Hjälper isbad verkligen?

Vad ett isbad verkligen gör för återhämtning, när det stumpar muskeltillväxten och hur man gör det på rätt sätt: temperatur, varaktighet, frekvens och när man ska hoppa över det.

Isbad har blivit en obligatorisk del av varje återhämtningssamtal, och den verkliga effekten är mindre än det låter. Kallt vatten minskar pålitligt känsla Det är en stor del av din styrka och muskeltillväxt. Här är vad vi vet, med siffror.

Vad som egentligen händer i kroppen.

Om man nedsänker kroppen i vatten vid 10 till 15 °C, drar blodkärlen samman och blodflödet genom muskeln minskar med ungefär 30 till 50 procent. Muskeltemperaturen på ett djup av 3 cm sjunker med cirka 5 till 7 °C efter 10 till 15 minuter. Dessutom trycker vattentrycket vätskan ut ur benen mot kroppen, så svullnaden ser mindre ut. Nervändningarna leder långsammare, så du känner mindre smärta.

Vad som inte händer: Kallt vatten gör det inte. skölj ut mjölksyra- Jag är inte rädd. Blodlaktat rensas av sig själv inom 30 till 60 minuter efter träning, oavsett om du sitter i is eller på soffan.

Där ett isbad verkligen hjälper

Upplevd smärta (DOMS). Samlade analyser visar ungefär en 15 till 20 procent minskning av smärtan under de första 24 till 72 timmarna. Det är sant, men blygsamt.
Två föreställningar på en dag. En turnering, två matcher, två omgångar. 10 till 12 minuter vid 11 till 15 °C mellan ansträngningarna återställer friskans känsla och skyddar sprint- och hoppsatsningen några timmar senare.
- Det är täta tävlingsveckor. När du har 5-6 sessioner i veckan och målet är att överleva schemat snarare än att lägga till 2 kg muskler är kalldämpning ett användbart verktyg.
Träning i värme. Efter arbete i temperaturer på 30 °C eller högre sänker 5-10 minuters kallt vatten kärntemperaturen snabbare än något annat som finns tillgängligt.

När det fungerar mot dig: Styrka och storlek

Det här är den delen som oftast hoppar över. Motståndsträning fungerar genom att skapa kontrollerad skada och en inflammatorisk reaktion, och kroppen svarar på det svaret genom att bygga upp. Kallt dämpar precis den signalen.

I en kontrollerad studie som varade i 12 veckor fick gruppen som spenderade 10 minuter i 10 °C vatten efter varje styrkesession ungefär hälften så mycket muskelmassa och styrka som gruppen som gjorde lätt cykling istället. Satellittcellens aktivitet och proteinbildningssignaler var lägre i upp till två dagar efter träningen.

Praktisk regel: Om ditt mål är muskler och styrka, gå inte i kallt vatten i 4 till 6 timmar efter att du har lyft. Bär badet på en viladag, på morgonen före träning eller använd det endast under veckor där det är viktigt att överleva schemat.

Hur man gör det om du använder den

Temperatur 10 till 15 °C. Under 10 °C ger ingen extra fördel, bara mer obehag och mer risk. Ett standardbad med cirka 100 liter kallt kranvatten behöver ungefär 10 till 15 kg is på vintern och 25 till 35 kg på sommaren för att landa i detta område. Köp en billig termometer istället för att gissa.
Varaktighet 10 till 15 minuter vid 10 till 15 °C. Om vattnet är 5 till 8 °C räcker det med 3 till 5 minuter. Efter 15 minuter får du inget nytt.
Dyk åtminstone upp till bröstnivå. Bara benen, upp till knät, ger en märkbart svagare effekt.
Andas långsamt de första 30 till 60 sekunderna. 4 sekunder in, 6 till 8 sekunder ut. Kallchockresponsen med okontrollerad andetag varar 1 till 3 minuter och är den farligaste delen.
Uppvärmning passivt i 15 till 20 minuter handduk, torra kläder, en varm dryck. En varm dusch omedelbart efteråt avbryter en del av effekten och belastar dina blodkärl.
Frekvens: 2 till 4 gånger i veckan och totalt 10 till 15 minuter kallt vatten i veckan räcker.

- Immunitet, fettförbränning, humör?

Kallt exponering ökar noradrenalin två till tre gånger, och de flesta människor rapporterar bättre fokus och humör i 1 till 2 timmar efteråt. Det är den mest konsekventa effekten du faktiskt kommer att känna.

Fettförlust är en svagare historia: brunt fett brinner i storleken 10 till 30 kcal per dag hos en vuxen vid regelbunden exponering för kyla. Det är en halv äpple. En stor studie med cirka 3 000 personer visade att en kall dusch på 30 till 90 sekunder minskade sjukdagar med cirka 29 procent, men antalet dagar som människor faktiskt var sjuka var oförändrat.

När ska man gå till läkaren?

Kallt vatten är inte ofarligt. Tala med en läkare. före du börjar om du har:

eventuella kända hjärtsjukdomar, arytmi, pacemaker eller okontrollerat högt blodtryck,
Raynauds fenomen, kall urtikaria (närseln som orsakas av kyla) eller känd neuropati.
graviditet, epilepsi eller sköldkörtelstörning.

Sluta omedelbart och sök hjälp om du får bröstsmärta, oregelbunden hjärtslag, svimning, domningar som inte försvinner inom 30 minuter efter att du kommit ut, eller hud som förblir vit och utan känsel. Gå aldrig in ensam, aldrig efter alkohol och aldrig kombinera andningsupptäckt med nedsänkning.

Den korta versionen

Ett isbad skär. uppfattat Det kan öka smärtan med 15 till 20 procent, men det påskyndar inte den faktiska muskelreparationen.
Efter en styrkesession minskar den långsiktiga muskel- och styrkevinsterna vänta 4 till 6 timmar eller flytta den till en annan dag.
Det är mest användbart för två ansträngningar på en dag, täta schema och träning i värme.
Dos: 10 till 15 °C, 10 till 15 minuter, djupt i bröstet, 2-4 gånger i veckan; uppvärmning passivt, ingen varm dusch.
Hjärtsjukdomar, högt blodtryck, graviditet eller Raynaudsjukdom ta först kontakt med en läkare.