Linser för tränare: Vad finns i dem och när man ska äta dem.

Hur mycket protein, järn och fibrer linser faktiskt levererar, när man ska äta dem vid träning och hur man skär uppsvälldheten, allt med konkreta siffror.

Linser är en av få livsmedel som innehåller bra protein och långsamma kolhydrater på samma tallrik, och de kostar billigare än nästan allt annat i köket. Om du tränar tre till fem gånger i veckan kan de täcka en stor del av dina dagliga behov av kolhydrater, järn och fibrer. Problemet är att de flesta äter dem vid fel tillfälle och sedan bestämmer sig för att linser helt enkelt inte passar dem.

Vad är det egentligen i linser?

Antal för 100 g torkad linserDet är ungefär en och en halv desiliter och den portion som de flesta människor lagar för sig själva:

Om 340 till 350 kcal
24-26 g protein
58 till 60 g kolhydrater, varav 28 till 30 g fibrer
Om 1 g fett
6,5 till 7,5 mg järnOm 850 mg kaliumOm 120 mg magnesium och om 3 mg zink
Om 400-480 mcg folat

Linser absorberar vatten när de lagar mat och är ungefär tre gånger så tunga. Så... 100 g kokt linser ger dig ungefär 115 kcal, 9 g protein, 20 g kolhydrater och 8 g fiber- Jag är inte rädd. En tallrik med 300 g kokt linser är ungefär 350 kcal och 27 g protein- Jag är inte rädd.

Linser protein är bra, men inte komplett

Linser innehåller mycket lysin och lite metionin. I praktiken innebär det att 25 g linsprotein inte gör samma jobb som 25 g ägg eller kött. Konkret innehåller de 25 g ungefär 1,8 g leucin, medan målet för en stark muskelbyggnadssignal är 2,5 till 3 g leucin per måltid- Jag är inte rädd.

Lösningen är enkel och kostar ingenting: Lägg till något rikare på metionin i samma tallrik.

80 g torr linser + 60 g torr ris: ca 25 g protein med en fullständig aminosyraprofil
en tallrik med linser + 200 g yoghurt (cirka 7 g protein och mycket leucin)
en tallrik med linser + 2 ägg eller 40 g ost
en tallrik med linser + 100 g kyckling eller tonfisk om du inte äter växtbaserad mat

När man äter dem vid träning.

Innan utbildningen

Med 3 till 4 timmar Ät hela portionen innan du går på session. Med 60 till 90 minuter att gå, falla till 100-150 g kokt linser eller ta dem som en blandad soppa, eftersom 8 g fiber per 100 g bygger upp i magen snabbt. En full 300 gram tallrik 45 minuter före squats eller löpning är ett pålitligt sätt att förstöra en arbetsuppsättning.

Efter utbildningen

Det är här linser skiner, och det finns inget 30-minutersfönster att jaga. En måltid av 80 g torr linser + 60 till 80 g torrt ris + en animalisk proteinkälla eller 200 g yoghurt Det ger ungefär 90 g kolhydrater och 35 g protein, vilket är gott efter en 60-75 minuters styrkesession.

Dagen före prov eller tävling

Skär av fibern. Vit ris eller pasta är bättre, och linser kommer tillbaka på menyn när man inte tävlar.

Järn och hur man faktiskt absorberar det

Växtjärnet absorberas dåligt, ofta endast i en liten mängd. 2 till 10 procent av vad som finns på tallriken. Två enkla drag förändrar det numret:

Lägg till C-vitamin till måltiden. Halv en rå paprika (cirka 70 mg) eller juice av en halv citron (cirka 20 mg) kan dubbla eller tredubbla absorptionen.
Skippa kaffe och svart te för en timme före och en timme efter -Maten. Tanniner kan minska järnabsorptionen med ungefär hälften.

Uppblåsthet och hur man minskar den

Om linser ger dig problem är det i de flesta fall mängden och hur snabbt du införde dem som är orsaken, inte maten i sig.

Vad som fungerar i praktiken:

Börja med: 100 g kokt linser per måltid och tillsätt 50 g varje vecka under 3 till 4 veckor.
Bläddra bruna och gröna linser för att 4 till 8 timmar, kasta ut det blötgående vattnet och skölj. Det tar bort en del av oligosakkariderna och fytater.
-Koka dem hela vägen. Underkokta linser orsakar fler problem än överkokta.
Split röda linser är lättast på tarmen och behöver 10 till 15 minuter Det är inte bara det som är viktigt. 20 till 25 minuter, i ungefär 1 del linser till 2,5 delar vatten.
Kmin eller fenikel hjälper vissa. Lägg till syra, till exempel citron- eller tomatpasta, endast under de sista fem minuterna, eftersom det saktar ner kokningen.

Hur mycket och hur ofta

För de flesta som tränar, 3 till 4 portioner per vecka av 80 till 100 g torr linser är ett realistiskt belopp. I fettförbränningsfasen är de användbara eftersom 300 g kokt håller dig mätt i cirka 350 kcal. I en vinstfas är de lätta att ladda upp, eftersom en tallrik med ris och olja utan ansträngning rensar 500 till 600 kcal.

När ska man gå till läkaren?

Om du är ständigt trött, får andfåddhet under lätta sessioner eller din puls stiger utan anledning, få en full blodvärde och ferritin - Kollat. Börja inte ta järntillskott på en gissning, överskott av järn är inte ofarligt.
Om du har njursjukdom eller har en begränsning av kalium och protein, planera linser med din läkare. En 300 g kokt tallrik bär runt 1 100 mg kalium- Jag är inte rädd.
Om uppblåsthet, kramper eller diarré varar längre än 3 till 4 veckor, eller om du ser blod i avföringen eller tappar vikt oavsiktligt, är det ett läkarbesök, inte en kostjustering.
Om du har fått diagnosen irritabel tarmsyndrom, bör du fråga en dietist om din tolerans för baljväxter i stället för att gissa.

Den korta versionen

100 g torra linser ger cirka 345 kcal, 25 g protein, 29 g fibrer och 7 mg järn och blir till cirka 250 till 300 g kokt.
Linserprotein är ofullständigt, så kombinera det med ris, yoghurt, ägg, ost eller kött för att uppnå 2,5 till 3 g leucin.
Ät hela portionen 3 till 4 timmar före träning eller efter träning och begränsa den till 100 till 150 g kokt om du är ute i 60 till 90 minuter.
Vitamin C med måltiden ökar järneabsorptionen, kaffe och te inom en timme på båda sidor sänker den.
Uppblåsthet behandlas genom att man ökar i 3 till 4 veckor, blöttar och kokar tillräckligt länge.