Mandlar när du tränar: Vad du får och när du ska äta dem

Alla kallar mandlar hälsosamma och nästan ingen väger dem. Om du tränar, så spelar det roll. En handfull är 174 kalorier och tre handfuls framför en skärm är en tredjedel av en måltid du aldrig planerat. Här är vad du faktiskt får av dem och var de hör hemma när det gäller träning.

Vad ger 30 gram dig?

30 gram är ungefär 24 mandlar, en hel handfull. Den innehåller:

• 174 kalorier. på etiketten
• 6,3 g protein
• 15 g fett, ca 9,5 g av den monogenomättade
• 3,8 g fibrer, med endast cirka 2,7 g smältbara kolhydrater
• 7, 7 mg E- vitamin mer än hälften av ditt dagliga behov av en handfull
• 81 mg magnesium (cirka en femtedel av det dagliga behovet), 81 mg kalcium och 220 mg kalium.

Det finns en sak som etiketten inte säger: Du absorberar inte alla 174 kalorier från hela mandlar. En del av fettet blir instängt i cellväggarna som inte helt bryts ner vid tuggande och matsmältning, så den verkliga siffran är närmare 135140140 kalorier. Det gäller bara hela nötter... Mäl dem till smör eller mjöl och du absorberar i princip allt.

Varför mandel inte är en proteinkälla

Sex gram protein per handfull låter bra tills du tittar på sammansättningen. För att utlösa muskelprotein syntes behöver man ungefär 2,5 g leucin i en enda måltid och 30 g mandel ger ungefär 0,44 g. För att nå tröskeln på mandlar skulle man äta omkring 170 gram, nära 1000 kalorier. Mandelprotein innehåller också lite lysin.

I praktiken: Mandlar är en fet och mikronäringsrik mat som råkar ha lite protein, inte tvärtom. Räkna ut din träningsprotein från kött, fisk, ägg, mejeriprodukter eller baljväxter och behandla mandlar som det som fyller i fett och kalorier under dagen.

När ska man äta dem?

Innan utbildningen

15 g fett och nästan 4 g fiber sakta magtullning. Ät en handfull 30 till 45 minuter innan du kommer under baren och det finns en god chans att du kommer att känna det sitter i magen på squats och dödlifts. Regeln som fungerar för de flesta: mandel 2 timmar före träning senast, och som en del av en måltid snarare än på egen hand.

Efter utbildningen

Strax efter sista dosen vill kroppen ha snabb kolhydrater och protein. Mandlar ger inget av det här och de saktar ner matsmältningen av allt annat i maten. Spara dem till en måltid 2-3 timmar senare, när hastigheten inte längre spelar någon roll.

Mellan måltiderna

Det är här de förtjänar sin plats. Om du har ett mellanrum på 5 eller 6 timmar mellan lunch och middag, håller en mätt 203030 g hunger bättre än frukt eller kakor med samma kalorivärde, på grund av kombinationen av fett, fibrer och den stora tuggande tiden.

På kvällen.

Ingen anledning att undvika dem på natten. En handfull täcker ungefär 20 procent av din dagliga magnesiumintag, och människor som svettas mycket under träning sitter ofta på den lägsta delen av intaget. Väg dem innan du sätter dig 200 en halv 200 gram påse försvinner utan att du märker det, och det är 580 kalorier.

Hur mycket per dag?

• Fettförlustfas: 152020 g per dag, vägda. Det är 8515115 kalorier och ger fortfarande E-vitamin och magnesium.
• Underhåll: 30 g per dag är en rimlig vana.
• Masseökningsfas: 506060 g per dag är de enklaste 300 kalorierna du någonsin kommer att äta utan att känna dig mätt.

Ta en digital våg och väga en handfull en gång för de flesta människor ligger den mellan 25 och 40 gram. Efter en vecka eller två kan man uppskatta det noggrant med ögonen.

Rått, rostat, smör, dryck

• Rått och torrgräddat är näringsmässigt nästan identiska. Rostning vid 150-160 °C förstör inte E-vitamin i någon betydande grad.
• Salta I dessa versioner kan 200-400 mg natrium för 100 g. Det är inget problem om resten av din kost är under kontroll, men räkna med det mot ditt dagliga salt.
• Mandelsmör: en matsked (15 g) innehåller ca 95 kalorier och du absorberar alla. Perfekt, men lättare att överskjuta än med hela nötter.
• Mandeldryck är inte en mjölkersättning. Den osötade versionen innehåller cirka 0,5 g protein per 100 ml mot 3,3 g i komjölk. Över ett 250 ml glas som är ett gap på nästan 7 g protein.
• Bläddra Det är en mycket viktig fråga. Huden bär en stor andel av polyfenolerna, så ta inte bort den utan anledning.

När ska man gå till läkaren?

• Svullnad i läppar, tunga eller hals, nässelfeber eller andningssvårigheter - Efter att ha ätit mandel. - Omedelbar akutvård. Tränutallergi kan vara livshotande.
• Om du har hade njursten, berätta för din läkare hur många mandlar du äter. Mandlar är bland de livsmedel med högsta mängden oxalat, cirka 120 mg per 100 g.
• Uppblåsthet, kramper eller diarré få det kontrollerat istället för att anta att fiber förklarar allt.
• Om du tar sköldkörtelmedicin eller järntillskott, är det rimligt att ha 2 timmars mellanrum mellan medicinen och en måltid med hög fiber och kalcium, men avtala tidpunkten med din läkare.
• Lägg inte till E-vitaminkapslar på toppen av en diet som denna utan läkarråd; höga doser av kosttillskott är en annan historia än vitamin E i mat.

Den korta versionen

• 30 g mandel är ungefär 174 kalorier på papper, realistiskt 135140140 absorberas, 6,3 g protein, 15 g fett, 3,8 g fiber.
• De är inte en träningsproteinkälla: 0,44 g leucin per handfull mot de ungefär 2,5 g som en måltid behöver.
• Ät inte dem 30 60 minuter före träning eller som din första måltid efter långsam matsmältning av fett och fibrer.
• De har bästa tid mellan måltiderna. 20-30 g vägt ut, aldrig rakt ur påsen.
• Om du har haft njursten bör du tala om oxalat med din läkare.