Lax för tränare: Vad det egentligen är i och när man ska äta det.

Lax är en av få livsmedel som innehåller helt protein och verkligen nyttiga fetter på samma tallrik. Problemet är att de flesta äter det slumpmässigt en gång var tredje vecka, kokas tio minuter för länge och sedan undrar varför det inte förändrade något. Här är vad som finns i den, hur mycket du behöver och var den passar in i din träning.

Vad 100 gram ger dig

Dessa siffror gäller kokt lax (bakad eller strödd), utan att räkna med olja som du lägger till. Det finns olika varianter av fisk eftersom odlad atlantlax och vild lax skiljer sig mycket åt i fettinnehållet:

• Protein: 222525 g, med ungefär 2 g leucin tillräckligt för att utlösa muskelproteinsyntesen från en enda måltid
• Kalorier: 20030230 kcal (odlade djur), 150180180 kcal (vilda djur)
• Fett: 121414 g (uppfödda djur), 68 g (vilda djur)
• EPA och DHA: 15002,2500 mg (uppfödda djur), 10005001500 mg (vilddjur)
• D-vitamin: 81515 mcg, eller 320600600 IE en av de få livsmedel som bidrar med något meningsfullt här
• Vitamin B12: 3 5 mcg, mer än en hel dagsbehov
• Selen: 30 40 40 mcg

För jämförelse: 100 g kycklingbröst innehåller liknande protein (263030 g) men i huvudsak noll omega-3 och noll D-vitamin. Lax är inte en ersättning för kyckling. Det täcker vad kyckling inte gör.

Hur mycket per vecka, hur mycket per måltid.

Två portioner på 150 g i veckan är ett realistiskt mål. Det är ungefär 300 g i veckan, vilket i genomsnitt är 600900900 mg EPA+DHA per dag . över den vanliga rekommendationen på 250500500 mg per dag.

För protein fungerar matematiken så här: Om du väger 80 kg och lyfter, ska du sikta på 1,6 2,2 g per kilogram, så 130 175 g per dag. En 150 g-filé ger dig 33 37 g ungefär en fjärdedel av din dagliga dos från en tallrik. Om du är över 90 kg, gå till 200 g per måltid och du får 455050 g.

- Det är en bra idé.

Innan du tränar.

Det är här laxen har en uppenbar nackdel: 150 g odlad lax plus en matsked olja är ungefär 25 g fett och fett saktar ner magens tömning. Gå. 2,5 till 3 timmar mellan måltiden och din session. Om du har mindre än 90 minuter, hoppa över det och äta något magert yoghurt, äggvitter, ris med kyckling.

Efter träningen.

Det här är där den hör hemma. Det finns inget 30-minutersfönster. Det är bara att få. 30 40 40 g protein - Om ett par timmar. Fett efter träning blockerar inte återhämtning eller tumma tillväxt på något sätt som du skulle märka i praktiken. Lägg till 608080 g torrt ris eller 250300300 g potatis och måltiden är klar.

På kvällen.

- Helt okej. En proteinmåltid på 30-40 g 1 2 timmar före sänggåendet är till din fördel. Tanken att fett som äts på natten går direkt till lagring håller inte fast totala dagliga kalorier bestämmer det, inte klockan.

Vilda, odlade, konserverade och rökta

• Odlade: Fettiga, mer omega-3 per portion, billigare och lättare att hitta. Ett perfekt val.
• Vilda: Slankare, färre kalorier, lite mindre omega-3 per 100 g. Inte "hälsosammare", bara annorlunda.
• Frysta: Näringsmässigt nästan identisk med färsk. Köp det utan skuldkänslor.
• Färskt kött: 105 g avlägsnat ger cirka 22 g protein och om du äter de mjukade benen får du 200 mg eller mer kalcium. Det billigaste omega-3-ämnet på hyllan.
• Rökt: 100 g innehåller 244 g salt. Bra med bröd då och då, inte bra som en vanlig proteinkälla.

- Jag lagar det så att det är fuktigt.

Salt det 10 minuter innan det kokas. I ugnen vid 200 °C i 121515 minuter för en filé med en tjocklek på cirka 2,5 cm. I en pannan: Huden nedåt i 4 minuter på medelhög, sedan 12 minuter på andra sidan. En inre temperatur på 5255 °C ger saftig fisk; den officiella mätningen för livsmedelssäkerhet är 63 °C. Om du har gjort torr fisk efter 18 minuter får du skylla på att du inte gillar lax.

När ska man gå till läkaren?

Fisken i sig är mat, inte medicin, men det finns några situationer som är värda ett samtal:

• Om du är på Antikoagulantia eller trombocyttbehandling och även överväger fiskolja över 3 g EPA+DHA per dag, fråga innan du börjar.
• Om du är... gravidFörteckning: 2 3 portioner lax per vecka rekommenderas, men kallrökt lax undviks vanligtvis på grund av risken för listerier.
• Om du har höga triglycerider de omega-3 doser som faktiskt fungerar där är 244 g per dag och de får ordineras, inte gissas.
• Om fisk ger dig utslag, svullnad i läpparna eller andningssvårigheter, är det akut vård, inte "det satt inte rätt".

Den korta versionen

• 100 g kokt lax: 222525 g protein, 1 0002 500 mg EPA+DHA, 320600600 IE D-vitamin.
• Två 150 g portioner i veckan täcker dina omega-3-behov utan några kosttillskott alls.
• Lämna 2,533 timmar före träning på grund av fett; efter träning och på kvällen är idealiska tider.
• Fryst och konserverad lax är näringsrikt; rökt är för salt för att man ska äta den regelbundet.
• Ugn vid 200 °C, 121515 minuter för en 2,5 cm lång filé längre än så och den är torr.