Förlora de sista 5 kg: Vad som verkligen måste förändras

En konkret plan för de sista 5 kg: Hur stort ett underskott ska vara, hur mycket protein att äta, hur man tränar och hur man läser i skalan när det stannar.

De sista fem kiloen går inte långsamt för att du gör något fel. De rör sig långsamt eftersom matematiken förändrades: Det underskott som brukade köpa dig ett halvt kilo i veckan köper nu 150 gram, och 150 gram gömmer sig i normala dagliga vattenväxlingar. Här är vad som faktiskt måste förändras.

Varför allt saktar ner

Ju lättare du blir, desto mindre brinner du, både i vila och i rörelse. En 95 kg-person bränner märkbart mer på samma promenad än samma person på 78 kg. Dessutom får man mindre rörelse utan att märka det och hungrar mer. Dessa små saker lägger lätt upp till 200-400 kcal per dag vilket är exakt storleken på underskottet du började med.

Den praktiska konsekvensen: Det underskott som ni satte för tre månader sedan är inte längre ett underskott. Ni behöver inte ett nytt program, ni behöver nya nummer.

Vilken ränta är realistisk?

För de sista 5 kg ska man sikta på 0,25-0,5% av kroppsvikten per vecka- Jag är inte rädd. För en 85 kg stor man är det 210-425 gram i veckan; för en 65 kg stor kvinna är det 160-325 gram. Så 5 kg är en 10 till 16 veckor Jobb, inte ett månadsarbete.

Att gå snabbare än så på den här fettnivån innebär nästan alltid att man förlorar muskler, svagare träningspass och en större chans att få tillbaka allt. Om det känns långsamt, är det långsamt. Det är priset för att behålla det man redan byggt.

Kalorier: Ange antalet

Ät normalt i sju dagar och logga in allt utan att ändra vanor. Det ger dig en riktig underhållsbelopp.
Subtrahera 300-500 kcal per dag. - Inte mer. Över ett 5 kg-gap förkortar ett större underskott inte processen proportionellt - det förstör bara sömn, styrka och humör.
Håll fast vid det antalet i 14 dagar och bedöm det utifrån det veckovägande, inte efter enskilda vägningar.
Om genomsnittet inte har flyttat minst 150-200 g, skär ytterligare 150-200 kcal eller lägg till 1 500-2 000 steg per dag.

Att väga mat är skillnaden mellan framsteg och att stå stilla här. En matsked olja innehåller ca 120 kcal, en handfull nötter (30 g) ca 200 kcal, en matsked jordnötssmör 90-100 kcal. Tre av dem. små saker. En dag äter hela underskottet.

Protein och att hålla sig mätt

Mål för 1,8-2,2 g protein per kilogram kroppsvikt Det är en mycket hög nivå för dig. För 80 kg, vilket är 145-175 g per dag, dela upp i 3-4 måltider på 35-50 g vardera.

Vid sidan av protein: 25-35 g fibrer en dag och minst 400-500 g grönsaker. Grönsaker ger dig volym för väldigt få kalorier, så en tallrik kan se full ut på 400 kcal.

Flödiga kalorier är den dyraste vanan i detta skede. En halvliter juice är 200-220 kcal du aldrig märker och det håller dig mätt i cirka fem minuter.

Utbildning: Håll i last, inte jaga svett.

Du bygger inte mycket muskler i ett underskott, men du behåller vad du har om du håller belastningen på baren.

3-4 styrkesessioner i veckan45-70 minuter var.
10-20 arbetssatser per muskelgrupp per vecka, 5-12 repetitioner på föreningar och 8-15 på isoleringsarbete.
Gå. 1-2 upprepningar i reserv på de flesta set. Att misslyckas är sällan återhämtning är värre i ett underskott.
Vi vilar 2-3 minuter på föreningar, 60-90 sekunder på isolering.
Släpp inte vikterna för att svettas mer. Om din belastning minskar vecka efter vecka är underskottet för stort eller din sömn för kort.

