Hur många kalorier och protein finns i en hamburgare och hur den passar in i din kost

Riktiga kalori- och proteinsiffror för hamburgare, hur man passar in i en skär- eller underhållsdag, och enkla byten som skär ner ca 500 kalorier per måltid.

En hamburgare är inte en "ren" eller "smutsiga" måltid det är bara en bestämd mängd kalorier och protein mellan två brödbitar. Problemet börjar när man inte vet siffrorna, så en måltid äter tyst upp hälften av din dagliga budget. Här är de faktiska siffrorna och hur du kan använda dem i din vecka.

Hur många kalorier har en hamburgare?

Det finns ett stort utbud och det handlar nästan helt om salsa och ost. Grovt sett:

Små snabbmatsburgare. (ungefär 45 g smörgås, vanligt bröd): 250300300 kcal, 121515 g protein.
Cheeseburger med en skiva ost: 3003370 kcal, 151818 g protein.
Dubbelburger med ost och sås.Förteckning: 550800800 kcal, 304040 g protein.
Restaurangburger. (180200200 g patty, brioche bun, cheddar, bacon, sås): 9001,1.300 kcal, 456060 g protein.
Fullständig kombination Burger plus 150 g pommes frites (ca 450 kcal) plus 500 ml läsk (ca 210 kcal): 1 3001, 1 900 kcal- Jag är inte rädd.

Var kommer kalorierna ifrån?

Om man bryter ner en 700 kcal hamburgare ser det ut så här:

- Bra, 708080 g: 190230 kcal, 68 g protein.
150 g rått nötkött med 20% fett: ca 375 kcal och 27 g protein (du får ungefär 110 g kokt kött).
Samma patty gjord av 5% fettkött: ca 200 kcal, 32 g protein samma storlek, 175 kcal mindre.
Snickad ost, 20 g: 758585 kcal, 5 g protein.
Salsa på mayonnaisebasis, 30 g: 1802210 kcal0 g protein.
Ketchup eller senap, 20 g: 152525 kcal- Jag är inte rädd.
Två baconstrimlar, 15 g: ca 80 kcal- Jag är inte rädd.

Slutsatsen är tråkig men användbar: sås och extraost kan ge 250-300 kcal utan ett enda gram användbart protein., och fettinnehållet i köttet avgör det mesta av resten.

Hur mycket protein får man egentligen?

Om du lyfter, sikta på 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd. För en 80 kg person är det 12817176 g om dagen, vanligtvis fördelat på fyra måltider på 304545 g vardera.

En liten hamburgare med 14 g protein täcker inte hälften av en av dessa måltider 300 du spenderar 300 kcal och registrerar knappt proteinet. En dubbel med 35 g är däremot en rimlig måltid som täcker 20-27 procent av ditt dagliga mål. Så... Om du ska spendera kalorierna, så spendera dem på en större eller extra patty istället för bacon och dubbel sås.

Hur det passar in i den dagliga budgeten

Exempel: En 85 kg man tränar tre gånger i veckan, underhåll runt 2700 kcal, skär på 2200 kcal och 150 g protein.

En hamburgare med 700 kcal och 35 g protein tar 32% av kalorier och 23% av protein den passar utan att man jonglerar.
En 1500 kcal-kombination tar 68% av budgeten och lämnar omkring 700 kcal för resten av dagen. Går bra en gång, obehagligt.

Praktiskt taget: Om du vet att en hamburgare kommer till middag, håll frukost och lunch till 400500500 kcal vardera men 354040 g protein i båda (t.ex. 200 g grekisk yoghurt eller tre ägg). Sluta inte äta helt du kommer att dyka upp hungrig och äta dubbelt så mycket.

Beställ smartare

En större paprika istället för två små med dubbelost: Mer protein, mindre sås.
Saucen till sidan, eller ketchup och senap istället för en på mayonnaise: sparar 150200200 kcal- Jag är inte rädd.
Vatten i stället för läsk: sparar 2002210 kcal- Jag är inte rädd.
Små pommes frites (100 g, ca 300 kcal) istället för stora (200 g, ca 600 kcal) eller en sidosalat.
Hoppa över bacon och den tredje ostbiten om du inte bryr dig om dem 160 det är ungefär 160 kcal du kommer inte smaka men kommer att väga.

En hemlagad hamburgare i mängder.

Du kan i hemmet ta 40 g protein för under 600 kcal:

150 g nötkött med 10% fett: 270 kcal, 31 g protein.
Fullkornsbröd, 70 g: 200 kcal, 7 g protein.
20 g ost: 80 kcal, 5 g protein.
Sallad, tomat, lök, pickles: ca 20 kcal.
15 g ketchup och 10 g senap: ca 25 kcal.

Sammanlagt: ca 595 kcal och 43 g protein- Jag är inte rädd. Kok den på hög värme i 3 4 minuter per sida, och tryck inte på den med spatellet du klämmer ut fettet och får slutligen torrt kött.

Natrium, mättat fett och vågskalan

Vad makron inte visar: en restaurangburger bär 9001,1,500 mg natrium, mot en allmän rekommendation att hålla sig under 2 000 mg per dag (cirka 5 g salt). En stor hamburgare innehåller också 152525 g mättat fett, medan den vanliga riktlinjen är under 10% av de dagliga kalorierna ungefär 24 g vid 2 200 kcal. Det är därför en hamburgare i veckan inte är ett problem och fyra i veckan inte.

Om vågen hoppar 1 1,5 kg nästa morgon, är det mest vatten som hålls av natrium och kolhydrater. För att lägga till 1 kg kroppsfett krävs ett överskott på cirka 7 000 kcal, vilket ingen enda måltid ger.

När ska man gå till läkaren?

Dessa siffror förutsätter en frisk vuxen som tränar. Tala med en läkare om:

ditt blodtryck läser över 140/90 Om du inte kan ta en dos av natrium på upprepade mätningar eller om du redan tar medicin för det blir natriumintaget en medicinsk konversation, inte en gissning.
om du har förhöjt LDL- kolesterol, typ 2- diabetes eller en känd hjärtsjukdom.
du får smärta under höger bröstkorg 30 60 minuter efter en fet måltid eller frekvent illamående som kan vara gallblåsan.
total proteinintag och röda köttintag måste ställas individuellt i det fallet.
Om du känner tryck i bröstet, andfåddhet eller smärta som sprider sig till armen eller käken det är akut samma dag, inte en dietfråga.

Den korta versionen

Små hamburgare: 250300300 kcal och 121515 g protein; restaurangburger: 9001,1.300 kcal och 456060 g protein.
Saucen och osten ger 250-300 kcal utan protein det är det enklaste stället att spara.
Med 1,6 2,2 g protein per kg kroppsvikt är en hamburgare med 35 g protein en normal måltid, inte en överträdelse.
Vatten istället för läsk och små pommes frites istället för stora strimlar ca 500 kcal från samma måltid.
Hemlagad version: ca 595 kcal och 43 g protein, gjort på 10 minuter.