.

Om målet är att bara avsluta, vill du 405555 km per vecka Vid topp sprids det över 45 runs. Under 4 timmar betyder 608080 km. Bygg efter 10 procentsregeln: Om det här veckan var 40 km, nästa vecka är det 44, inte 55. Varje fjärde vecka är en nedgångs vecka, minska volymen med 25-30 procent och behålla intensiteten.

En block löper 1620 veckor. Om du redan springer 25-30 km per vecka. Börja från noll, ge dig själv sex månader av konsekvent körning först, sedan välja ett lopp.

De tre sessionerna som gör jobbet.

Långsiktigt

En gång i veckan, bygg från 16 km till 303232 km. Att gå över 32 km är inte värt det. Fördelen är att det tar tre dagar att återhämta sig. Kör 45 75 sekunder per kilometer långsammare än mål maraton takt. Genom kvarteret kör du 34 långa lopper över 28 km och i minst två av dem kör du de sista 810 km i målfart.

Tempo

20-40 minuter i en takt som du kan hålla i en timme i ett lopp. Exempel: 15 minuter uppvärmning, 2 x 15 minuter tempo med 3 minuter lätt jogging mellan, 10 minuter nedkylning.

Intervall

6 x 800 m eller 5 x 1000 m i 5 km löpningshastighet, med 233 minuter lätt jogging mellan repetitionerna. En gång i veckan, och aldrig under samma vecka som en 30 km lång löpning om du återhämtar dig långsamt.

Resten av veckan är 23 lätta körningar på 406060 minuter i en takt där du kan prata i hela meningar. Regeln är 80/20: Ungefär 80 procent av tiden lätt, 20 procent svårt. Skador uppstår när man förvandlar enkla dagar till måttligt svåra.

Styrka: Två gånger i veckan, 30 minuter.

Löpare hoppar över styrketräning och undrar sedan varför knät eller akillesskivan gör ont. Två korta sessioner i veckan, dagen efter en hård löpning, aldrig dagen före en lång löpning:

• Skurka. eller benpress: 3 uppsättningar x 688 reps, med en belastning där du skulle ha två reps kvar i tanken
• Rumänsk dödlyftningFörteckning: 3 x 8
• Split squat eller lungeFörteckning: 3 x 8 per ben
• Kalvfödsel, både med rakt knä och med böjt knä: 3 x 12 stycken vardera.
• Sidan plankaFörteckning: 3 x 304545 sekunder per sida

Lägg till tio minuters hoppning två eller tre gånger i veckan: 3 x 10 kroppsviktshopp eller 3 x 60 sekunder av hoppande rep. Det förbättrar körekonomin, vilket innebär mindre syre som används i samma takt.

Bränsle: Den verkliga orsaken till väggen.

Glykogenlagren varar ungefär 90-120 minuter. Allt som är förflutet måste ersättas på vägen. Mål för 609090 gram kolhydrater per timmeOch träna din mage som du tränar dina ben: Börja med 30 g/h vid långa körningar och tillsätt 101515 g varannan eller tredje vecka.

Vätska: 400-800 ml i timmen, mer i värme. Om du svettas mycket och lämnar vita saltmärken på din skjorta, tillsätt 300600600 mg natrium per liter. Frukost tre timmar före start: 1 2 g kolhydrater per kilogram kroppsvikt, så 70 140 g för en 70 kg löpare, till exempel två skivor bröd med honung plus en banan. Under de två sista dagarna före loppet, tryck kolhydrater till 810 g per kilo; du kommer att få 12 kg på vågen eftersom vatten binder till glykogen, vilket är normalt och användbart.

Inget nytt på loppsdagen. Inte geln, inte drycken, inte skorna, inte frukosten.

Taper och tävlingssymboler

De senaste tre veckorna: Volymen minus 20 procent, sedan minus 40, sedan minus 60 i loppsveckan. Håll intensiteten, bara gör sessionerna kortare. Din sista lång löpning är tre veckor bort; de sista två dagarna är vila eller 20 minuter lätt.

Det vanligaste misstaget är att köra de första 10 km 152020 sekunder snabbare än planerat. Du betalar för det mellan kilometer 30 och 38, med ränta. Kör de första 5 km 510 sekunder. långsammare Det är inte lätt att göra det. För att uppnå ett realistiskt mål ska du multiplicera din halvmaratontid med 2,1, eller med 2,152.22,2 om det här är ditt första maratonlopp.

När ska man gå till läkaren?

• Bröstsmärta eller tryck, svimning, yrsel med illamående eller oregelbunden puls när du springer: Stanna omedelbart och låt kontrollera, inte trycka igenom den.
• Sårhet i benet (ben, fot) som blir värre när du springer och gör dig halt: Misstänker en stressfraktur, sluta springa och ta bild.
• Colafärgat urin efter lång löpning, med svår muskelsmärta och svullnad: Det kan vara rabdomyolys.
• Över 35 år med första maraton, plus rökning, högt blodtryck, högt kolesterol eller familjehjärtsjukdom: Få en kontroll och ett stresstest innan du börjar blockera.
• Effektivitetsminskning i tre veckor eller mer, konstant trötthet, frekvent förkylning eller menstruationsförlust: Kolla på ferritin, D-vitamin och om du äter tillräckligt.

Den korta versionen

• 408080 km per vecka under 1620 veckor, med en nedgångsvecka var fjärde vecka och 10 procent byggsteg.
• En lång löpning (upp till 32 km), ett tempo och en intervallsession per vecka; allt annat lätt, 80/20.
• Två 30-minuters styrkesessioner i veckan: Squat, dödlyft, split squat, kalvar, plankor, plus hoppar.
• 60 90 g kolhydrater och 400 800 ml vätska per timme, repeterat på långa löpningar, inget nytt på loppet.
• Börja de första 5 km långsammare än målhastigheten, taper i tre veckor och gå omedelbart till en läkare för bröstsmärta eller benvärk.