Mål som verkligen fungerar

Hur man förvandlar en vag önskan till ett mål med ett antal, en deadline och en minimivärsion, plus realistiska framsteg för styrka, vikt och protein.

De flesta planer misslyckas inte för att någon är lat. De misslyckas eftersom målet aldrig skrevs på ett sätt som du faktiskt kan genomföra. "Jag vill komma i form" har inget nummer, ingen tidsfrist och inget första steg. Här är hur man gör det till något där du vet exakt vad du gör klockan 18 på en tisdag.

Resultatmål och beteendemål är olika saker.

En resultatmål är vad du vill att det ska hända: Sänker 6 kg, gör 100 kg squat och gör de första 10 dragningarna. A. beteende mål är vad du gör för att det ska hända: Tre 45 minuters sessioner i veckan, 150 g protein om dagen, 8 000 steg.

Skillnaden är viktig för att du inte kontrollerar resultatet direkt. Väkten hoppar 1,2 kg under en helg från salt och vatten medan du gjorde allt rätt. Uppförande du kontrollerar helt: Antingen gjorde du de tre sessionerna eller inte.

Praktisk regel: ett resultatmål och två eller tre beteendemål som matar den. Man betygsätter sig själv på beteenden och bara mäter resultatet.

Dåligt: "Jag ska gå ner i vikt till sommaren". Bra: "Från 84 kg till 79 kg till 15 september". För att göra det: 4 styrketräningar i veckan, 160 gram protein om dagen, minst 8 000 steg fem dagar i veckan".

Siffror som håller.

De flesta mål är fel om hastigheten, inte riktningen. Dessa intervall är realistiska för en frisk vuxen:

Styrka, första 6 månaderna: +2,5 kg på squat och dödlyft var sjunde till fjorton dag, +1,25 till 2,5 kg på bänk och press varje fjorton till tjugofyra dagar.
Styrka efter ett års utbildning: Samma språng tar nu en till två månader. Om du fortfarande planerar en veckovisa takt, planerar du att misslyckas.
Förlust av vikt: 0, 5 till 1% av kroppsvikten per vecka. För en 85 kg person är det 0,4 till 0,85 kg. Om du går fortare förlorar du muskler och vatten.
Viktökning: 0, 25 till 0, 5% per vecka, alltså 0,2 till 0, 4 kg vid 85 kg. Allt över det är mest fett.
Protein: 1,6 till 2,2 g per kg kroppsvikt. Med 85 kg är det 135 till 185 g om dagen, fördelat på 3 till 4 måltider på 35 till 50 g.
- Jag kör. Öka den veckovisa körsträckan med högst 10% per vecka och minska den var fjärde vecka till 60-70% av volymen.

Om ditt mål kräver en snabbare takt än så här är målet inte ambitiöst, det är fel, och du slutar bara tidigare.

Bygg en minimal version som är tillräckligt liten för att vara tråkig.

Varje beteendemål behöver två nivåer: Normal och minimalt. Normalt är det fyra sessioner på 60 minuter. Minimum är Två övningar, 20 minuter, sen hem.- Jag är inte rädd. Minimumet finns för veckorna när allt landar på en gång: Övertid, ett sjukt barn, resor.

Skillnaden mellan en 20 minuters session och en hoppad session är inte de 20 minuterna. Det är att strimlen håller sig vid liv. Folk slutar sällan efter en missad vecka; de slutar efter den tredje, när det börjar kännas som ett projekt att komma tillbaka.

Samma sak med maten. Minimumsversionen är inte att spåra allt, det är "varje måltid har minst 30 g protein i den". Det är ett beslut du kan ta trött, klockan 21 stående framför kylskåpet.

En tidsfrist och kontrollpunkter

Ett mål utan en dejt är en önskan. Ett mål med en tolvmånaders dejt är också en önskan, bara mer tålmodig. Arbetet i block av 8 till 12 veckor, med en kontrollpunkt var fjärde vecka.

Vid varje kontrollpunkt svarar du på två frågor. Först: - Har jag gjort det? Av de 16 planerade sessionerna på fyra veckor, hur många hände egentligen? Under 12 av 16 betyder att planen är för stor, inte att du är svag. För det andra: Har antalet flyttat inom det förväntade intervallet? Vid 0, 5% per vecka från 85 kg bör fyra veckor visa ungefär 1,7 kg förändring i det veckovisa genomsnittet.

Spåra en eller två saker, inte tio.

Skala: Tre till fyra gånger i veckan, alltid efter badrummet och före frukost. Läs Vägligt genomsnitt- Aldrig en enda dag.
Midjan i navelhöjd, en gång i veckan, samma dag och samma tid.
Träningsdagbok: Vikt gånger repetitioner gånger uppsättningar för 2 till 3 huvudlyft. Om du inte skriver ner det vet du inte om du gör framsteg. Du gissar.

Bilder var fjärde vecka, samma ljus, samma tid på dagen. Allt utöver det är administrativt, inte information.

När du fördröjer

Om inget har flyttat i tre raka veckor, inte skala medelvärdet och inte baren, ändra En. Det är bara att se det.

Kolla utförande först. I åtta av tio fall är inte planen problemet. 9 av 16 sessioner hände, och protein var 90 g istället för 160 g.
Om utförandet är rent justera ingången: 200 till 300 kalorier mindre per dag, eller 1000 till 1500 steg mer per dag.
För styrka: minska arbetsvikten med 10% och klättra tillbaka över tre veckor eller lägga till ett set till huvudlyft.

Ändra inte två saker på en gång, annars vet du inte vilken som fungerade.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta eller tryck, ovanlig andfåddhet, yrsel eller svimning vid ansträngning: Sluta träna och gå till en läkare.
Du har gått ner i vikt, mer än 5% av din kroppsvikt på 6 månader utan att byta mat eller träning.
Ledsmärta som varar mer än två veckor, svullnad, låsning eller en led som ger upp.
Innan du börjar träna hårt om du har högt blodtryck, diabetes eller hjärtsjukdomar, eller om du är över 40 och inte tränat på flera år.
Planer under 1 400 kcal per dag, missade menstruationscykler, ihållande sömnlöshet eller tydlig nedgång i humör under diet: Planen är för aggressiv och behöver en professionell look.

Den korta versionen

Ett resultatmål med ett nummer och ett datum, plus 2-3 beteendemål som ger det mat.
Håll en realistisk kurs: 0,5 till 1% av kroppsvikten per vecka, +2,5 kg på de stora lyftarna var sjunde till fjortonde dag under de första sex månaderna.
Varje mål får en minimivärsion: 20 minuter, två övningar, 30 g protein per måltid.
Bloker på 8 till 12 veckor med en kontrollpunkt var fjärde; under 12 av 16 sessioner betyder att du krymper planen.
När du håller på, ändra en sak och ge det 2 till 3 veckor innan nästa förändring.