Cardio är ett verktyg, inte ett straff. 2-3 sessioner på 20-30 minuter Det är viktigt att man har en hög nivå av lätt till måttligt arbete per vecka plus ett dagligt mål på 8 000-12 000 steg, är vanligtvis tillräckligt. Steg är mer tillförlitliga än extra kardio eftersom din aptit inte kompenserar för dem så aggressivt.

Hur man mäter när vågen ligger

Dagliga svängningar på 1-2 kg är normala i detta skede: Salt, kolhydrater, stress, menstruationscykel, tomma tarmar. Så...

Väga in varje morgon efter toaletten och före mat eller dryck. genomsnitt under de senaste 7 dagarna till de tidigare sju.
Mät midjan en gång i veckan på samma ställe på morgonen.
Ta bilder varannan vecka i samma ljus och i samma ställning.
Spåra vad du lyfter. Om midjan krymper och styrkan håller, fungerar det, vad vågen än sa i morse.

Om det veckovisa genomsnittet inte har förändrats på 14 dagar och din loggning är ärlig, ändra sedan planen. En femdagars stopp är inte en stopp.

Där folk brukar fastna.

- Helgerna. Fem dagar med ett 400 kcal-underskott är -2000; två dagar med ett 1000 kcal-överskott är +2000. Veckan är noll.
- Alkohol. Ett gram alkohol är 7 kcal. Tre öl är 450-500 kcal, plus sämre sömn och mer snack nästa dag.
Bitar som aldrig loggas. De rester från en barns tallrik, två chokladrätter, smaka medan du lagar 200-300 kcal om dagen utan att känna att du ätit.
- Sömn. Under sex timmar ökar aptiten och styrkan minskar. Mål 7-9 timmar.
Att hoppa över måltider och äta för mycket på natten. Tre måltider slår improviseringen kl. 21.00.

Ta en dietpaus.

Om du har haft ett underskott i mer än 10-12 veckor, ange 7-14 dagar vid underhållskalorier lägga till de 300-500 kcal tillbaka, mestadels som kolhydrater. Träningen är densamma. Din vikt kommer att hoppa 0,5-1,5 kg från vatten och glykogen; det är inte fett och det kommer att gå av inom några dagar. Efter pausen är det oftast mycket lättare att hålla kvar underskottet.

När ska man gå till läkaren?

De flesta stall är ett intags- och mätproblem, men se en läkare om:

du har gått ner i vikt oavsiktligt eller har gått ner mer än 5% av din kroppsvikt på 6 månader utan att ha ändrat något;
du har ihållande trötthet, känsla av kyla, håravfall, förstoppning eller svullnad en sköldkörtelpanel är en enkel kontroll;
din mens har slutat eller varit oregelbunden i tre eller flera cykler;
du får yrsel, andfåddhet eller har ett snabbt hjärta under lätt aktivitet;
du har diabetes, hjärtsjukdom eller njursjukdom eller tar läkemedel som påverkar aptit eller kroppsvikt.
mat och vågen börjar driva din dag, du undviker sociala situationer på grund av att äta, eller du binge och sedan kompensera det är en anledning att prata med en läkare eller dietist, inte en anledning att pressa hårdare.

Den korta versionen

Kör ett 300-500 kcal- underskott och planera på 10-16 veckor för 5 kg (0,25-0,5% av kroppsvikten per vecka).
1,8-2,2 g protein per kg, 25-35 g fibrer och väga maten olja, nötter och drycker är de tysta skyldiga.
3-4 styrkesessioner i veckan, 10-20 uppsättningar per muskelgrupp, 1-2 repetitioner i reserv, plus 8 000-12 000 steg om dagen.
Besluta utifrån 7 dagars vikt och midjemått, aldrig utifrån morgondagens nummer.
Efter 10-12 veckors diet, ta 7-14 dagar på underhåll; gå till en läkare för en missad period, konstant trötthet eller mat tankar tar över.