Ångest och motion: Vad som verkligen hjälper

Hur mycket motion faktiskt minskar ångest, vilken intensitet man ska börja med, hur man hanterar en panikspik mitt i träningen och när man ska gå till en läkare.

Om ditt bröst strammas på vägen till gymmet och din puls stiger medan du fortfarande sitter i omklädningsrummet, är du inte bruten ångest och fysisk ansträngning ger nästan identiska signaler i kroppen. Motion ersätter inte terapi, men det är ett av få verktyg som fungerar både akut, inom 20 till 30 minuter, och långsiktigt, över flera veckor. Här är den konkreta versionen: Hur mycket, vad och med vilken intensitet.

Vad som händer i kroppen

Med ökad ångest blir sympatiska nervsystemet hett. Hjärtslag i vila är ofta 5 till 15 slag högre än vanligt, andningen är 16 till 20 andetag i minuten i stället för de vanliga 10 till 14, och nacken, handtrådarna och käken är spända i timmar. Det är därför människor vaknar trötta efter åtta timmars sängsäng.

Problemet med gymmet är överlappning. En snabb puls, svettning och andfåddhet är också ett helt normalt svar på ansträngning, och hjärnan är dålig på att skilja dem åt. För någon som är benägen att bli panik, kan en tung uppsättning knäböj få läsa som början på en attack. Det är inte bevis på att träningen skadar dig. Det är en felaktig tolkning av samma signal.

Dosen som visas i undersökningen

Siffrorna från studier av aerob träning och ångest är ganska konsekventa:

Frekvens: 3 till 5 gånger i veckan.
Varaktighet: 30 till 45 minuter per session.
Intensitet: Moderat, 60 till 75% av maximal puls.
Tidpunkt för ikraftträdande: En enda session lugnar ner saker i 2 till 4 timmar; ett mer stabilt baslinjebyte visas efter 4 till 6 veckors konsekvent arbete.

En grov uppskattning av max puls är 220 minus din ålder. Vid 35 är det 185, så målzonen är 111 till 139 slag per minut. Utan klocka: Det är den takt där du kan prata i fem- eller sexordssatser men inte sjunga.

Kraftskick är inte det svagaste alternativet. 2 till 3 gånger i veckan, 4 till 6 övningar per session, 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner vid ungefär 60 till 70% av en maximal repetition, med 90 sekunders vila det är det intervall där studier har registrerat symptomminskningar jämförbara med cardio. Om du alltid har svårt att välja mellan att springa och lyfta, gör båda och sluta välja.

Hur en vecka ser ut

Måndag: Hela kroppsstyrka, 45 minuter squat, press, rad och rumänsk dödlyftning, 3 uppsättningar på 10 stycken vardera.
Tisdag: 30 till 40 minuter promenad med 5 till 6 km/h, utomhus om möjligt.
Onsdag: vila eller 15 minuters lätt sträckning.
Torsdag: Styrka, 45 minuter.
Fredag: Lätt träning, 30 minuter, puls begränsad till 70%.
Lördag: Något längre och omätat 60 en 60-90 minuters promenad, en cykeltur, en vandring.
Söndag: - Vila dig.

Det motsvarar ungefär 150 till 200 minuters rörelse i veckan, vilket också är den lägre gränsen för allmänna hälsorekommendationer för vuxna.

När det slår dig mitt i träningen.

En fyra stegsplan i ordning:

Lägg ner vikterna och sitt eller knäcka mot en vägg. Gå inte ut ur byggnaden om du kan stanna att lämna förstärker kopplingen mellan gym och fara.
Andas. 4 sekunder in genom näsan, 6-8 sekunder ut genom munnen, 10-12 cykler. Det är den långa utandningen som sänker pulsen, inte en djupare inandning.
Säg fem saker du kan se, fyra du kan höra, tre du kan röra. Poängen är att flytta uppmärksamheten utanför kroppen.
När pulsen sjunker under 100 gör du en lättare sats med 40 till 50% av din arbetsvikt och avslutar sedan behandlingen.

De flesta av dessa vågor passerar på 5 till 20 minuter. Om det upprepas vid varje session i mer än en månad är det en konversation för en läkare, inte en anledning att köpa en starkare pre-workout.

Intensitet: där linjen sitter.

Intervall med hög intensitet och fallskador höjer pulsen över 90% och skapar medvetet precis de känslor som utlöser panik. Om du får anfall, håll dig vid 60 till 70% under de första 4 till 6 veckorna, sedan lägg till en intervallsession per vecka till exempel 6 omgångar med 1 minut hårt och 2 minuter lätt.

Att medvetet framkalla symtom är en erkänd terapeutisk teknik (interoceptiv exponering), men det görs enligt en plan med en professionell, inte improviserat på löpband.

Små saker som förändrar resultatet.

Koffein: Det allmänna taket är 400 mg per dag, men med betydande ångest försök 100 till 200 mg och inget efter kl. 14. En espresso är cirka 80 mg, ett stort filterkaffe 150 till 200 mg och förträningsformuler är ofta 150 till 300 mg per portion.
Sömn: 7 till 9 timmar. En enda natt på fyra till fem timmar kan i måttlig utsträckning öka ångest nästa dag.
Mat före träning: Träna inte på fasta. 20 till 40 g kolhydrater 60 till 90 minuter i förväg tar bort den skakning som lätt kan misstas med panik.
Alkohol: Återhämtningsångest uppstår 6 till 12 timmar efter att du druckit och når sin topp på morgonen.
Protein: 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag inte för ångest i sig utan för att dålig återhämtning inte ska bli en annan stressfaktor.

När ska man gå till läkaren?

Utbildning är inte ett diagnostiskt verktyg. Boka tid om något av följande gäller:

Bröstsmärta som sprider sig till arm, hals eller käke, svimning eller oregelbunden hjärtslag under ansträngning samma dag, brådskande.
Hjärtslag i vila konstant över 100, oförklarlig viktminskning, handskakning och kraftig svettning: Be om blodprov på sköldkörteln.
Symtom som varar längre än 6 månader eller du har börjat undvika platser och människor.
Attacker händer utanför gymmet också, flera gånger i veckan.
Tankar om att skada sig själv vänta inte på det här; kontakta akutvården eller en läkare omedelbart.

Utbildning är ett bra tillskott till behandling av ångest och ett dåligt substitut för diagnos.

Den korta versionen

3 till 5 sessioner i veckan, 30 till 45 minuter, 60 till 75% av max puls; skiftet syns efter 4 till 6 veckor.
Kraftsarbete fungerar lika bra. 2-3 gånger i veckan, 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner.
En session ger 2 till 4 timmars lugn. Använd den innan en dag som du vet kommer att bli svår.
Om paniken börjar: Sitt ner, 4 sekunder in och 6-8 sekunder ut, 10 till 12 cykler, sedan avsluta sessionen med en lättare uppsättning.
Koffein på 100 till 200 mg och inget efter klockan 14.00 sova 7 till 9 timmar, aldrig träna på fastande mage.