Förflyttar massagen verkligen återhämtningen?

Vilken massage faktiskt hjälper till att återhämta sig, hur mycket den lindrar smärtan, när och hur länge man ska göra det och vilka vanor som rör nålen mer.

Massage är ett av få återhämtningsämnen där hur du mår och vad testet visar inte stämmer överens. Nästan alla rapporterar att de mår bättre efteråt, medan styrketester visar liten eller ingen skillnad. Det betyder inte att det är värdelöst. Det betyder att du borde veta exakt vad du köper med de där 30 minuterna. Här är vad data visar och hur man passar in i en träningsvecka.

Vad massagen kan göra

Det mest konsekventa resultatet i metaanalyserna är en minskning av fördröjd muskelsmärta (DOMS) och upplevd trötthet. Människor som massades i 10 till 30 minuter efter en hård session rapporterar smärta ungefär 1 till 2 poäng lägre på en skala från 0 till 10, över 24 till 72 timmarsfönstret. Effekten når sin topp vid 48 timmar, vilket är när DOMS når sin topp.

Den andra delen är psykologisk, och inte avfärda den: 20 till 30 minuter liggande stilla, andas, inte tittar på telefonen sänker hjärtfrekvensen och gör det lättare att somna den natten. Om du sover 30 till 45 minuter längre bidrar det i sig till att återhämta dig mer än något som massagen gjorde med vävnaden.

Vad massage inte gör

Det spolar inte ut laktat. Laktat återgår till basnivån på egen hand inom 30 till 60 minuter, och 10 till 15 minuter av lätt cardio med ungefär 30 till 40 procent av maximal ansträngning rensar det snabbare än något praktiskt arbete. Laktat är inte orsaken till DOMS. Det är långt sen innan smärtan kommer.
Det återställer inte kraften snabbare. När man mäter toppkraft, hopphöjd eller repetitioner till misslyckande efter 24 och 48 timmar är klyftan mellan masserade och icke-massade grupper vanligtvis 0 till 3 procent, vilket ligger inom normal variation från dag till dag. Mindre smärta, samma kapacitet.
Det bryter inte upp fästningar. Kraften som behövs för att permanent deformerar fascia är många gånger större än vad en hand eller en rull kan producera. Det som ökar är din tolerans för att sträcka, inte vävnadens längd.
Det påskyndar inte läkning av en stam. Vid en ny muskelskärning kan starkt tryck under de första 3 till 5 dagarna förvärra blödningen i vävnaden.

Hur mycket, när och hur hårt

Allmän regel: Totalt 20 till 30 minuter, med 8 till 12 minuter fokuserade på den stora muskelgruppen som faktiskt arbetade den dagen. Tidpunkten är flexibel inom 2 timmar efter sessionen och 24 till 48 timmar senare ger liknande resultat, så ta vilket möte som passar dig.

Håll intensiteten på 5 till 7 av 10 - På obehag. Över 7 får du smärta av massagen och du är efter nästa dag. Frekvens: 1 till 2 gånger i veckan under tunga block, annars en gång var 2 till 3 veckor.

Ett undantag som är värt att komma ihåg: Ingen djupmassage de 24 timmarna före tävling eller 1RM-test.- Jag är inte rädd. Djupt arbete sänker kraften tillfälligt med 2 till 5 procent under den första timmen. Om du måste, håll det till 5 till 8 minuter och ljus.

Andra maskiner och apparater för att framställa elektriska signaler

Den billiga versionen som fångar det mesta av samma effekt. Arbete 30 till 60 sekunder per muskelgrupp, 2 till 3 pass., 5 till 10 minuter totalt. Smärtan sjunker med ungefär 1 poäng på en 10-punkts skala jämförbar med en handmassage. Om man använder det före träning, ökar 30 till 45 sekunder per grupp rörelseområdet med 4 till 10 grader utan att man förlorar styrka, vilket hjälper om fotleds rörlighet begränsar djupet av sitt knäböj.

Vad är viktigare än massage?

Sov 7 till 9 timmar. Tre nätter under sex timmar kostar mer styrka och teknik än någon massage kan ge tillbaka.
Protein på 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt, fördelad på 3 till 4 måltider på 25 till 40 g. För en 80 kg lyftare är det 130 till 175 g per dag.
Tillräckligt med kolhydrater: 4 till 7 g per kilogram under tunga veckor. Tömda glycogenlager håller dig trött oavsett allt annat.
Planerad avlastning var fjärde till åttonde vecka: minska volymen med 40 till 50 procent, hålla belastningen densamma eller något lägre.
Flytta mellan sessioner: 20 till 30 minuters promenad dagen efter en bensession gör ungefär lika mycket för DOMS som en massage gör, och det är gratis.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som inte har lämnats efter 5 till 7 dagar, eller som ökar istället för att blekna.
Mörk, colafärgad urin med svår svullnad och smärta efter en extremt hård session det kan vara rabdomyolys och det är samma dag som besöket.
Sår smärta på en specifik punkt på ett ben som uppstår under belastning misstänks vara en stressfraktur.
Svullnad, rodnad och värme i en kalv möjlig blodpropp. Gör det. - Nej, inte alls. Massera den, få den kontrollerad.
Om du känner av att du är trött eller svag och inte kan läcka dig är det en nervfråga, inte en muskelfråga.
Om du tar blodförtunnande medel, har feber, en ny skada eller en hudinfektion, skjuta upp massagen och fråga en läkare först.

Massage är ett verktyg för att må bättre medan du återhämtar dig, inte ett verktyg som förkortar återhämtningen.

Den korta versionen

En 20 till 30 minuters massage minskar smärtan med cirka 1 till 2 punkter på en 10-punkts skala under 24 till 72 timmarsfönstret.
Det återställer inte styrka, hopp eller uthållighet snabbare mindre smärta, samma kapacitet.
Håll intensiteten på 5 till 7 av 10, en eller två gånger i veckan, och inget djupt inom 24 timmar efter tävlingen.
En skumrull för 30 till 60 sekunder per muskelgrupp ger en liknande smärtstillande effekt för 5 till 10 minuters arbete.
Sömn på 7 till 9 timmar, 1,6 till 2,2 gram protein per kg och en avlastning var fjärde till åttonde vecka är mer effektiva än någon massage.